Labrīt. Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Labdienām izskatās vienkārši: Stāsts uz muguru, spārns uz muguru, stāv atpakaļ. Kādu laiku es esmu bijis pie tā, ka es esmu bijis pie tā, lai to izdarītu. Šeit ir konkrēta versija: cik sēriju, cik atkārtojumus un kā uzlikt svaru pēc nedēļām, nezina.

Ko elevators patiešām trenē

Ja ir nepieciešams, ir jāapgriež muskuļi un gluteļi, un muguras muskuļu uzcelšanas mehānismi darbojas izometriski, lai neitrālā mugurkaula būtu pakļauta slodzei. Atšķirībā no rumāņu svārstības, kur svars atrodas rokās tuvu ķermenim, šurp stūrs ir uz muguras. Izvilkšanas rokas ir garākas, tāpēc moments zemākajā daļā mugura ir lielāks ar to pašu svaru.

Praktiskas sekas: 60 kg labi rītā ir daudz grūtāk uz muguru nekā 60 kg RDL. Aptuveni 30-50% no RDL svara. Cilvēki, kas pārnes savu RDL skaitļus, parasti to uzzina pēc divām vai trim dienām no stingriem, dusmīgiem lejasdaļu.

Izpilde: kas ir pareizi

1. Stāsts augšējā vai nedaudz zemākā traukā, kājas ar aistiņu platumu līdz aptuveni 10 cm platākam.
2. Kēni ir sagriezieni 102020 grādi un viņi tur paliks.- Jā . Tas nav skābs.
3. Apvalki pārvietojas atpakaļ, un tāpēc torzs samazinās. Mērķis ir izvelkt muguras muskuļus, nevis zemas torzas.
4. Lejā tikai tik ilgi, cik ilgi mugura paliek plāka. Lielākā daļa cilvēku to dara ar torzu 30°60° no grīdas, nevis paralēli.
5. Uzkāpt, nospiedot muguru uz priekšu un saspiedot mazāku. Neatklājies augšā.

Atdedzes: Inhalē augšā, tur piepūli līdz lejupslīdes un pirmās kāpnēšanas pusēm, izelpo pie aizslēguma. Tempo: 2 3 sekundes uz leju, bez atpūtes lejā, 1 2 sekundes uz augšu. Ja nespēj saglabāt tempus, svars ir pārāk liels.

Cik sēriju un atkārtojumus

Pirmo 46 nedēļu

23 sērijas 1012 atkārtojumiem. Skarbs: tukša 20 kg olīmpiskā stūra vai 101515 kg stūra, ja 20 kg padara jūsu muguru apvalku. Atpūsties 60 90 sekundes. Mērķis nav slodze, bet tas, ka 1. un 12. atkārtots izskatās identiski.

Starpsavilkums

3 4 komplekti no 8 10 atkārtojumiem aptuveni 25 40% 40% no jūsu labāko klusi. Ja jūs klusieties 100 kg, tas ir 25-40 kg. Atpūsties 90 120 sekundes. Laiž 2 3 atkārtojumus rezervē (RPE 7 8) nevienā komplektā neizdevās.

Augstskolu

3 5 sērijas 5 8 atkārtojumiem, līdz aptuveni 50% no jūsu klusiem, reti vairāk. Atpūsties 120-150 sekundes. Vēl nav maksimālo mēģinājumu: Testējot 1RM "labā rītā" ir risks, kas nav samērīgs ar visu, ko no tā mācīsi.

Nesenējais kopējais: 488 darba komplekti, sadalīti divās sesijās ar vismaz 48 stundu starplaiku. Vairāk nekā tas reti pievieno kaut ko un klusīgi ēd atveseļošanos jums nepieciešams squats un deadlifts.

