Ko ēst darbā, lai cukura līmenis asinīs neplānojas?

Tas ir 14:30. siena acis slēpjas, ekrāns pēkšņi nav lasāms parasti nav miega trūkums. Tas ir tas, ko ēdi par vienu. Savā ziņā ēdami ogļhidrāti strauji pacel cukura līmeni asinīs un to arī strauji samazina, tāpēc šoreiz konkrētā versija: ko ievieto uz plāksni, ko pavada jūsu kārbā un cik no katra.

Kāpēc trauksme notiek tieši pēc ēšanas

Izmantojot tikai ātrās ogļhidrātu ēšanas konditoreju, sendvičs ar baltu maizi, vienkāršu baltu rīsi un glikozes līmenis palielinās 30 līdz 60 minūtēs. Insulīna reakcija uz spēcīgu spiku bieži ir lielāka nekā vajadzīga, tāpēc pēc 1-2 stundām jūs esat zemāks nekā pirms ēšanas. Jūs to sajūtat kā miegainu, vēlreiz badu stundu laikā, jutību un to pašu e-pastu lasīšanu trīs reizes. Ja trenēsiet, tas var trāpīt vairāk tikai tāpēc, ka jūsu ogļhidrātu porcijas ir lielākas.

Trīs lietas samazina to spīdumu: proteīns- Jā , jā . šķiedras un tauki- Jā . Mērķis nav samazināt ogļhidrātus - tas ir gandrīz nekad neļaut viņiem ceļot paši.

Kas ir nepieciešams ikvienam ēdienam

• 253535 g olbaltumvielu vienīgais svarīgākais priekšmets un tas, kas ilgāk tur pilnīgu.
• 81010 g šķiedras dārzeņi, sēklas, veselu graudu produkti.
• 101515 g tauku olīveļļa, riekstu eļļa, olas, siers.
• 406060 g ogļhidrātu no veselu augu izcelsmes, nevis no saldumiem un sulām.

Kā tas izskatās īstā ēdienā

• 150 g virto cāļu krūšu ≈ 33 g olbaltumvielu
• 200 g grieķu stilā sagatavots jogurtis ≈ 182020 g olbaltumvielas
• 3 veselas olas ≈ 19 g olbaltumvielu un 15 g tauku
• 200 g virstas bļodītes vai čigānus ≈ 14 g olbaltumvielu un 101212 g šķiedras
• 80 g veselu miltu makaronu (sausais svars) ≈ 55 g ogļhidrātu un 6 g šķiedras
• 30 g mandļu ≈ 6 g olbaltumvielu, 15 g tauku, 3,5 g šķiedras

Paaugstināts ēdiens pirms aizbraukšanas.

Ja ēdat brokastis, pievienojiet vismaz 25 g proteīna. Klasiskā kļūda ir 60 g labības ar pienu un banānu: Aptuveni 70 g ogļhidrātu un tikai 12 g olbaltumvielu, un tu esi izsalcis līdz 10:30. Labākas iespējas, kas aizņem 6-8 minūtes: trīs olas ar puslopu veselu miltu maizi; 250 g jogurta ar 30 g kaulu un 1 ēdamkaroti sēklām; vai tosts ar 100 g kazu sieru un tomātu.

Ja tu ēd brokastis, tas ir labi, bet tad neļauj, lai tavs pirmais ēdiens būtu kaut kas no cepures 11. Pārvietojiet pusdienus agrāk, nevis samazināt kvalitāti.

Pusdienlaiks, kas tevi neizplūst.

Visdrošākā formulē: 1-2 rokas dārzeņu, 1 palmu olbaltumvielu, 1-2 rokas ogļhidrātu. Praktiski 150 150 g gaļas vai zivju, 200 g virto rīsu vai kartupeļu, liels salāts ar ēšanas kārpiņu olīveļļu. Izvēlieties ēdienus, kuros gaļa vai sēklas ir puse no plakanas, un lūdzot salatu.

Ja pēc pusdienām jums ir jāapver acis uz piecas minūtes, tad ēdiens bija vai nu pārāk liels vai pārāk nebalansēts. Parasti gan.

Porciju lielums ir tikpat svarīgs kā kompozīcija. Viens 1200 kaloriju maltīts padara tevi daudz miegaināku nekā divi 600 kaloriju maltīti.

Smalki, ko ir vērts paturēt kārbā

Mērķis ir 150-250 kalorijas un vismaz 10 g proteīna. Tur pie rokas:

• 30 g riekstu (vienā mazā rokā, nevis pusā)
• 80100100 g tunziņu vai sardīžu traukā
• 200 g jogurta vai 100 g sausais siers
• 2 cietā vārīta olu
• augļi ar tauku vai olbaltumvielām ābolu ar 20 g zemesdārzs tur divas reizes ilgāk nekā tikai ābolu

Kas nav noderīgi: sāli, sulu, 40 g labības baru ar 25 g cukura un otro konditoreju 16.00

Kafeja un šķidrumi

Dehidrācija ir viegli aplēsta ar cukura diabētu. Tas pats nogurums, tas pats galvassāpes. Mērķis ir 30-35 ml ūdens uz kilogramu ķermeņa svara dienā, t. i., aptuveni 2,5 litru 80 kg svara cilvēkam. