Lai miega labāk, ēdiet: ko mainīt un kad

Nepilns miegs zaudē spēkus sporta zālē, paātrina atveseļošanos un uzrauga apetīti uz ātrām kalorijām nākamajā dienā. Pārtika nav ārstēšana pret miega traucējumiem, bet daži konkrēti paņēmieni - kad pārtraukt kofeīna lietošanu, cik liels ir vakariņas daudzums un pāris mikronutrienti - ir reāli par 20 līdz 40 minūtēm labākas miegas dienā. Lūk, ko jāmaina.

Kofeīns: Izgriežot to agrāk, nekā tu domā

Kofeīnam ir nepieciešams aptuveni 5-6 stundas, lai samazinātu to līmeni asinīs līdz pusi, un līdz 8 stundām lēnām metabolisētājiem. Filtrēta kafijas pudeles satur 80 līdz 100 mg, dubultā espreso 120 līdz 150 mg, energo dzēriena 150 līdz 200 mg uz pudeli. Izdzer 200 mg 16h un tev vēl būs 80 mg aktīvais daudzums 23h puskafija tieši tad, kad tu mēģini aizmigt.

• Pēdējais kofeīns 8 līdz 10 stundas pirms gulētiešanas- Jā . Ja tu guli plkst. 11, tad tavs maksimālais miega laiks ir no 13:00 līdz 15:00.
• Kopsumma nepārsniedz 400 mg dienā ja esat veselīgs pieaugušais.
• Pirms treniņa deva 3 līdz 6 mg uz kilogramu ķermeņa svara (240 līdz 480 mg 80 kg svērējam) nav jēgas pirms vakariņām. Pēc 18 pulkstenis, nokļūt uz 1 līdz 2 mg/kg vai pārkāpt.
• Skaitīt slēptos avotus: melns tējs 40 līdz 60 mg, zaļš tējs 30 līdz 50 mg, kola 35 mg 330 ml dienā, tumšs šokolāde aptuveni 20 mg 30 g dienā.

Alkohols: jūs miega ātrāk un miega sliktāk

Alkohols samazina laiku, kas nepieciešams, lai to atdzist, bet, kamēr aknu ķermenis to izšķīdina (apmēram viens standarta dzēriens stundā), otrā nakts puse izkliedē: mazāk REM, vairāk pamodās, augšāka sirdsdarbība naktī. Divi dzērieni 90 minūtes pirms gulētiešanas jau ievērojami samazina miega kvalitāti, bet trīs vai vairāk apgrūž nakti, pat ja jūs pavadāt visas astoņas stundas gulēt.

Ja dzersi, tad uzņemi pēdējo. 3-4 stundas pirms gulētiešanas, pievienojiet 500 ml ūdens uz dzērienu un saglabājiet 2 ml. Neapšaubājiet, ka pēc grūtās sesijas jūs labi atgūsies.

Pēdējās ēšanas lielums un laiks

Liels 700 līdz 900 kcal ēdiens, īpaši tauku vai garšīgs, prasa 3 stundas pirms gulētiešanas. Mazāks 200 līdz 400 kcal ēdiens darbojas 60 līdz 90 minūtes. Lai gulētu bads ir tikpat slikti kā gulēt pildīts: Ja jums ir deficīts un jūs pamācāties 3am, jums parasti ir maz nakts kaloriju, nevis disciplīna. Izlabojiet to, pārvietot 300 līdz 400 kcal no brokastīm uz vakariņām. Ja Jums ir refluks, pēc ēšanas 2-3 stundas stāvēt uz leju un augt gultas galvu par 10-15 cm.

Vakara ogļhidrāti nav ienaidnieks

Paēst ar 40 līdz 60 g ogļhidrātu 1 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas mazina laiku, kad cilvēki sāk gulēt, jo tas palīdz triptofānam sasniegt smadzenes. Tas ir aptuveni 200 g virto rīsi, 300 g kartupeļu, 60 g kaulu vai divi maizeļi maizi ar augļiem.

