beta-alanīns: ko tas patiešām dara, kā to devas un vai tas ir vērts

Ko beta-alanīns dara muskuļos, dienas deva gramos, cik nedēļu pirms tā iedarbība un kādas pūles tas izmērāmi uzlabo.

Betalanīns ir viens no nedaudzajiem papildus produktiem, kuru iedarbību var izmērīt, bet tā iedarbība ir īsa un viegli aizmirstama. Tas neko nedarīs maksimālās spējas, maratonā un pirmajā dienā. Lūk, ko tas dara, deva gramos un kad tam ir jēga.

Ko tas dara muskuļos

Betalanīns nav pati aktīvā viela. Tā uzdevums ir būt likmju ierobežotājs karnosīns savienojums muskuļu šūnu iekšpusē, kas darbojas kā skābes buferis. Karnozīna otra puse, histidīns, ir jau daudzveidīga muskuļos, bet betalāniņš - ne. Tāpēc beta-alanīna lietošana palielina karnozīna līmeni, bet tieši karnozīna lietošana neko nedara - tas sabrukas zarnās.

Kad jūs uzliekat 15 reižu sēriju līdz neizdevumam vai skrējat 800 metru, hidrogēna joni uzkrājas un muskuļu pH kritums no aptuveni 7,1 līdz 6,5. Sagriešanās pasmaida, fermenti palēnina, un tas ir degšanas sajūta, kad muskuļi aizslēdzas- Jā . Karnozīns izdzēš daļu no šiem joniem un pagriež to brīdi atpakaļ par dažām sekundēm.

Pētījumu skaitļi: 4 līdz 6 nedēļas Ja lietojat zāles ar antioksidantu, kas ir saistīta ar antioksidantu lietošanu, muskuļu karnozīna līmenis palielina par 0, 5%, bet 40 līdz 60%, un 10 līdz 12 nedēļas ir ap 80%- Jā . Vidēji uzlabojas darbības rādītāji 2 līdz 3%, un tikai uzdevumos, kas ilgst aptuveni 60 sekundes līdz 4 minūtēm- Jā .

Kā 2 līdz 3% izskatās praksē

Tas skan kā nekas, kamēr to neizmainīsi skaitļos:

2000 m garums ap 19:00 8 līdz 12 sekundes ātrāk.
15 reižu komplekts līdz neveiksmei parasti 1 līdz 2 papildu atkārtojumi- Jā .
400 m ātrums 60 sekundēs 1 sekundes- Jā .
Piektā 5 minūšu sparringa runda nedaudz mazāk pazemina tempus beigās.

Tas ir atšķirība, ko redzam uz papīra pēc vairākiem nedēļām, nevis tāda, ko jūtam šodienas sesijā. Ja tu cer, ka apmācība būs vieglāka, tu to nedarīsi.

Kam tas palīdz un kam nav.

Tas ir vērts.

Būs jāturpina ar to, lai nodrošinātu, ka tie ir pietiekami tīri un droši.
Bodybuilding stilā: 8 līdz 20 atkārtošanās sērijas, 60 līdz 90 sekundes atpūtes, kas ņemtas gandrīz līdz neveiksmei.
Atkārtojamas aktivitātes sporta veidi: futbola, hokeja, cīņas sporta veidi, 2 līdz 8 minūšu intervāli.
Dzelzceļa: 2 līdz 5 minūšu kāpnēs un sprinta beigās.

Tas nav vērts.

Maksimālā izturība: 1RM squat, klēpja vai deadlift, sērijas no 1 līdz 5 atkārtotas ar 3+ minūtēm atpūtu.
Vienkāršs sprints mazāk nekā 30 sekundēs muskuļi nekad nenodrošina pietiekami daudz skābekļa, lai tampons būtu svarīgs.
Veicot darbības ilgāk par 25 līdz 30 minūtēm: Maratons, pusmaratons, garas brauciens.
Ja jūs ne trenējat vismaz 3 reizes nedēļā, jums nav ko uzlabot.

Dāzes: faktiskie skaitļi

Betalanīna gadījumā svarīgākais ir kopējais summa, kas uzkrāta vairāk nekā nedēļās, nevis atsevišķas devas ievadīšanas laiku.

Dienas laikā: 4 līdz 6,4 g, vai aptuveni 65-100 mg uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg svara cilvēkam tas ir 5-6 g.
Izšķirt: 3 līdz 4 devas no 1, 6 g kopā ar ēdienreizēm, vismaz 3 stundu starpā.
Ilgums: Minimāli 4 nedēļas pirms kaut kas notiek, 10 līdz 12 nedēļas līdz platuma. Tas kopā veido aptuveni 180 g.
Pārbaude: 1,2 līdz 1,6 g dienā ir pietiekami, lai saglabātu jūsu veidošanos.
Laiks: Neattiecas uz to. Nav akūtas ietekmes. 20 minūtes pirms treniņa deva rada tikai brūces. Ja to lieto ar ēdienu, tas nedaudz uzlabo aizņemšanos.

