L-karnitīns: Ko tas patiešām nozīmē, cik daudz tas ir un vai tas ir vērts

L-karnitīnam ir skaidri un labi dokumentēta loma tauku degšanā, tāpēc to pārdod kā kaut ko citu. Atšķirība starp to, ko molekula dara šūnas iekšpusē, un to, ko par to apzīmē, ir milzīga. Lūk, ko pētījumi patiesībā liecina, kuras devas ir saprātīgas un kad jums labāk būtu tērēt naudu citur.

Kā tas ietekmē organismu

Karnitīns ir savienojums, ko organisms ražo pats no aminoskābēm lizīns un metionīns, palīdzot ar C vitamīnu, B6, niasinam un dzelzs. Tā uzdevums ir transportēt: garās ķēdes tauku skābes nevar iekļūt mitohondrijās pašiem, tāpēc karnitīns tos pārnes caur membrānu, lai tos sadedzinātu. Aptuveni 95% no kopējā karnitīna atrodas skeleta muskuļos - pieaugušajam tas ir aptuveni 15-20 grami.

No pārtikas jūs to iegūstat galvenokārt no gaļas. 100 g liellopu gaļas satur aptuveni 60 līdz 150 mg, 100 g cūkgaļas - aptuveni 25 mg, cūkgaļas - tikai 5-10 mg un stikls piena - aptuveni 8 mg. Mēsa ēdīgie lieto 60 līdz 180 mg dienā; vegetāri un vegāni parasti lieto 10-15 mg. Jūsu ķermenis katru dienu sintetizē vēl 15 mg. Lai veselam cilvēkam normāli ēd, tam ir pietiekami. Patiesas deficīts ir reti sastopams un parasti ir saistīts ar slimību, nevis diētu.

Kāpēc kapsulas reti palielina muskuļu līmeni?

Šī ir daļa, ko pārspēj mārketings. Kad izlēc 2 g L-karnitīna, asins līmenis palielinās, bet ļoti maz ir sasnieguši muskuļus. Apsūcība no papildus ir tikai 14 līdz 18% (no pārtikas tas ir 55 līdz 85%), un muskuļi tikai izņem karnitīnu, kad insulīns ir ļoti paaugstināts.

Pētījumos, kas patiešām palielināja muskuļu karnitīna līmeni, tika izmantots aptuveni 2 g L-karnitīna kopā ar aptuveni 80 g ātrās ogļhidrātu, divas reizes dienā, 12 līdz 24 nedēļas. Tas radīja aptuveni 20% vairāk karnitīna muskuļos un aptuveni 10% vairāk darba izturības testā.

Tas ir 160 g papildu ogļhidrātu katru dienu pusgadu. Ja jums ir kaloriju deficīts, tas ir pilnīgi kontraproduktivs.

Tauku zudums: Reālisma skaitlis

Atjaunotās pētījumu metaanalīzes liecina par vidējo ķermeņa masas zudumu aptuveni 1,2 kg 8 līdz 24 nedēļās, BMI samazinot par aptuveni 0,2 līdz 0, 3 punktiem. Efekts ir visapkārtākais aptaukotiem dalībniekiem, kuri arī bija uz diētas, un tas būtībā pazūd smagiem, apmācītajiem cilvēkiem.

Perspektivā: 1,2 kg sešos mēnešos ir aptuveni tas, ko jūs saņemtu, ēdot 40 līdz 50 kaloriju mazāk dienā. 300 līdz 500 kcal dienas deficīts rada 0,3 līdz 0,5 kg nedēļā. L-karnitīns nav tauku degviela tādā nozīmē, kā tas tiek pārdots.

Atpūšanās un muskuļu sāpes

Šī informācija ir pārliecinošāka. 1 līdz 2 g L-karnitīna L-tartrāta devas dienā 3 līdz 4 nedēļām samazināja muskuļu bojājumu un subjektivās sāpes pēc smagas ekscentriskās darbības (atceros 5 x 15 squats vai 4 sekundes lejupslīdes fāzes). Efekts ir mērens un nemainās to, ko var pacelt, bet jūs to pamanāt pēc 1-2 dienām.

Maksimālā spēka, VO2max un akūta tauku oksidācija treniņu laikā nav uzticama ietekme jau apmācītajiem cilvēkiem.

