Kreatīns: vienīgais papildinājums, kas patiešām darbojas

Cik daudz kreatīna, kad to lietot, vai jums ir nepieciešama uzpildes faza, kas notiek ar ūdens svaru un kāpēc tas ir vienīgais pulveris, ko vērts iegādāties kā sākuma spēlētāju.

No simtiem produktu, kas ir pārdoti papildus pārtikas produktu veikalos, trīs ir nopietni zinātniski pierādīti: proteīnu (kas ir pārtika), kofeīnu un kreatīna monohidrāts- Jā . Kreatīns ir visvairāk pētīts papildinājums sporta jomā - simtiem pētījumu vairāk nekā 30 gadu laikā.

Ko nozīmē kreatīns

Kreatīns palīdz organismam atjaunināt ATP, kurināmo īslaicīgiem, spēcīgiem centieniem. Praktiskā veidā: Jūs saņemsiet vienu vai divus papildu atkārtojumus uz sēriju, un pēc mēnešiem tas nozīmē vairāk darba, vairāk muskuļu un vairāk spēka. Efektus nevar redzēt no vienas dienas uz otru. 51010 % vairāk izturības Pēc dažām nedēļām, kas ir daudz par kaut ko, kas maksā apmēram to pašu kā divas kafijas mēnesī.

Cik daudz un kad

Dose: 355 g dienā, katru dienu, bez pārtraukumiem.
Laiks: Tas nav svarīgi. Rīt, vakar, pirms vai pēc treniņa - nav atšķirības. Tas, kas ir svarīgi, nav dienas, ko pārkāpt, jo efekts rodas no muskuļu piesātināšanās, nevis no vienas devas.
Ar ko: ūdens, sula, olbaltumvielas, kafija - viss darbojas. Kofeīns "nekoļ" kreatīnu; šī stāsts ir no 1996. gada pētījuma.

Vai tev vajag iekraušanas fazu?

Nē. Esmu gatavs. Uzpildot ar 20 g dienā, sadalot 4 devās 57 dienas, muskuļi saturējas ātrāk nedēļas laikā, nevis trīs līdz četras nedēļas laikā. Galīgais rezultāts ir identisks. Ja Jums nav steidzas, lietojiet 5 g dienā no pirmās dienas.

Kāda veidlapa pirkt

kreatīna monohidrāts vienkāršākais un lētākais. Viss pārējais (HCl, kre-alkalīns, "šķidrs kreatīns", nitrāts) ir dārgāks bez pierādīta priekšrocības. Ja vannas uzrakstā ir norādīts Creapure, tas ir tīrības garantija - tas neveicina labāk, bet tas ir drošs izvēle.

Ūdens, svars un izskats "izplūdes"

Kreatīns izvelk ūdeni. uz muskuļu šūnu, nevis zem ādas. Pirmo nedēļu laikā svars pieaug par 1 2 kg tas ir ūdens muskuļos, nevis tauku. Muskuļi izskatās pilni, nevis izplūst. Pārstāj to lietot un ūdens atkal izskats.

Drošība

Veselā cilvēka pacientiem ilgtermiņa lietošana 3 5 g dienā nav radījusi kaitējumu nieru vai aknām pētījumos, kas veikti līdz pieciem gadiem. Divi īsti padomi:

Izdzer normālu daudzumu ūdens (23 litru dienā).
Ja Jums ir nieru slimība vai lietojat zāles, pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Dažos gadījumos vieglais uzbudinājums vai krampji parasti tiek novērsti, sadalot devu divās porcijās 2,5 g dienā kopā ar ēdienu.

Vai tas ir efektīvs visiem?

Aptuveni 20-30% cilvēku gadījumā efekts ir mazs vai nenozīmējams - parasti tiem, kas ēd daudz sarkanā gaļas un zivju, tāpēc viņu muskuļi jau ir gandrīz piesātināti. Nav testa, ja pēc 6~8 nedēļām neredzat atšķirību to skaitļos, vienkārši pārtrauciet.

Ko NEBŪT jāpirk kā sākumskolas skolotājam

BCAA bezjēdzīgi, ja ēdiet pietiekami daudz proteīna.
Pre-strādājumu maisījumi jūs maksājat piecas reizes vairāk par kofeīnu un sajūtu. Kafeja darbojas tāpat.
Tauku degviela nevienam nav nozīmīgas ietekmes; deficīts veic darbu.
Testosterona pastiprinātāji veselā cilvēka testosterona līmenis nav tik augsts, lai būtu svarīgs.