Kāpēc pēc treniņa es neesmu izsalcis?

Tu pavadīji stundu sporta zālē, izkāpi un nejutīsi neko. Neviens nav izsalcis, un tikai domāšana par rīsu un cāļu ir nedaudz apjukusi. Tas ir normāls fizioloģiskais atbildes veids ar skaidru izskaidrojumu, bet ja tas notiek katru dienu, tas klusīgi pārklājas jūsu atveseļošanās laikā.

Kas notiek ar jūsu hormonu sistēmu?

Trenings uz laiku pārveido jūsu apetīta hormonu sistēmu. Grelīns, hormons, kas mums saka ēst, samazinās smagas darbības laikā un tieši pēc tās, bet PYY, GLP-1 un laktāts - visi palielinās un visi šie hormoni samazina badu. Pēc pēdējās treniņu sērijas efekts parasti pastāv 30 līdz 90 minūtes, un tas ir spēcīgāks, jo vairāk jūs trenējaties.

Uz augšu ir vēl divi mehānismi:

• asins plūsmas pārdalīšana. Smagas darba laikā līdz 80% asins plūsmas dodas uz darbīgiem muskuļiem, un gremošanas trakta darbība ir daudz mazāk spēcīga nekā miega laikā. Smagais gremošanas procesiņš paātrinās, un jūs jūtat, ka vēderam ir pietiekoši, ja tas nav.
• Galvenais temperatūras līmenis. Augsts temperatūras paaugstināšanās par 1 līdz 1,5 °C samazina apetīti. Tāpēc vasarā vai pēc treniņu uzpūšanās telpā izsalkuma sajūta atgriežas ilgāk nekā ziemas laikā.

Intensitāte ir galvenais mainīgais: 20 līdz 30 minūšu intervālu laikā, kad sirdsdarbība ir 85 līdz 90 procenti no maksimālā pulsa, izdzer badu daudz vairāk nekā 45 minūtes viegla velosipēda vai strauja pastaiga.

Ikdienišķas problēmas

Kofeīns

200-400 mg aptuveni divas līdz četras pudeles kafijas vai viena skābe pirms treniņa apkures traucē vēl 3 līdz 5 stundas. Izdzer kafiju piecas, trenē pie astoņpadsmit, un patiesais bads parādīsies tikai pie piecas.

dehidrācija

Iztrūkums no 1-2% no ķermeņa masas ar izdzīvojumu (0,8 - 1,6 kg 80 kg ķermeņa svara cilvēkam) maina izsalkuma sajūtu, jo izsalkums un pilnības signāli pārklājas. Viņam nav ēst, bet ir slikta dūša un lēnprātība. Pirms un pēc terapijas katru zaudēto kilogramu veido aptuveni viens liters šķidruma.

Vēlākā apmācības diena

Ja trenēsiet no 20.00 līdz 21.30 un aizmigsiet 23.00, jums ir pusotra stundā, lai hormoni normāli izmainītos, un melatonīns jau pieaug, bet uzmanība samazinās. Patiesā bads šajā logu nenāk jums ir jāēd pēc grafika, nevis pēc sajūta.

Liels pirmsstrādājuma ēdiens.

700 līdz 900 kcal ēdiens, ko ēdiet stundu pirms treniņa, tiek sasmalcināts, kad beidzat. Izslēdzot to uz 2 vai 2,5 stundām vai sadalot to divās mazākās ēdienreizēs.

Stress un ilgs deficīts

Dažas nedēļas kaloriju deficīta un augsta stresa gadījumā var pilnībā izlīdzināt badu signālus. Jūsu organisms pielāgojas zemākajam uzņemšanai un pārtrauc jums atgādināt. Paradoksāls ir tas, ka tieši šajā brīdī jums vajag vairāk ēdināšanas, nevis mazāk.

Vai tas tiešām ir problēma?

Ja tas notiek reizi nedēļā un tu to izdomāsi vēlāk dienā, nē. Tas kļūst par problēmu, ja tas padara jūs sistemātiski ēst mazāk nekā jums vajag, jūsu darba kārtība kļūst vāja un atveseļošanās aizkavējas.

