Ko ēst pirms un pēc treniņa
Cik ilgi pirms treniņa jāēd, ko darīt, ja trenēsiet agri, vai ir anabolizējošs logu un kāda ēdiena pēc treniņa patiešām palīdz.
Pārtikas ēdiens treninga laikā ir visvairāk pārspīlēta tema fitnesa jomā. Patiesība ir vienkārša: kopējais dienas uzņemums nosaka 90% no rezultāta, un laiks ir smalkas izklausīšanas, kas tikai attiecas, kad pārējais ir kārtībā.
Pirms apmācības
Ja trenējat 2-3 stundas pēc ēšanas
Tev nav nepieciešams nekas papildu. Parasti ēdiens ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām (kā putns, rīss vai salāti) ir ideāls sagatavošanas līdzeklis.
Ja jūsu pēdējā ēšana bija senā laikā
Izmantojot kaut ko viegli sasmalcinātu 30~60 minūtes pirms:
- banānu + jogurtu
- maize ar medu + kafija
- 30 g olbaltumvielu pulvera + augļi
- dažas datlītes vai divi tostu plāksnes
Pirms treniņa izvairīties no daudzām taukiem un šķiedrvielām (saldēti olas ar šunku, riekstu, liels dārzeņu maltīte), jo tas atrodas kuņģa un traucē starp treniņiem.
Ja trenēsiet agri rīt.
Trenings pa pastu nav bīstams un "neēd muskuļus", bet ja jūs jūtat vāja, ēdiet kaut ko nelielu (banānu, 20 g proteīna). Ja vēlaties veikt fiziskas aktivitātes, jums ir jālieto vismaz daži ogļhidrāti.
Kofeīns: Vienīgais pirmsstrādājuma, kas ir vērts.
366 mg uz kilogramu ķermeņa svara 304545 minūtes pirms treniņa uzlabo spēju un izturību. Par 80 kg tas ir 24080480 mg viena līdz divām spēcīgām kafijām. Nelietojiet pēc 16: 00, ja tas traucē miegu; slikts miegs samazina jebkuru labumu.
Pēc apmācības
30 minūšu "anabolizējošais logu" ir mitisks. Praktiskais noteikums: ēst normālu ēdienu 1 3 stundu laikā apmācības.
Ko tas satur:
- 254545 g olbaltumvielu (Mēsa, zivs, olas, jogurts, pulveris nav svarīgi).
- Ogļhidrāti glikoģēna papildināšanai rīsiem, kartupeļiem, makaroniem, maiziem, augļiem.
- Tauki ir labi un nav jāatsakās no tiem.
Vienīgais gadījums, kad laiks patiešām ir svarīgs: ja trenēsiet divas reizes dienā vai trenēsiet paātrināti tad ēdiet tiklīdz varat.
Ūdens un sāls
- Pirms treniņa 1 stundu dzer 400 600 ml un skābi to laikā.
- Ja jūs ļoti svītrojat, pēc ēšanas pievienojiet mazliet sāls.
Kas nav nepieciešams?
- Drīzāk apģērbu istabā. Prieks, bet nevajadzīgi, ja nākamā ēšana būs divām stundām tālāk.
- BCAA treniņu laikā. Nevajag, ja dienā lietojiet pietiekamu proteīnu daudzumu.
- Vakardī nav jālieto ogļhidrāti. Tas nav saistīts ar tauku pieaugumu; kaloriju daudzums ir galvenais.
Sīki versija
- Parastā ēdiena 2-3 stundas pirms ēšanas vai kaut kas vieglāks 30-60 minūtes pirms ēšanas.
- Kofeīns 3-6 mg/kg, ja jums vajag pacelšanu.
- Pēc treniņa ēdiens 1 3 stundu laikā: 25-45 g olbaltumvielu plus ogļhidrāti.
- Laiks ir detaļa, bet dienas kopsumma ir viss.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
