Kofeīns: Ko tas patiešām nozīmē, cik daudz jālieto un kad tas ir bezjēdzīgi

Kofeīns ir viens no ļoti mazām vielām ar nopietnu pētījumu kopumu un tas patiešām dara to, ko cilvēki no tā sagaida. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to izvēlas nejauši: Pārāk daudz, pārāk vēlu dienā, un katru dienu bez pārtraukuma. Lūk, ko tas patiesībā dara jūsu organismā, cik daudz jums tas vajadzīgs un kad labāk to pārkāpt.

Ko kafeīna patiešām dara

Kofeīns nedod enerģiju. Tas satur ne kalorijas un nerada degvielu muskuļiem. Tas bloķē adenozīna receptorus smadzenēs. Adenozīns ir molekula, kas veidojas visā jūsu miega laikā un liecina, ka esat noguris. Kad kafeīna iekļūst šajā vietā, noguruma signāls tiek noslīdēts.

Praktiskais rezultāts ir vienkāršs: tas pats treniņš ir vieglāk. 10 atkārtojumi ar 80 kg ir kā 7/10 centieni, nevis 8,5/10. Stāsts nav vieglāks jūs tikai vēl vairāk gribat uz to stumties. Turklāt jūs saņemat nedaudz labāku muskuļu šķiedru uzņemšanu un īsāku reakcijas laiku.

Izmeklēšanas dati ir mēreni, nevis dramatiski:

• maksimālā stiprība (1RM klusi un kluss): aptuveni 2-7% labāk
• atkārtojumi uz neveiksmi ar vienu un to pašu slodzi: parasti 1-2 papildu atkārtojumi 8-12 komplektu veidā
• izturība (bēgšana vai velosipēda brauciens, 20-60 minūtes): 2-4% ātrāk
• vertikālais skats: 2-4 cm, ar lielu individuālo variāciju

Tas ir atšķirība, ko redzat sešu mēnešu grafikā, nevis sesijā, kad pēkšņi piecelsiet 20 kg.

Dose: skaitlis uz kilogramu, nevis uz pudeli

Lielākā daļā pētījumu tika izmantota deva ir 3-6 mg uz kilogramu ķermeņa svara, ņemti 45-60 minūtes pirms treniņa.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Ja jūs nekad neesat mērījuši, ko lietojat, sāktu ar zemāko devu 3 mg/kg un to veiciniet parastā treninga dienā, nevis dienā, kad testējat maksimālo devu. Augšējā līmeņa 6 mg/kg koncentrācijā nav būtiskas papildu priekšrocības, bet nervu traucējumi, rokas trīce un paaugstināts sirdsdarbības ritms turpina pieaugt. Vispār pieņemtais augšējais robežlielums veselām pieaugušām personām ir ap 400 mg dienā kopumā, no visiem avotiem kopā.

Cik daudz ir tajā, ko jūs jau dzerat?

• espresso (30 ml): 60- 80 mg
• filtrēta vai uz virsu uzpildīta kafija (200 ml): 90-150 mg
• instantkafeja (200 ml): 60- 80 mg
• energo dzēriens: 80 mg 250 ml traukā, 160 mg 500 ml traukā
• melns tējs (200 ml): 40-60 mg; zaļš tējs: 25-40 mg
• tabletes vai pulveris: parasti 100-200 mg uz porciju

Kafeja var atšķirties par divkāršu atkarībā no graudaugu un maisījuma, tāpēc, ja precīze jums ir svarīga, mērīta tablete ir vienīgā versija, kurā jūs patiešām zināt savu uzņemšanu.

Saīsinājums

Tableta vai kafijas koncentrācija asinīs palielinās pēc 2 nedēļām. 45-60 minūtes- Jā . Kofeīna pusperiods ir 4-6 stundas kas nozīmē 300 mg lietošanu 17.00 23 pulksten vēl cirkulē 150 mg.

Ja trenēsiet rīt, paņemet to stundu pirms pirmās spēles un tas ir visa stāsts. Ja trenējat vakariņās, izskaidrojiet, cik daudz jums maksā miegs.

