Lai samazinātu svaru pēc 40 gadiem: Kas patiesībā mainās un kā to novērst?

Pēc 40 gadiem lietas, kas strādāja divdesmitos, sāk darboties lēnāk, un dažas beidzot darbojas. Noziegums reti ir izdarīts ar metaboliskā traucējumi tas parasti ir mazāk muskuļu, mazāk ikdienas kustības, slikta miega un daži dzērieni nedēļā. Lūk, kas patiesībā mainās un ko darīt.

Kas patiesi mainās pēc 40 gadiem?

Vispirms noskaidrosim vienu lietu: energoizdevumus pa kilogramu ķermeņa masas ir diezgan stabils vecumā no 20 līdz 60 gadiem. Kas ir nokrišņi ir kaut kas cits:

• Muskuļu masa: Aptuveni 3 - 8% desmitgadē pēc 30 gadiem, ja jūs nedarāt spēka treniņus. Mazāks muskuļu daudzums nozīmē dažus desmitiem mazāk kaloriju dienā, bet arī sliktāku cukura līmeni asinīs.
• Spontāna kustība: kāpnes, kāpnes, stāvot. Lielākā daļa cilvēku dienas soļu skaits samazinās par 2000-3000 starp 30 un 45 - tas ir 80-150 kcal dienā.
• Hormoni: sievietēm perimenopauze parasti sākas 45 līdz 55 gadu vecumā un pārceļ tauku uzkrāšanos uz kuņģa; vīriešiem pēc 35 gadu vecuma testosterona līmenis samazinās par 1% gadā.
• Mīlestība: mazāk dziļa miega, vairāk pamudināšanas. Cilvēki, kas guļ 5~6 stundas, nākamajā dienā ēd vidēji 200~400 kcal vairāk.

Kādu pamācību: Tas, kas mainās, nav tas, cik daudz jūsu ķermenis sadedzinās miegā, bet tas, cik daudz jūs kustaties un cik daudz muskuļu jūs nesat. Abus jūs kontrolējat.

Cik ātri ir reāli

Mērķis 0,5 0,75% no ķermeņa svara nedēļā- Jā . 95 kg svara cilvēkam tas ir 0,5 - 0,7 kg nedēļā; 70 kg svara cilvēkam - 0,35 - 0,5 kg. Pēc 40 gadiem ātrāk nekā tas gandrīz vienmēr nozīmē zaudēt muskuļus un spēku kopā ar tauku.

• Izslēgšana 300500500 kcal dienas deficītsNe 1000. 500 kcal zemē jau ir grūti sasniegt 1,6 g proteīna uz kilogramu un joprojām atveseļoties no treniņa.
• Darbība blokiem: 12-16 nedēļas diēta, tad 466 nedēļas uzturēšanās- Jā . Atkāpšanās nav neveiksme, tā ir plāna daļa.
• Katru rītu pēc tualetes svērties un sekot līdzi vidējais mēnesī- Jā . Dienas svārstības 11,5 kg ir ūdens un zarnu saturs, nevis tauki.
• Ja nedēļas vidējais nav mainījies par trīs nedēļas pēc kārtas, samazinot 150~200 kcal vai pievienojot 1500 soļus dienā. Mainoties pa laikam.

Proteīns un plāksne

Pēc 40 gadu vecuma organisms mazāk izturas pret olbaltumvielām, tāpēc jums nepieciešams vairāk pa ēdienu, nevis tikai vairāk.

• 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kilogramu no ķermeņa svara dienā. Ja jūsu ķermeņa tauku līmenis pārsniedz 30%, aprēķiniet pēc mērķa svara.
• 30 40 g uz ēdienreizēm 3-4 reizes dienā. Atsauces punkti: 150 g cāļu krūšu ≈ 35 g, 200 g grieķu jogurta ≈ 20 g, 3 olas ≈ 19 g, 150 g cūku siera ≈ 20 g, 200 g virto fonu vai čūku ≈ 15 g.
• 25-35 g šķiedras dienā un 400500500 g dārzeņu. Pilnība rodas no pārtikas daudzuma, nevis no vilības spējas.
• Alkohols: Trīs alus ir 450-500 kcal un iznīcina nakts miegu. Ja dzerat, tad piestipriniet to līdz 3 - 4 dzērieniem nedēļā un nekad pirms treninga.

Praktiskā daļa

Izgriež 1 1⁄2 kg gaļas vai sēklas divas reizes nedēļā un tu esi apklusa 3-4 dienas. Vairums cilvēku neveic kļūdas, jo viņiem trūkst vilības spēka - viņi neveic kļūdas, jo 19.00 ledusskapī nav gatava lieta.

Spēka apmācība ir galvenais līdzeklis

Kardio degs kalorijas, kamēr tas notiek. Spēka treneri aizsargā muskuļus, kas tur jūsu metabolismu un funkcijas uz nākamo 20 gadu. Ja vari izvēlēties tikai vienu, izvēlieties spēku.

