Kreatīns: vienīgais papildinājums, kas patiešām darbojas

No simtiem produktu, kas ir pārdoti papildus pārtikas produktu veikalos, trīs ir nopietni zinātniski pierādīti: proteīnu (kas ir pārtika), kofeīnu un kreatīna monohidrāts- Jā . Kreatīns ir visvairāk pētīts papildinājums sporta jomā - simtiem pētījumu vairāk nekā 30 gadu laikā.

Ko nozīmē kreatīns

Kreatīns palīdz organismam atjaunināt ATP, kurināmo īslaicīgiem, spēcīgiem centieniem. Praktiskā veidā: Jūs saņemsiet vienu vai divus papildu atkārtojumus uz sēriju, un pēc mēnešiem tas nozīmē vairāk darba, vairāk muskuļu un vairāk spēka. Efektus nevar redzēt no vienas dienas uz otru. 51010 % vairāk izturības Pēc dažām nedēļām, kas ir daudz par kaut ko, kas maksā apmēram to pašu kā divas kafijas mēnesī.

Cik daudz un kad

• Dose: 355 g dienā, katru dienu, bez pārtraukumiem.
• Laiks: Tas nav svarīgi. Rīt, vakar, pirms vai pēc treniņa - nav atšķirības. Tas, kas ir svarīgi, nav dienas, ko pārkāpt, jo efekts rodas no muskuļu piesātināšanās, nevis no vienas devas.
• Ar ko: ūdens, sula, olbaltumvielas, kafija - viss darbojas. Kofeīns "nekoļ" kreatīnu; šī stāsts ir no 1996. gada pētījuma.

Vai tev vajag iekraušanas fazu?

Nē. Esmu gatavs. Uzpildot ar 20 g dienā, sadalot 4 devās 57 dienas, muskuļi saturējas ātrāk nedēļas laikā, nevis trīs līdz četras nedēļas laikā. Galīgais rezultāts ir identisks. Ja Jums nav steidzas, lietojiet 5 g dienā no pirmās dienas.

Kāda veidlapa pirkt

kreatīna monohidrāts vienkāršākais un lētākais. Viss pārējais (HCl, kre-alkalīns, "šķidrs kreatīns", nitrāts) ir dārgāks bez pierādīta priekšrocības. Ja vannas uzrakstā ir norādīts Creapure, tas ir tīrības garantija - tas neveicina labāk, bet tas ir drošs izvēle.

Ūdens, svars un izskats "izplūdes"

Kreatīns izvelk ūdeni. uz muskuļu šūnu, nevis zem ādas. Pirmo nedēļu laikā svars pieaug par 1 2 kg tas ir ūdens muskuļos, nevis tauku. Muskuļi izskatās pilni, nevis izplūst. Pārstāj to lietot un ūdens atkal izskats.

Drošība

Veselā cilvēka pacientiem ilgtermiņa lietošana 3 5 g dienā nav radījusi kaitējumu nieru vai aknām pētījumos, kas veikti līdz pieciem gadiem. Divi īsti padomi:

• Izdzer normālu daudzumu ūdens (23 litru dienā).
• Ja Jums ir nieru slimība vai lietojat zāles, pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Dažos gadījumos vieglais uzbudinājums vai krampji parasti tiek novērsti, sadalot devu divās porcijās 2,5 g dienā kopā ar ēdienu.

Vai tas ir efektīvs visiem?

Aptuveni 20-30% cilvēku gadījumā efekts ir mazs vai nenozīmējams - parasti tiem, kas ēd daudz sarkanā gaļas un zivju, tāpēc viņu muskuļi jau ir gandrīz piesātināti. Nav testa, ja pēc 6~8 nedēļām neredzat atšķirību to skaitļos, vienkārši pārtrauciet.

Ko NEBŪT jāpirk kā sākumskolas skolotājam

• BCAA bezjēdzīgi, ja ēdiet pietiekami daudz proteīna.
• Pre-strādājumu maisījumi jūs maksājat piecas reizes vairāk par kofeīnu un sajūtu. Kafeja darbojas tāpat.
• Tauku degviela nevienam nav nozīmīgas ietekmes; deficīts veic darbu.
• Testosterona pastiprinātāji veselā cilvēka testosterona līmenis nav tik augsts, lai būtu svarīgs.

Sīki versija

• 3 5 g kreatīna monohidrāta dienā katru dienu.
• Neatkarīgi no laika ir svarīgi, bet arī no konsekvences.
• Uzkraušana ir izvēle.
• +12 kg uz svēruma ir ūdens muskuļos.
• Bezsāvēts veselām personām un jūs varat pārkāpt visus citus papildus produktus.