Patiesā cena: jūsu miega

400 mg deva, ko lieto 6 stundas pirms gulētiešanas, saīsinās miegu par aptuveni 1 stundā un samazina kafijas kvalitāti arī cilvēkiem, kas apgalvo, ka kafija viņus nekad nedomā. Mazāks miegs nozīmē sliktāku atveseļošanos, mazu rītu un lielāku vajadzību pēc kofeīna. Tā ir slīpuma.

Noteikums, kas darbojas: pēdējā deva vismaz 8-9 stundas pirms gulētiešanas- Jā . Ja tu aizmigsi plkst. 11, tad pēc 2-3 vakariņām ne.

Ja tev ir nepieciešams kofeīns tikai, lai trīs dienas pēc kārtas iegūtu savu vietu sporta zālē, problēma nav tavas devas - tā ir tavs miegs un tavs ēdiens.

Tolerance un pārtraukumi

Tolerance pret uzmanības efektu attīstās pēc 5 - 20 dienu dienas. Darbības efekts izturas labāk, bet joprojām izzūd. Divi varianti, kas darbojas praksē:

1. Izmantojiet to tikai 2-3 grūtākās sesijās nedēļā un pārējās dienas nelietot.
2. Atstājiet 7-10 dienas pārtraukumu ik pēc 2-3 mēnešiem.

Pēc 12-24 stundu pārtraukšanas var rasties galvassāpes, kā arī nogurums un slikta koncentrācija. Tas ilgst no 2 līdz 9 dienām. Ja jūs to samazināt - samazinot 50 mg katru 2-3 dienu - jūs varat to pārvarēt gandrīz bez simptomu.

Kad tam nav jēgas

• Tu trenēsi pēc 18h. un aizmigt pirms pusnaktes.
• Jūs regulāri miegat mazāk nekā 6 stundas kofeīns tikai maskē šo problēmu.
• Lāga tehnika vai mobilitātes sesija; nav ko iegūt.
• Jūs saņemat trauksmi, tremoru vai sirdsdarbību tikai pēc 100-150 mg.
• Tu to lieto, nevis ēdienu. Tas nav pārtika un tas netiks novērsts 500 kaloriju deficīts.

Kad jāapmeklē ārsts

Kofeīns ir nekaitīgs lielākā daļai veseliem pieaugušajiem, lietojot iepriekšminētās devas, bet konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jūs jūtat pārkāptus triecienos vai triecienos, kas turpinās stundu vai divas pēc tam, kad efekts ir pazudis;
• Jums ir augsts asinsspiediens, zināma aritmija vai jebkāda sirds slimība;
• Jūs esat grūtniece vai baro bērnu ar krūti plafons kritās līdz ap 200 mg dienā, un tas ir sarunas ar ārstu, nevis ar internetu;
• Jūs lietojat vairāku veidu zāles pret skābju žultsvadu, antidepresantus, konkrētus antibiotikus vai sirds slimību ārstēšanas līdzekļus mijiedarbība ir reāla;
• Jums ir panikas uzbrukumi, hroniska miega traucējumi vai refluks, kas pasliktinās;
• ja Jums ir mazāks par 18 gadiem vispārējā norāde ir maksimāli 2,5 mg/ kg dienā, un konkurences lietošanai vispirms ir vērts apspriest ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Kofeīns nerada enerģiju, tas samazina uztveramo pūliņu: par 1-2 papildu atkārtojumi uz komplektu un 2-7% koncentrācijā.
• Dose ir: 3-6 mg/kg lieto 45-60 minūtes pirms treniņa; 80 kg - 240-480 mg. Vairāk nekā tas, nopērk tikai blakusparādības.
• Kopējais maksimālais uzņemums 400 mg dienā no visiem avotiem; 200 ml filtra kafijas ir 90-150 mg, 500 ml energo dzēriena - 160 mg.
• Pēdējā deva 8-9 stundas pirms gulētiešanasVai arī zaudēsi stundu miega un visu, ko esi guvis.
• Izmantojiet to 2-3 grūtākajām sesijām nedēļā, nevis katru dienu, un pa 7-10 dienu pārtrauciet ik pēc 2-3 mēnešiem.