Nav svarīgi, vai jūs ēdat 30 minūšu laikā pēc treniņa. Ir ļoti svarīgi, vai dienas beigās tiek saskaitīti jūsu proteīnu un kaloriju daudzums.

Praktisks minimums, kas nepieciešams, lai cilvēks paceltu 3 līdz 5 reizes nedēļā: 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalīti 3 vai 4 porcijās no 25 līdz 40 g katrā. Ja trenējat divas reizes dienā vai braucat ilgāk par 90 minūtēm, tad pēc sacensību beigām pirmās divās stundās uz vienu kilogramu pievienojiet aptuveni 1 g ogļhidrātu.

Ko darīt?

1. Pirms ēšanas atdzesē 10-15 minūtes: Dušas, pastaigas, sirdsdarbība zem 100.
2. Pēc treniņa nekavējoties dzer 500 līdz 750 ml ūdens ar mazāku sāls daudzumu. Daudziem cilvēkiem badu parādās pēc 20 minūtēm.
3. Ja cietais pārtikam nav jānotiek, tad jānotiek šķidrā veidā: 300 ml piena, banānu un 30 g kaulu dod aptuveni 350 kcal un 18 g proteīna, un tas aizņem divas minūtes dzert.
4. Pārvietojiet ēšanas svaru uz pirms sesijas: Pēc 1,5 līdz 2 stundām ieņem 0.4 g/kg olbaltumvielu un aptuveni 1 g/kg ogļhidrātu, tāpēc pēc tam jums vajag mazāk.
5. Iestādīt laika logu, nevis gaidīt badību: pilnu ēdienu ne vēlāk kā 90 līdz 120 minūtes pēc treniņa, pat ja jums nav vēlmes to darīt.
6. Skaitīt pēc nedēļas, nevis pēc ēdienreizēm. Trīs ēdiens 600-700 kcal un divi 300 kcal ēdiens ir aptuveni 2400 kcal daudz vieglāk izslēgt nekā iedomāties pēc ēstvaras.
7. Ja trenējat vakariņās, kafeīnu nedrīkst lietot vairāk nekā 3 mg/kg (apmēram 240 mg 80 kg svara cilvēkam) un pēc 16:00 to nedrīkst lietot.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc treniņa apetīta zudums parasti ir nekaitīgs, bet dažās situācijās tas nav tikai fizioloģisks iemesls.

• Nevajag ēst ilgāk par 2-3 nedēļām, arī dienās, kad trenējies.
• Neattaisnotais ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% apmērā (ap 4 kg 80 kg) 6 mēnešu laikā.
• Apetitā zaudēšana kopā ar sliktu dūšu, vemšanu, kuņģa sāpes, sāpes vēderā, kas neatstājās, vai asinis izkārnījumos.
• Apgrūtinājums, apmaldi vai sirdsdarbība pēc vieglas sesijas.
• Trīs menstruācijas cikli pēc kārtas var būt relatīvas enerģijas trūkuma pazīmes.
• Būsimies gatavi ēst, apzināti paēst ēdienus vai pēc ēšanas justies vainīgi nekavējoties meklējiet palīdzību, nedzērdamies.

Apgriezīta versija

• Smagums izzūd, jo grelīns samazinās, bet PYY un GLP-1 pieaug; efekts ilgst no 30 līdz 90 minūtēm un pēc intensīvas darba kļūst spēcīgāks.
• Kofeīns (200-400 mg), dehidrācija, vēlākos treniņos un lielāks pirmsstrādājuma ēdiens - visa tas paplašina šo logu.
• 30 minūšu anabolisks logu ir mitis dienas kopējais ir tas, kas ir svarīgs: 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu un pietiekami daudz kaloriju.
• Ja cietā ēdiena nav jālieto, dzer kalorijas (ap 350 kcal un 18 g olbaltumvielu) un ēd pēc laika, nevis pēc sajūta.
• Ja apetīts pazūd ilgāk par 2 līdz 3 nedēļām vai arī ar nenovēršamu svara zudumu, sliktu dūšu vai menstruāciju trūkumu, konsultējieties ar ārstu.