Ko nozīmē RPE un kā to izmantot?

RPE ir standarta skaitlis, kas norāda uz uztveramās slodzes līmeni cik grūti komplekts patiešām izjūtās. Sporta zālē tas darīja vienu darbu: tas jums saka, ko uzlikt uz bāru dienā, kad programma saka 100 kg 5 reizēm, bet jūs guļāt 5 stundas un uzliesmošana jau šķiet smags. Lūk, ko skaitļi nozīmē, kā tos novērtēt un kur cilvēki to kļūda.

Ko skaitļi nozīmē?

Versija, ko izmanto spēka apmācībā, ir no 6 līdz 10 un tieši norāda uz to, cik reižu jūs esat palika pirms neveiksmes. Tas, kas paliek, sauc par RIR vai rezerves atkārtotājus.

• RPE 10 Nebija nekas. Pēdējais pārstāvis tikko kustījās un vēl viens nebija.
• RPE 9 viens pārstāvis palikušais rezervē.
• RPE 8 vēl divas atkārtotnes.
• RPE 7 Atlikušas trīs atkārtošanas.
• RPE 6 četri vai vairāk palikuši; tas ir uzcelšanās un tehnikas teritorija.

Puspunkti ir normāli. RPE 9,5 nozīmē, ka jūs varat būt izsprāgusi vēl vienu, bet jūs neesat pārliecināts. RPE 8,5 nozīmē, ka divi bija noteikti un trešais bija monētas izmetums. Nav jēgas būt precīzākam.

Kā to novērtēt, kamēr esi vēl zem bārs

Trīs lietas liecina par to, kas jums ir vajadzīgs:

1. Pēdējā atkārtotnes ātrums. Ja pēdējais atkārtojums bija ievērojami lēnāks par pirmo, tad tu esi kaut kur no 8 līdz 9. Ja visi bija vienāda ātrumā, tad tu droši vien bija pie 6 vai 7.
2. Ja tehnika sāk traucēt. Kēniņi ir uz leju, mugurs ir uz leju, viens elkofons ir uz priekšu uz otru klāja, kas jau ir 9 vai 10.
3. Cik ilgi tas paņems, lai atkal jūtu normālu. Pēc 7 RPE sērijas jūs varat runāt ar pilnu teikumu 20 līdz 30 sekundēs. Pēc desmitas jūs sēdat pusotru minūti.

Sākumā jūs nevarēsiet novērtēt, un tas ir gaidāms. Cilvēki, kam ir mazāk nekā viens mācību gads, parasti par vienu līdz diviem punktiem pazemina spēju. Viņi sauc komplektu par 8, kad tas patiesībā bija 9,5. Kalibrēšana parasti aizņem 2-3 mēnešus, ja darāt vienu: Pēc katra stiprās sērijas vispirms izrunājiet skaitli skaļi un tikai tad pārbaudīt, vai jums tiešām ir vairāk.

Kā tas izskatās programmā

Trīs nedēļas klusiņas ar vienu reps maksimālo svaru ap 140 kg:

• Pirmā nedēļa: 4 komplekti no 5 pie RPE 7 parasti 105 līdz 110 kg.
• 2. nedēļa . 4 x 5 pie RPE 8 parasti 112,5 līdz 117,5 kg.
• Trešā nedēļa: 3 x 5 pie RPE 9 aptuveni 120 līdz 125 kg, tad 2 x 5 darba nedēļa pie RPE 6.

Svarīgi ir tas, ka svars nav iepriekš rakstīts. RPE ir rakstīts un svars ir tas, kas atbilst dienai. Ja otrās nedēļas laikā 112,5 kg ir RPE 9, tad tur tur paliks vai samazinās līdz 107,5. Tu neesi zaudējis nedēļu, tu esi izvairījies no komplekta, kas būtu sagravis tavas divas nākamās sesijas.

Apakšpakalpojumu vadlīnijas: Rīces, augšējā spiediena, čūlas un tamlīdzīgi labi darbojas RPE 8 8 līdz 12 atkārtojumiem, 3 līdz 4 sērijas. Biceps, triceps vai kāju izolācijas darbs var veikt 9 līdz 10 RPE bez daudzām domām, jo risks ir mazs un nogurums, ko tas atstāj aiz sevis, ir mazs.

Bieži pieļautas kļūdas

• Viss 9 un 10. Izņem katru komplektu, kas ir tuvu neveiksmei un nogurums palielinās, līdz jums ir trīs vai četras nedēļas. Lielākā daļa jūsu nedēļas sēdekļu pieder pie 7-8 gadiem.
• Mainoju pārstāvju skaitu. RPE 8 3 atkārtojumiem un RPE 8 10 atkārtojumiem nav vienāds stresa līmenis organismam, pat ja spēks ir identisks.
• Sēklas vērtē pēc tam, nevis laikā. Kad jau ir pagājuši daži brīži, viss ir vieglāk nekā agrāk.
• RPE lietošana liftos jūs vēl neesat iemācījušies. Ja jūsu tehnika nav stabilā, jūs nevarat patiesi sajust īsto robežu.

Kad RPE ir nepareizs instruments

Pirmos sešus mācību mēnešus jums ir labāk ar fiksētām slodzes un fiksētiem lēcēm - teiksim, plus 2,5 kg uz klīniskā sēdekļa katru nedēļu - jo progrese notiek ātrāk, nekā jūsu spēka sajūta var noteikt. RPE arī nedarbojas labi sprādzienā, piemēram, lēcēs, metos un ātrās olimpiskās atcelšanas variācijās, kur stūres ātrums ir svarīgāks par pūli. Lai uzlabotu fizisko stāvokli, tas ir arī stulbs; sirdsdarbība vai ritms sniedz jums kaut ko konkrētu.

Kad jāapmeklē ārsts

RPE ir līdzeklis, kas paredzēts devu apmācībai, nevis simptomu novērtēšanai. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jums ir sāpes krūšturē, spiediens, elpošanas trūkums vai reibonis terapijas laikā vai tūlīt pēc tās;
• sāpes locītavās vai mugurā ilgāk par 7 līdz 10 dienām vai jūs pamudina naktī;
• Jums ir dzirkstība, aizkavēšanās vai vājība, kas izpaužas rokā vai kājā;
• Jums ir sirds slimība, augsts asinsspiediens vai jūs atgriežaties no operācijas pārbaudiet pirms jūs sākat smagas komplektus;
• pēc ļoti smagas sesijas jūs pamanāt tumšo urīnu, smagu pietūkumu un sāpes, kas nav izzudusi pēc 3-4 dienām; to nekavējoties pārbauda.

Apgriezīta versija

• RPE 10 ir nulls atkārtojumi rezervē, RPE 8 ir divi, RPE 6 ir četri vai vairāk.
• Nolemj par to pēc pēdējās atkārtotas ātruma un pēc tā, vai tehnika sāk sasilst.
• Lielākā daļa darba komplektu saglabā RPE 7 līdz 8; RPE 9 komplektu saglabā par vienu vai diviem pacelšanas pašiem nedēļā.
• Uzrakstīt RPE plānā un izvēlēties svaru dienā slikts dienests nav iemesls, lai piespiestu skaitli uz papīra.
• Pirmos sešus mēnešus fiksētie 2,5 kg lēce pārspēja jebkuru vērtējumu pēc sajūta.