Kāpēc es pēc treniņa esmu tik bads?

Tu izskaties no sporta zāles, aizgāj pusstundu un pēkšņi varēsi ēst visu no ledusskapja. Tas nav vājā vēlmes spēks, tas ir kopums parastajām lietām: Izlietotais glikogēns, hormonu reakcija uz spēju un tas, ka pirms treniņa tu droši vien ēdi pārāk maz. Lūk, kas notiek un ko darīt.

Vispirms: Trenings deg mazāk, nekā tas šķiet

80 kg svars cilvēks, kas stundu veicas ar 90 līdz 120 sekundes ilgu atpūtu, sadedzinās aptuveni 300 līdz 400 kcal vairāk nekā tas, ko tas sadedzinātu, sēdot bez kustības. Stunda, kad skrējiens notiek ar ātrumu 6 min/km, sadedzinā aptuveni 600 līdz 700 kcal. Trenažieru un mašīnu ekrānu rādītāji parasti pārskaita par 20-30%.

Salīdzinājumā: 300 g gaļas torte satur aptuveni 800 kcal, un 100 g riešutu satur aptuveni 650 kcal. Pozitreninga izsalkums gandrīz nekad neatbilst faktiskās enerģijas trūkuma lielumam. Tāpēc ēšana pēc plāna ir labāka par ēšanu pēc sajūtas pirmās stundas pēc seansas.

Kas patiesībā notiek jūsu ķermenī?

Glikogēns

80 kg svars cilvēks uzkrā 300 līdz 500 g ogļhidrātu muskuļu glikoģena veidā un vēl 80 līdz 110 g aknās. Smagas 45 līdz 60 minūšu sesijas ar 16 līdz 25 darbadienām 6 līdz 12 atkārtošanās diapazonā izdzer 20 līdz 40 procentus no uzkrājumiem muskuļos, ko trenēji. Jūsu ķermenis to uztver un prasa atpakaļ, vislielāk ar vēlu ogļhidrātiem un cukuram.

Hormoni

Ja cilvēks intensīvi strādā, tas īslaicīgi samazina grelīna līmeni, kas izraisa badu, un palielina glāzes hormonu līmeni - GLP-1 un PYY. Tāpēc jums bieži vien nav apetīta pirmajās 30 līdz 60 minūtēs. Kad tas izzūd, izsalkums atgriežas, dažreiz vēl stiprāk nekā pirms treniņa, it īpaši pēc 90 minūšu darba vai treniņa tukšā dūšā.

šķidrums un sāls

Jūs zaudējat 0,5 līdz 1,5 litru znojas stundā pēc treniņa, kopā ar 500 līdz 1500 mg nātrija. Ja šķidruma daudzums ir mazāks par 1-2 procentiem no ķermeņa masas, smadzenes bieži uzskata, ka cilvēks ir badu, nevis izjūtu sausu. Ja pēc treniņa jūs zaudējat 1 kg svaru, tas ir liters ūdens, nevis kilograms tauku.

Kāpēc tas notiek tieši ar jums

Ja pēc treniņa jums vienmēr ir pārāk daudz ēst, tas parasti ir viens no šādiem:

1. Pārāk maz ēdināšanas iepriekš. Trenings pie 18 pulksten ar pēdējo ēdienu pusdienās nozīmē sešas stundas paātrinājumu pirms spēka.
2. Pārliels proteīna trūkums dienā. Ja ķermeņa masas kilograms ir mazāks par 1,6 g (80 kg svara cilvēkam - 128 g), barības sajūta samazinās neatkarīgi no kaloriju kopskaita.
3. Neliels šķiedru daudzums. Ja dienā ir mazāk par 20 g, ēdiens izskaloties ātri un nepaliek.
4. Kaloriju deficīts. Ja jūs esat 500 kcal zem uzturēšanas ilgāk nekā vairākas nedēļas, var sagaidīt badu, nevis neveiksmi.
5. Nē, es nespēju. Pēc dažām 5-6 stundu nakts stundām grelīna līmenis palielinās par 15%, bet leptīna līmenis līdzīgi samazinās.
6. Vēlāk. Beidzot 21.00 jūsu ķermenis grib ēst vakariņu un ēst pašlaik.

Sievietēm apetīts luteālās fāzes laikā, kas notiek 1-2 nedēļas pirms menstruācijas, ir dabīgi lielāks un enerģijas patēriņš dienā sasniedz 100-300 kcal. Tas ir fizioloģija, nevis izskalošana.

Ko darīt?

• Iedzer 1,5 līdz 3 stundas pirms treniņa: aptuveni 0,4 g proteīna uz kg (32 g 80 kg) un 0,8-1 g ogļhidrātu uz kg. Praktiskā veidā: 150 g cāļu, 200 g virto rīsi vai makaronu un salātu.
• Pēc tam ēdiet patiesu ēdienu, nevis ēst brokastis: 30 līdz 40 g proteīna un 60 līdz 100 g ogļhidrātu divās stundās.
• Izdzer 400 līdz 500 ml ūdens tieši beigās un pagaidiet 15-20 minūtes pirms izvēlasit, cik ļoti esat izsalkuši.
• Dienas mērķi: 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu, 25 līdz 35 g šķiedras un 3-5 g ogļhidrātu uz kilogramu, ja trenējat četras vai vairākas reizes nedēļā.
• Pievienojiet skaņu: 300-400 g dārzeņu kopā ar ēdienu nopērk patiesu pilnību par 60 līdz 100 kcal.
• Ja bads paliek brutalā deficīta situācijā, samazināt deficītu no 500 līdz 250 kcal dienā un pagarināt laika posmu, nevis pārtraukt.

Trenažiera pēcnuca jums vairāk stāsta par to, kā jūs ēdat visu dienu, nekā par pašu treniņu.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc darba ir normāli izsalkt. Pārbaudiet, vai tas ir aprīkots ar kādu no šādiem:

• Neatkarīga, pārmērīga badu kopā ar zaudēšana svars, paaugstināta izsitums un biezs urinācijas periods.
• Trīsšanās, svīšana, tumša redze vai reibonis treniņu laikā, kas izzūd tiklīdz ēdiet, īpaši, ja tas atkārtojas.
• Piezīmes par pārmērīgu ēšanu, kam seko vainas sajūta vairāk nekā reizi nedēļā.
• Apstrāde, matu izkrišana vai neatklāta ķermeņa masas maiņa par 5 kg vai vairāk divu mēnešu laikā.
• Ja lietojat diabēta zāles un pēc treniņa parādās badu vai hipoglikēmija, devas un laika periodu bieži jāpielāgo.

Apgriezīta versija

• Stunda spēka treninga laikā sadedzinās 300 līdz 400 kcal, daudz mazāk, nekā liek domāt bads.
• Bads rodas no izlietota glikogēna, hormonu un šķidruma zuduma, nevis no kaut ko izkropļojot.
• Vispirms pārbaudiet trīs lietas: pirmsstrādājuma ēdiens, kopējā olbaltumvielu daudzums (1. 6 - 2.2 g/ kg) un miegs.
• Izdzerjiet 400 līdz 500 ml ūdens un pagaidiet 20 minūtes, pirms izdomājat, cik izsalkuši esat.
• Ja izsalkums ir saistīts ar svara zudumu, izsalkumu, biezu urināciju vai pārmērīgu ēšanu, konsultējieties ar ārstu.