• 2 3 nodarbības nedēļā45-60 minūtes, pilna ķermeņa.
• 466 vingrinājumi uz sesiju, 24 darba sērijas, 512 atkārtojumi, paliek 1 3 atkārtotājus rezervē. Neņem katru komplektu uz neveiksmi.
• Apklājiet sešus modeļus: uz leju vai kāju, rumāņu augšējā vai augšējā locītavā, plakā vai lēnās, rindā, latā izvilkšanā un 2×30 metru apgrūtināta kravā.
• Progresācija: Kad katru reizi saskatāt maksimālo atkārtošanas diapazonu, pievienojiet 2,5 kg virsmas vai 5 kg apakšējās daļas. Reāli tas ir +1 atkārtots vai +2,5 kg ik pēc 24 nedēļām, un tas ir daudz.
• Apkarot 8 10 minūtes un atstāt 48 stundas starp sesijām par vienu un to pašu muskuļu grupu. Pēc 40 gadu vecuma dzijas atveseļojas lēnāk nekā muskuļi. 10-20% ātrāk paliec uzlādē ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēki nonāk uz malas.

Kardio un soļi

• 7000-9000 soļu dienā. Ja tas ir vairāk, veselība kļūst līdzīga, lai gan kalorijas joprojām tiek deginātas.
• 150-180 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā tempam, kurā var runāt ar pilnu teikumu, bet nevar dziedāt.
• Intervāli reizi nedēļā: 68 × 1 minūtē grūti / 2 minūtēs viegli ar velosipēdu, vējdzirnavu vai kāju.
• Neatkārtojiet kardio treniņus tajā pašā dienā vai pirms tās.

Mīlestība, stresa un mazlietām lietām, kas to nosaka.

Šī ir daļa, ko cilvēki pārcenšas, un pēc 40 gadiem tā ir daļa, kas visvairāk kustina adatu.

• 79 stundas miega, pamodot ±30 minūtes pēc tās pašas stundas, ieskaitot nedēļas nogalēs.
• Pēdējā kafija 8 stundas pirms gulētiešanas. Kofeīnam ir 566 stundu pusperiods un tas bieži vien ir sliktāk tolerēts pēc 40 gadiem.
• Ja dienā smirdat un miega, lai gan gulāt pietiekami daudz stundu, tad tas ir iespēja saslimt ar miega apni. Un netīrīta apnija liek tauku zudumu gandrīz neiespējamu.
• 203030 g olbaltumvielu brokastis samazinās vakariņās ēst vairāk nekā jebkura cita viena maiņa.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir nekontrolējams asinsspiediens (augstākais par 140/90), 2. tipa diabēts, iepriekš esat cietis sirdslēkmi, sāpes krūšturī, reibonis vai neparasti elpošanas traucējumi, kas rodas, veicot fizisku slodzi.

• Neskaidrs svara zudums vairāk nekā 5% no ķermeņa svara 6 mēnešu laikā, nemainot diētu vai treniņus vienmēr to pārbaudiet.
• Nepārtraukta nogurums, auksts, sausā āda, matu izkrišana, kakla pietūkums veikt vairogdziedzera pārbaudi (TSH).
• Perimenopauze: Nepareizas vai smagas asiņošanas, karstuma uzliesmojumi, miega traucējumi, pēkšņa apvalka palielināšanās ir vērts apspriest ar ārstu, jo tas ietekmē gan treniņus, gan uzturēšanu.
• Medicīnas kas maina svaru un ēdināšanas gaismu: kortikosteroīdi, daži antidepresanti, beta blokatori, insulīns. Neatstājiet to paši, bet pastāstiet ārstam, ka esat uz diētas.
• Ja jums nav bijusi asins analīze kādu laiku, pamata paneļa ir: pilna asins analīze, glikozes līmenis ēdamkarībā vai HbA1c, lipīdi, TSH, aknu enzīmi un D vitamīns.
• Sastāvdaļas sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām, tūska vai sāpes, kas jūs pamudina naktī neizmantojiet to.

Pēc 40 jūsu lielākais ieguvums nav ātrums, tas ir konsekvence. Plāns, ko var turēt 18 mēnešus, ir labāks par plānu, ko var turēt 6 nedēļas, pat ja otrs izskatās divreiz agresīvāk uz papīra.

Apgriezīta versija

• Mērķis ir 0,5 - 0,75% no ķermeņa svara nedēļā, ja 300 - 500 kcal deficīts ir 12 - 16 nedēļu blokos.
• Proteīns 1,62.22,2 g/kg, sadalīts 304040 g uz ēdienu, plus 253535 g šķiedras dienā.
• Spēka treniņš 2-3 reizes nedēļā: 466 vingrinājumi, 24 sērijas 512 atkārtojumiem, progresējot ik pēc 24 nedēļām.
• 7000-9000 soļu dienā plus 150-180 minūtes vidējas sirdsdarbības; miega 7-9 stundas.
• Ārstu konsultējieties: neizspriedami svārstās svars, parādās vairogdziedzera simptomi, sāpes krūšturā, kas rodas, veicot fizisku slodzi, nav kontrolēts asinsspiediens, hrāpes un miega pazīmes dienā.