Kāpēc jānorāda jūsu treniņi piezīme aplikācijā

Vairums cilvēku zina aptuveni ko viņi darīja pēdējā sesijā. Tas vārds. aptuveni ir tas, kāpēc kāds uz sāniem uzstājas ar 50 kg līdz diviem gadiem un jautā, kur ir guvis progress. Treninga žurnāls jūsu telefona piezīmju programmā to izlabo, un tas jums maksā apmēram 15 sekundes par treniņu.

Kāpēc atmiņas nav pietiekami

Vienā sesijā ir 4-6 vingrinājumi un 15-25 darba komplekti. 48 stundas vēlāk jūs atceraties pirmo vingrinājumu un varbūt arī pēdējo; viss starpā izzūd. Problēma ir tā, ka progress ar sporta salidojumu nenotiek ar lēcēm, tas notiek ar 2,5 kg kāpumiem vai vienu papildu atkārtošanos. Tas ir pārāk mazs solis, lai to varētu droši atcerēties, bet pietiekami liels, ka 12 nedēļu laikā lielos liftos tas palielina līdz 15 līdz 30 kg.

Otrā priekšrocība ir svarīgāka: Bez ierakstam nevar izšķirt sliktu dienu no īsta platuma. Ja šodien skūpsti bija smagi, jūsu žurnāls jums pastāstīs, vai tas ir pirmais šāds seanss vai trešais pēc kārtas. Tas ir divi dažādi apstākļi, kas prasa divus atšķirīgus risinājumus.

Ko patiesībā rakstīt uz papīra

Minimālais, kas darbojas

1. Datums un sesija (piemēram, A sesija, 3 no 8)).
2. Izmantojiet vārdu.
3. Svērums reizini atkārtojumiem katram komplektam atsevišķi, nevis vidējais.
4. Viena īsa piezīme sesijas beigās, maksimāli 10 vārdi.

Jāpiebilst, ka

• Rezervē esošie pārstāvji (RIR) pēdējā komplektā: cik reižu tev vēl bija atlikuši. Būtu pietiekami skaitlis no 0 līdz 4.
• Atpūta starp sērijām, vismaz aptuveni. Sēts ar 90 sekundēm atpūtu nav tas pats, kas 3 minūtes.
• ķermeņa svars, 3 rītus nedēļā pēc tualetes, lai jūs izlasītu nedēļas vidējo, nevis dienas svārstības no 1 līdz 2 kg.
• Miegums stundās un sāpes no 0 līdz 10 skalai, ja kaut kas jums traucē.

Kā izskatās viens ieraksts

14. marts A sesija (4 no 8), gulēja 6 stundas

Sēdēt: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

platā pēdas preses: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), atpūsti 2 min.

Barbelu rindas: 50x10, 50x10, 50x10

Piezīme: kreisais keps ir nepatīkams 2/10 uz leju

Tā ir visa sistēma. Jums nav vajadzīga tabulā, formulā vai aplikācijā ar grafikām. Tev jāapver tālruni pēc trim nedēļām un jānovēro, kas patiešām noticis.

Kā skaitļi kļūst par progresu

Vispiemērotākais noteikums ir dubultā progresa. Izvēlieties diapazonu, teiksim, trīs sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās. Jūs saglabāt to pašu svaru, līdz jūs saskatīt 12 atkārtotas visas trīs sērijas. Tikai tad jūs pievienojat slodzi: 2,5 kg virsmas celšanas, 5 kg klusiem un augšdaļas celšanas gadījumā- Jā . Atkārtojumi samazinās līdz 8 un cikls atkārtojas.

Bez logs jūs nevarat veikt šo noteikumu, jo jūs nezināt, ka pēdējā reiz jūs esat ieguvuši 11, 10 un 9. Ar žurnālu jūs zināt, kas ir mūsu darba uzdevums: 12, 11, 10. Sēzijas mērķis vairs nav pabeigtu un kļūst par konkrētu numuru, ko jānoraisa.

Tas pats attiecas arī uz kardioterapiju. Tā vietā, lai darīja kaut ko trenažieru, jūs rakstīt 25 minūtes, 6,5 km / h, lēkme 4. Pēc mēneša jūs varat redzēt, vai kaut kas ir mainījies vai jūs atkārtojat to pašu sesiju 12 reizes.

Kad skaitļi staigā

Jūs redzat plato no logs, nevis pieķerties. Ja esat bijis iespiests ar vienu un to pašu svaru un atkārtojumiem uz liftu trīs sesijas pēc kārtas, vai jūsu atkārtotājām ir lejupslīdes, tas ir signāls. Vispirms pārbaudiet blakusparādības: cik daudz tu gulēji šajā nedēļā, vai ēdi mazāk nekā parasti, cik ilgi atpūsties starp sērijām. Atbilde bieži vien ir tur, nevis programmā.

Ja viss izskatās labi, paņemtu nedēļu. vienāda sesiju skaits, bet aptuveni par 40 procentiem mazāk komplektu un slodzes 80 procenti no parastajām. Pēc tam lielākoties tu atgriezīsies pie vecajiem numuriem un turpinās.

Bieži pieļautas kļūdas

• Pārmērīgi daudz detalizācijas. Ja 5 minūtes paņem, tad 2 nedēļās pamest. Svērums, atkārtojumi, viena nota.
• Es to uzrakstīšu mājās vakariņās. Līdz tam puse skaitļu ir pazuduši. Pēc koncerta, kamēr atpūsties.
• Neatkarīgi no sliktiem treniņiem. Sēns, kad no 8 atkārtojumiem atpaliekāt uz 5, ir vispakārtīgākais datums, ko jūs kādreiz saņemsit.
• Ik nedēļu mainās mācības. Ja ikreiz darīsi kaut ko citu, nav nekā salīdzināma. Turēt to pašu vingrinājumu izvēli vismaz 6-8 nedēļas.

Kad jāapmeklē ārsts

Arī žurnāls palīdz, jo ārsts var precīzi redzēt, kad tas sākās. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• sāpes ilgst vairāk nekā 2 nedēļas navņemot samazinātu slodzi vai parādās miega un nakts laikā;
• Jūs jūtat apjukumu, brūces vai vājumu rokā vai kājā;
• Jums rodas sāpes krūšturī, elpošanas trūkums, apmierinātība vai spēcīgs neregulārs sirdsdarbības traucējumi;
• jūs zaudējat vairāk nekā 5 procenti no ķermeņa svara mēnesī, nezinu.
• Jums ir hronisks stāvoklis, augsts asinsspiediens vai lietojat zāles un jūs tikko sākat trenēties.

Kā zīme 3/10 no 20. februāra, uz leju vēl sliktāk. ir daudz vērtīgāks par Tas jau kādu laiku sāp.- Jā .

Apgriezīta versija

• Uzrakstīt svaru un atkārtojumus katram komplektam atsevišķi, tieši pēc komplekta, nevis mājās tajā vakarā.
• Minimālais ir datums, vingrinājumi, svars x atkārtojumi un viena 10 vārdu piezīme.
• Progresēšana ar divkāršu progresēšanu: kad katrs komplekts sasniedz atkārtotu darbības diapazona augšējo daļu, pievieno 2,5 kg virsbūves vai 5 kg apakšbūves.
• Trīs vienotas vai sliktākas sesijas secīgi nozīmē, ka sēdes ir pārtrauktas: Pārbaudiet miegu un ēdienu, tad paņemet nedēļu ar 40% mazāk komplektiem.
• Skurga pēc 2 nedēļām, dzirdes traucējumi vai krūšu simptomi jānosūta ārstam, nevis nākamajam treninga ciklam.