Doses, kas faktiski pārbaudītas

1. Atpūšanās un sāpes: 1 līdz 2 g dienā vienreizējā devā vismaz 3 nedēļas pirms gaidāmās atšķirības.
2. Karnitīna palielināšana muskuļos: 2 g divas reizes dienā ar aptuveni 80 g ogļhidrātu uz vienu devu 12 līdz 24 nedēļām. Drīzāk tas būtu vērts.
3. Acetil- L- karnitīns (mīlība, kognitivie traucējumi): 500 līdz 2000 mg dienā, parasti sadalīti divās devās.
4. Pieaugušie vecumā no 65 gadiem un cilvēki ar hronisku nogurumu: 2 g dienā 8 līdz 24 nedēļām vairākos majos pētījumos izraisīja vidēju noguruma samazināšanos.

Neatkarīgi no treniņa laika. Svarīgi ir, lai tas būtu konsekvents un lietojams kopā ar ogļhidrātu saturošu ēdienu.

Kam tas varētu būt saprātīgi

• Vegāni un vegetāri, kas lieto 10 līdz 15 mg dienā, to koncentrācija plazmā ir zemāka, taču muskuļu uzkrājumi parasti ir labi.
• Cilvēki, kas ir vecāki par 65 gadiem un ar izteiktu nogurumu saskaras.
• Ikviens, kas strādā ļoti ekscentriski un kas cīnās, lai atveseļotos starp sesijām.

Kam tas nav noderīgi: kāds trenējas trīs reizes nedēļā, ēd gaļu, miega sešas stundas, ar nešķīstošu uzturu. Tas pats naudas daudzums, ko tērē par pietiekami daudz olbaltumvielu (1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara), kreatīnu (3 līdz 5 g dienā) un vienu stundu vairāk miega, palīdzēs daudz vairāk.

Nejaunās blakusparādības un mijiedarbība

Doses līdz 2 g dienā parasti ir labi tolerētas. Ja dienā lietojat vairāk kā 3 g, sākat saskatīt sliktu dūšu, kuņģa sastrēgumus, caureju un raksturīgu zivju smaku.

Darbinieku baktērijas daļu karnitīna pārveido par TMAO, savienojumu, kas novērošanas pētījumos ir saistīts ar lielāku kardiovaskulāro risku. Neatklāta cēloņsakarība, bet tas ir iemesls, lai bez vajadzības neņemtu 4 g dienā gadiem ilgi. Karnitīns var traucēt arī vairogdziedzera hormonu darbību, un ziņots par ilgstošu INR gadījumu pacientiem, kas lieto varfarīnu.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms lietošanas vai papildus lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir:

• hronisks nogurums un muskuļu vājums ilgāk par 4-6 nedēļām bez skaidras cēloņu
• Nieru slimība vai jūs esat dialīzes periodā (carnitine dažreiz tiek ievadīta terapijā tur, uzraudzībā)
• šļircskābes slimība vai lietojat levotiroksīnu
• varfarīns vai līdzīgs antikoagulants
• tumšs urīns, smags vājums vai neregulārs sirdsdarbības ritms pēc treniņa kas nav papildu problēma

Var mērīt karnitīna līmeni asinīs. Ja aizdomāties par trūkumu, laboratorijas tests ir lētāk un gudrāk nekā sešus mēnešus iedomāties ar kapsulu.

Apgriezīta versija

• L-karnitīns pārnes tauku skābes mitohondrijās, bet veselam cilvēkam jau ir pietiekami daudz.
• Lai palielinātu muskuļu karnitīnu, nepieciešams 2 g divas reizes dienā ar 80 g ogļhidrātiem uz devu 12 līdz 24 nedēļām; vairumam cilvēku tas nav vērts.
• Lai samazinātu tauku daudzumu: Vidēji 1,2 kg vairāk nekā pāris mēnešus, galvenokārt aptaukotiem cilvēkiem, kas arī bija uz diētas.
• Vispārīgākā priekšrocība ir atveseļošanās: 1 līdz 2 g dienā vismaz 3 nedēļas samazinās sāpes.
• Nepārkāpjiet 3 g dienā un konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir skābuma vai nieru problēmas vai lietojat varfarīnu.