Ja koncentrācija ir mazāka par 3 g dienā, pētījumu rezultāti nav pārliecinoši, tāpēc 2 g dienā ir laika izšķērdējums. Augšējais daudzums - 6, 4 g dienā - nav pierādījis papildu labumu.

Šķiet, ka tas ir ļoti grūti. normāls un fiksējams

Paresteze brūces un brūces uz sejas, kakla, plecu un roku parādās ar vienreizējām devām virs aptuveni 800 līdz 1000 mg. Tas sākas 15-20 minūtes pēc devas ievadīšanas un ilgst 30- 60 minūtes. Tas nav alerģija, nav bojājums un nav zīme, ka papildinājums darbojas; beta-alanīns īslaicīgi aktivizē ādas receptorius.

Atgriešanās: Vienreizējas devas nedrīkst pārsniegt 1, 6 g, lietot kopā ar ēdienu vai lietot ilgstošas atbrīvojuma formu, kas to būtiski izņem. Ja tas joprojām traucē, samazināt līdz 0, 8 g uz devu un lietot 6 reizes dienā.

Kas notiek, kad jūs pārtraukt

Karnozīns nesaskaras. Tas samazinās par 2 līdz 4% nedēļā, tāpēc ir nepieciešams 8 līdz 15 nedēļas lai atgrieztos uz sākotnējo līmeni. Tas nozīmē, ka 2 nedēļas brauciens uz velosipēdu neko neizdevās. Ja jūs gatavojāties konkurencei, sāktu vismaz 6 nedēļas pirms tās, ideāli 10.

Kā pārbaudīt, vai tas jums ir piemērots

Izvēli vienu testu, ko vari atkārtoti: 2000 m garā, 800 m garā vai uz 70 procentiem no 1RM.
Pirms sākšanas darīt to divas reizes, nedēļu starpā, un ņemt labāko rezultātu kā pamatu.
Izmantojot 5 līdz 6 g dienā 8 nedēļas, nemainot norādes, miega vai kaloriju uzņemšanas režīmu.
Testu atkārto ar tiem pašiem nosacījumiem: Tas pats laiks dienā, tas pats apkaršana, tas pats atpūtums iepriekšējā dienā.
Viss, kas ir zem 2% ir troksnis. 3 līdz 5% izmaiņu iespējams ir reāla.

Kad jāapmeklē ārsts

Pētījumos, kas ilga līdz 24 nedēļām un ko veica ar devas līdz 6, 4 g dienā, veseliem pieaugušajiem nebija nopietnu blakusparādību. Tomēr pirms lietošanas vai lietošanas laikā konsultējieties ar ārstu, ja:

Jums ir nieru vai aknu slimība vai Jums ir diālizes terapija
ir grūtniecība, barojot bērnu ar krūti vai jaunāki par 18 gadiem dati vienkārši nav pieejami
regulāri lietojiet zāles, jo īpaši sirds, asinsspiediena vai diabēta ārstēšanai
Jums rodas brūces, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas, izplatās vai ir radītas izsitumi, pietūkums, reibonis vai elpošanas traucējumi.
ir sāpes krūšturē, apstājība vai elpas trūkums, kas nav samērīgs ar spēju tas nekad nav papildu problēma un ir jāpārbauda.

Pielikums par 2% nevar izlabot apmācību, kas trūkst 40%. Uzrādīt pēc miega, kaloriju un proteīnu, programmas un tikai tad tas.

Apgriezīta versija

Beta-alanīns palielina muskuļu karnozīnu un tampona skābekli; ieguvums ir 2 līdz 3%, un tikai pēc aptuveni 1 līdz 4 minūšu starta.
Dāze ir 4 līdz 6, 4 g dienā, sadalīta 1, 6 g porcijās kopā ar ēdienreizēm vismaz 4 nedēļas, līdz pat 10 līdz 12 nedēļām.
Tas nav noderīgs, ja jūs veicat 1RM celšanas, sprintus mazāk nekā 30 sekundes un spēkus ilgāk par 25 līdz 30 minūtēm.
Šķiet, ka šķiet, ka tas ir bezskaidrs, bet mazākas devas, ēdiens vai ilgstošas atbrīvojuma līdzeklis to izārstē.
Izbaudieties objektīvi 8 nedēļās ja starpība nav vismaz 3%, tad nauda strādā vairāk kā ēdiens.