Kur tas iet sesijā

Labākais ir otrs vai trešais vingrinājums uz kājām vai mugurs, pēc klusiem vai augšgalām. Ja uzstāsiet to pirmā vietā, atstāj 58 minūtes pirms galvenā lifta un saglabājiet to viegli. Nelietojiet to dienā pirms smagas sēdekļa celšanas. Erektors atveseļojas lēnāk, nekā viņš jūtas, bieži 48-72 stundas.

Kā panākt progress?

Divkārša progresacija ir drošākais modelis: Vispirms uzlabosiet atkārtotājus, tad svaru.

1. Sāciet ar 3 8 komplektiem, izmantojot svaru, ko varēsiet sasniegt par 12.
2. Katru nedēļu pievienojiet vienu atkārtotu, līdz 3x12.
3. Kad esat sasnieguši 3x12 ar tīru formu, pievienojiet 2,55 kg un nokriš atpakaļ uz 3x8.

8 nedēļu paraugs, sākot ar 40 kg: 1. nedēļa 3x8 ar 40 kg; 2. nedēļa 3x10; 3. nedēļa 3x12; 4. nedēļa 3x8 ar 45 kg; 5. nedēļa 3x10; 6. nedēļa 3x12; 7. nedēļa 3x8 ar 50 kg; 8. nedēļa 3x10. Tas ir 10 kg divos mēnešos, aptuveni 25%, un tas ir pietiekami ātri.

Ja jūs aizmirstāt ar vienu un to pašu atkārtotu skaitīšanu divas nedēļas pēc kārtas, samazināt 10% no stūra un atkārtoti ciklu. Ja jums sadedzinās mazs mugurs un kaulītes nejutas, svars ir pārāk liels, neatkarīgi no tā, cik daudz reizes jūs to darāt.

Palīdzīgas variācijas

• Sēdēju. Labrīt. izņem mugurkaula muskuļus un vērš uzmanību uz erektoru; izmanto 20-30% mazāk svaru, 3x810.10.
• Bandas labdien. 2 komplekti 15-20 kā apkarotības pirms klāšanās.
• Drošības stūra vieglāk uz pleciem un vieglāk saglabāt muguru.
• Plaša nostāja vairāk glute un adductor, parasti ļauj 51010 kg vairāk.

Bieži pieļautas kļūdas

• Pārliela svaru, tāpēc pēdējos reizēs mazina muguras daļu.
• Noliec kājām, kad lejup, padarot to par sliktu klusi.
• Stāsts ir pārāk augsts, uz kakla, nevis uz muskuļiem.
• Izkliedēties no apakšējās vietas, nevis kontrolēt startēšanu.
• Izslēdzot to ikreiz un iznīcinot atveseļošanos.

Kad jāapmeklē ārsts

Sērās muskuļi 1 3 dienas pēc jauna stimulusa ir normāli. Tie nav:

• sāpes, kas izspīd uz leju, dzeltenība vai kāju vājība.
• Mugura sāpes ilgāk par 7 10 dienām vai pasliktinās naktī un atpūtībā.
• Smarga sāpes vidējā līmenī, kas prasa jums apturēt rep.
• Ja urīnpūsls vai zarnas kontrole zaudē spēku - tas ir tūlītēja aprūpe.

Ja jums ir bijusi diskā izsitumi, spondilozīze vai mugurkaula operācija, pirms jūs uzrakstīsiet "labās rītdienas" uz savu programmu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• Sāksim ar: 23 komplekti 1012 ar tukšu 20 kg stiepļu; starpposma: 34x810; progresēts: 35x58.8.
• 48 darba sērijas nedēļā, 2 sesijās vismaz 48 stundu starpā.
• Izmantojiet 25-50% no savas sēdekļa svara un nekad neizbaudiet 1RM uz šo liftu.
• Progresēšana pēc divkārša progresa: uzbūvēt līdz 3x12, tad +2,55 kg un atpakaļ līdz 3x8.
• Skurga kājas lejā, dzeltenība vai kāju vājais stāvoklis nozīmē, ka jāapstājas un jāapmeklē.