Ja trenējat 4-6 reizes nedēļā, 50 līdz 60 procentus no ikdiennaktiem ogļhidrātiem ievietojiet pēdējos divos ēdienos. Tu labi izmigsi un rīt būs labāka sesija.

Proteīns: cik daudz un kad

Ja trenējat, iecerējiet 1,6 līdz 2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalot 3-5 ēdienreizēs ar 30-40 g. Visbeidzot, 30 līdz 40 g lēnāk ražota proteīna 300 300 g grieķu jogurta, 200 g cottage siera vai 150 g gaļas vai zivis palīdz atjaunot elpošanas spēju naktī bez liela tauku plāksnes.

Mikronutrienti, kas patiešām pārvieto adatu

• Magnija Jums ir nepieciešams 310 līdz 420 mg dienā. 30 g kurmju sēklām ir aptuveni 150 mg, 30 g miglāniem aptuveni 80 mg, 200 g virto spīņu aptuveni 80 mg, 30 g tumša šokolāde 60 līdz 70 mg. Ja jūs reti ēdat sēklas un riekstus, tad parasti jums tas ir maz.
• dzelzs zems feritīna līmenis (mazāks par 50 ng/ml) ir parasts iemesls, kāpēc kājas ir bezpriecīgas, īpaši sievietēm. To var pārbaudīt ar asins analīzi, nevis ar to, kā tu jūti.
• D vitamīns līmenis zemākos virzienos no oktobra līdz aprīlim, un zemie rādītāji ir saistīti ar sliktu miegu un miegu dienā.

Vispirms ēdiens. Ja aizdomāties par deficītu, veicet testus un apspriedīsiet devas ar ārstu, nevis sekot interneta ieteikumiem.

šķidrumi un nakts miega pacelšanās

Jums ir nepieciešams aptuveni 30 līdz 35 ml šķidruma uz kilogramu dienā, plus 500 līdz 1000 ml uz stundu treniņu. Problēma ir laikā: Izdzer vienu litru pēdējās divās stundās un tu būsi augšā. Turot pēdējās divas stundas 200 līdz 300 ml un pabeigtu pārējo līdz 20.00.

Kā izskatās viena diena

1. 14.00 pēdējā kafija.
2. No 18.00 līdz 19.30 treniņus, tad 40 līdz 60 g ogļhidrātu un 30 g olbaltumvielu.
3. 20.00 vakariņās: 30 līdz 40 g olbaltumvielu, 40 līdz 60 g ogļhidrātu, dārzeņu, vidēji tauku.
4. 22.00 ja esat izsalkts, 150 līdz 250 kcal, piemēram, jogurtu un augļus.
5. No 22.00 līdz 23.00 300 300 ml šķidruma maksimāli, bez alkohola.

Kad jāapmeklē ārsts

• Snarkēšana ar elpošanas pārtraukumiem, ko kāds noteic, vai pamodīšanās ar aizdomu possible iespējama miega apnija.
• Diemžēl nav iespējams. 3 vai vairāk naktis nedēļā ilgāk par 3 mēnešiem- Jā .
• Neatkarīgs vēlmes kustināt kājas vakarā lūdz feritīnu un pilnu asins analīzi.
• Smags apdegums 2 vai vairāk reižu nedēļā vai sāpes krūšturā naktī.
• Jūs miegot 7-8 stundas un dienas laikā joprojām esat miegaini vai arī nodumis pie riteņa.

Apgriezīta versija

• Kofeīna lietošana 8-10 stundas pirms gulētiešanas, maksimāli 400 mg dienā.
• Maksimāli divas drēbes, 3 līdz 4 stundas pirms gulētiešanas, vai arī neviena, ja atveseļošanās ir prioritāte.
• Liels ēdiens 3 stundas pirms gulētiešanas; neliels 200 līdz 400 kcal ēdiens var būt 60 līdz 90 minūtes.
• Vakardīnā ēdiet 40 līdz 60 g ogļhidrātu un 30 līdz 40 g olbaltumvielu un neēdit badu.
• Izmantojot 310 līdz 420 mg magnija dienā no pārtikas, un pārbaudiet feritīnu un D vitamīnu ar asins analīzi.