kreatīna monohidrāts: ko tas patiešām dara, cik daudz jālieto un vai tas ir vērts

Kreatīna monohidrāts ir iespējams vienīgais papildinājums, kurā pētījumi un pieredze sporta zālē galvenokārt piekrīt. Tā ir pētīta simtiem reižu un par to maksā mazāk nekā vienu proteīnu ēdienu mēnesī, tomēr tā ir tik daudz nesaprātības, ka daži cilvēki cer uz brīnumiem, bet citi to izvairās bez iemesla. Lūk, ko tas patiesībā dara, cik gramu jums vajag un kam tas neko nedarīs.

Ko kreatīns dara muskuļos

Ja jūs veicat 10 līdz 15 sekundes ilgu darbu, piemēram, smagu klāšanos, sprintu vai pēdējos trīs repetīcijas, jūsu muskuļi sadedzinā ATP ātrāk, nekā to var ražot. Fosfokreatīns ir rezerve, kas ATP atjauno sekundēs. Papildus palielina muskuļu kreatīna krājumu par aptuveni 20 līdz 40%, atkarībā no tā, cik pilnas tās bija sākumā.

Efekts ir netiešs, un tas ir svarīgi: Kreatīns pats par sevi tevi nedarīs spēcīgāku. Tas ļauj jums veikt vienu vai divus atkārtojumus uz setu un atgūties nedaudz ātrāk starp setu. 12 nedēļās tas ir vairāki tūkstoši kilogramu vairāk kopējā tilpuma, un tilpums ir tas, kas padara jūs spēcīgāku.

Skaitļi, ko jūs varat sagaidīt

• Stāsts: vidēji 5-10% vairāk vienu reizi maksimāli 8-12 nedēļu laikā, salīdzinot ar to pašu treniņu bez kreatīna.
• Atbildētāji: parasti 1-2 papildu atkārtojumi 8-12 komplektā, visvairāk novērojami otrajā un trešajā komplektā.
• Neatkarīga masa: aptuveni 1-2 kg papildu muskuļu uz trim mēnešiem, izņemot ūdeni.
• Skala svars: Plus 0,5 līdz 2 kg pirmajās 7 līdz 14 dienās, galvenokārt ūdens muskuļu šūnu iekšpusē.
• Kas nav: tas nepadod jums 10 km ātrumu, tas neatdeg tauku un tas nav fiksēt jūsu kalorijas.

Dāzes: divi maršruti, viena galamērķis

Lāga maršruta

3 līdz 5 grami dienā no pirmās dienas katru dienu. Jūsu muskuļi ir piesātināti 21 līdz 28 dienās. Tas nemaz nav blakusparādības, un lielākā daļa cilvēku to vienkārši nevēlas.

Ātrās rutē, ko sauc arī par kravu iekraušanu

20 gramus dienā sadalīt 4 devās pēc 5 gramiem 5-7 dienas, tad samazinot līdz 3 līdz 5 gramiem. Sātums pēc nedēļas, nevis mēneša. Tas nozīmē lielāku iespēju saslimt un izkliedēt pirmajās dienās, jo 20 grami reiz ir daudz jūsu kuņģa.

Ja vēlaties to mērīt uz ķermeņa svaru: slodze ir aptuveni 0,3 g uz kilogramu (90 kg ir aptuveni 27 g dienā) un uzturēšana ir aptuveni 0,03 g uz kilogramu (90 kg ir aptuveni 3 g). Praktiski 5 g dienā ir daudz pat 100 kg svara.

Izvēlieties laiku un ar ko to lietot

Laiks ir visvairāk pārvērtēts jautājums. Kreatīns darbojas caur piesātinātajām krūtīm, nevis akūtu triecienu, tāpēc vienīgais, kas ir svarīgi, ir tas, ka jūs to lietojat. Ja vēlaties minimālu labumu, pētījumi ir nedaudz labvēlīgi, ja to lietojat pēc treniņa ar ogļhidrātu un olbaltumvielu saturošu ēdienu.

