Ko nozīmē "sets", "reps" un "rest"

Kad programmā ir norādīts 3x10, tas nav kods, tas ir instrukcija: trīs sērijas no desmit atkārtojumiem. Sēklas, atkārtojumi un atpūtība ir trīs skaitļi, kas nosaka, vai treniņš kaut ko dara. Lūk, ko katrs no šiem skaitļiem nozīmē un kādi skaitļi ir jāizmanto, kamēr esat sākumskolas skolotājs.

Atkārtojumi un komplekti

A. atstāšana ir viens pilns kustība no sākuma pozīcijas līdz pilnai diapazonā un atpakaļ. Viens skūpstiņš uz leju līdz kreisiem, tad atpakaļ ir viens atkārtots.

A. komplekts ir atkārtojums, ko veic no vienas puses uz otru, nesalīdzinot svaru un bez atpūtes. 10 klusiņas un tad stūres uz stūres ir viens komplekts.

Tātad... 3 x 10 x 40 kg nozīmē trīs sērijas, katrai desmit atkārtojumi, ar 40 kg. Tas nozīmē 30 atkārtojumus un 1200 kg kopējā tilpuma šajā vingrināšanā.

Cik reižu par sēriju

Reprezentācija izvēlas svaru, nevis otrādi. Ja esat uzrakstījis 10 atkārtojumus, slodze ir pietiekami smagas, ka desmitais atkārtojums ir grūti.

• 366 atkārtojumi smagas slodzes, aptuveni 85 90% 90% no maksimālā slodzes. Vairumā no tām veido spēku. Tā ir tīra tehnika, tāpēc pirmajā trim mēnesi tas nav pirmā izvēle.
• 61212 atkārtojumi vidēji slodze, aptuveni 70~80% no maksimālā slodzes. Visprakticīgākais diapazons sākuma spēlētājiem: Tik smags, lai strādātu, tik viegls, ka formā tur.
• 122020 atkārtojumi vieglākas slodzes. Labi, lai augtu sānu, kāju paplašinājumus, kāju un visu, kur svars traucē locītavām.

Kādas ir šīs trīs darbības kategorijas? Tāpēc izvēlies 8-12 atkārtojumus un neapšaubā pirmo sešu mēnešu laikā.

Cik komplektu nedēļā

Tas, kas ir svarīgs, ir kopējais darba komplekts pa muskuļu grupai nedēļā, nevis pa sesiju. Lai augtu, 102020 komplekti nedēļā uz vienu grupu ir saprātīgi. Kā sākumskolas skolotājs, 1012 ir daudz, un jūs joprojām progress uz 6.

Paraugs mugurai: 3 sērijas izvilkšanas un 3 sērijas rindas, divas reizes nedēļā, ir 12 sērijas. Apkaimes komplekti ar tukšu stūri nav.

Divas vai trīs sesijas nedēļā, 45-60 minūtes katrai, aptver visas muskuļu grupas, nemaz ēdot nedēļu.

Atpūta starp sērijām

Atmostieties, tas nav izšķērdēts laiks, tas ir daļa no nākamā komplekta. Izgriežot to, nākamais komplekts samazinās par dažiem atkārtojumiem un šis daudzums pazūd.

• Lielā kompleksa lifti (skjut, deadlift, benčprēss, rindas): 2 3 minūtes. Uz ļoti smagiem komplektiem - 4,5 minūtes.
• Izolācijas darbi (biceps, triceps, sānu augšanas, kāju pagarināšanās): 60 90 sekundes.
• Atgriezeniskas mācības (Pēdējā vieta, tad rindas): Katras grupas palaišanās ilgums ir 90 sekundes, jo viena grupa atpūtās, bet otra strādā.

Nopietna atpūta nenozīmē, ka mēs degsimies vairāk tauku, tas tikai padara sesiju mazāk efektīvu. Pirmo divas vai trīs nedēļas palaižat laiku ar telefona laikmetēju. Cilvēki parasti kļūdaini novērtē to par 30-40 sekundēm vienā vai citā virzienā.

Cik tuvu neizdevībai

Sēde veic savu darbu, kad jūs pabeigsiet ar 1 3 atkārtotājdzīves atlikušas rezervē- Jā . Ja pēc desmitām atkārtotnēm būtu varējis vēl sešus, svars ir pārāk vīgls. Ja pēdējās divas atkārtošanas ir ar apvalktu muguru un augšu, tas ir pārāk smags.

Reizēm ir īsts neveiksmes gadījums, galvenokārt izolācijas darbos un tikai pēdējā vingrinājuma reizē. Uz klājiem un uzcelšanās svariem tas nav vērts.

Kā panākt progress?

1. Izvēlieties diapazonu, piemēram, 3 komplektus ar 812 atkārtojumiem.
2. Kad visas trīs komplektus sasniegušas maksimālo diapazona (3x12) daļu ar tīru formu, pievienojiet svaru: 2,5 kg virsmas augšdaļas, 5 kg kāju augšdaļas.
3. Jūsu atkārtojumi samazinās līdz 8 vai 9. Tas ir normāli. Nākamajās 2-4 nedēļās atkal uzkāpt uz 12 un tad atkal pieskaitīt.

Reālistiska pirmā puse mēneša: 2,5-5 kg mēnesī uz klīniskā sēdekļa un augšējā sēdekļa, aptuveni 1,2 kg mēnesī uz klīniskā sēdekļa. Ne ik reizi jūs panāksiet progress, un tas nenozīmē, ka jūs darāt kaut ko nepareizi.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes krūšturī, elpceļu trūkums vai reibonis, veicot fizisku darbu pārtraukt terapiju un veikt pārbaudes tajā pašā dienā.
• Smarga locītavu vai muguras sāpes, kas ilgst vairāk nekā 5-7 dienas vai pasliktinās sesijas pēc sesijas.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• Ļoti tumšs urīns un smagas muskuļu sāpes 24-72 stundas pēc neparasti spēcīgas pirmās treniņa.
• Ja Jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība, Jūs esat grūtniece vai Jums ir veikta operācija pēdējos 6 mēnešos pirms uzsākšanas saņemjiet ārstēšanas atļauju.

Apgriezīta versija

• Atkārtojums ir viens kustība, komplekts ir atkārtojums bez atpūtas; 3×10 nozīmē trīs komplektus no desmit.
• Kā sākumskolas skolotājs, turēties 6 12 atkārtotnes uz komplektu ar 1 3 atkārtotnes palikušas rezervē.
• Uzsākt 10-12 darbus uz vienu muskuļu grupu nedēļā, sadalot 2-3 sesijās.
• Atpūta 2 3 minūtes lielos liftos un 60 90 sekundes izolācijā, ar laiku ar laikmetēju.
• Kad katrs komplekts sasniedz maksimālo daudzumu, pievienojiet 2,5 kg virsmas vai 5 kg apakšējās daļas un sākam no jauna.