• Tas pats deva atpūsmes dienās, 3-5 grami.
• Nav jābrauc ar velosipēdu. Neatkarīgi no tā, vai esat pārtraucis lietot, līmenis atgriežas uz sākotnējo līmeni 4-6 nedēļās.
• Neatstājiet dienu un nekas nenotiek. Neatkārtojiet nākamo dienu.
• Kafeja neliecina kreatīnu. Šī stāsts ir no 1996. gada pētījuma, kurā tika izmantotas ļoti augstas kofeīna devas un to nekad nav atkārtoti.
• Monohidrāts ir tā forma, kas tika pētīta. Drīzākos versijos HCl, etilēsteris, buferēts, to nav pārspējis salīdzinājumā.

Kam tas neko nedarīs

Aptuveni 20-30% cilvēku nav reaģējuši: Viņu krājumi jau ir gandrīz pilni, tāpēc nav vietas augt. Lielākā daļa atbilžu parasti nāk no vegetāristiem un vegāniem, jo krēatīns gandrīz pilnībā ir no gaļas un zivju, aptuveni 1-2 grami uz 450 gramiem svaigas gaļas. Ja pēc 6-8 nedēļu ilgas lietošanas un pastāvīgas apmācības jūs neredzat nekādas izmaiņas skalai vai treninga žurnālā, jūs droši vien esat šajā grupā un nav jēgas to stumties.

Drošība bez panikas

Veselā pieaugušo pacientiem pētījumos ar devu no 3 līdz 10 gramiem dienā tika novērota līdz 5 gadiem bez nieru vai aknu bojājumu pazīmēm. Krampji un dehidrācija ir mīts; kontrolēti pētījumi par sportistiem, kas trenējas karstā laikā, atklāja vai nu, ka nav atšķirības, vai arī ka krampji ir mazāk.

Viena praktiska detale: kreatīns paaugstina kreatinīna līmeni asinīs par aptuveni 10-20%. Tas ir bojājuma produkts, nevis nieru bojājums. Ja jūs gatavojat laboratorijas darbus, pastāstiet ārstam, ka lietojat kreatīnu, citādi var rasties, ka jums būs jāveic nevajadzīgi papildu testi.

Par matu izkrišanu 2009. gadā tika veikta pētījums ar 20 ragbi spēlētājiem, kuros tika konstatēts DHT līmenis. Faktisko matu zudumu nekad nav mērījis un rezultāts nav atkārtoti pierādīts. Tas nav pierādījums, bet ja jūsu ģimenē ir agrīna apkaulošanās, tad tagad jums ir informācija.

Kad jāapmeklē ārsts

• Jums ir zināma nieru slimība, viena nieru slimība vai diabēts ar nieru komplikācijām: pirms sākties vaicā.
• Jūs regulāri lietojat zāles, kas stresa radīs nieru darbībā, piemēram, NSAID, diurētiskos līdzekļus vai imūnsupresorus.
• Grūtniecība un zīdīšana, vai ikviens, kurš ir mazāks par 18 gadiem, kur dati ir mazs un uzvārds ir ārsts.
• Jums rodas pietūkums, liels urīna izplūdes kritums, sāpes sānu daļā vai ilgstoša slikta dūša: apstājies un lai tevi pārbaudīs.
• Jūsu kreatinīna vai eGFR rādītāji ir traucēti un jūs nezināt, kāpēc: pirms turpmāka darba min papildinājumu.

Vai tas ir vērts?

Jā, bet tikai tad, kad būs izveidota pamatojuma sistēma. Uzskaite ir 7 līdz 9 stundu miega, 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, treniņi 3-4 reizes nedēļā, progresēšanu noteicot, un tikai tad papildus. Kreatīns ir aptuveni 5% no rezultāta, nevis 50%. 300 gramu tvaika dod 60 devas no 5 gramiem, t.i., divus mēnešus, kas padara to par visnecaurāko lietu visā sarunā.

Apgriezīta versija

• 3 līdz 5 grami monohidrāta dienā, bez velosipēdu; 20 g dienā 5-7 dienas tikai tad, ja jums steidzas.
• Pieņemsim, ka trīs mēnešu laikā 1 līdz 2 papildu atkārtojumi un 1-2 kg tukša masa, nevis pārveidošanās.
• Skala no ūdens muskuļos, nevis tauku, pirmajās divās nedēļās lēnāk par 0,5 līdz 2 kg.
• Laiks nav svarīgi, un monohidrāts ir vienīgā forma, par kuru ir vērts maksāt.
• Veselīgas nieres nav problēma; nieru slimība, grūtniecība vai nepilngadība nozīmē, ka ārsts ir vispirms.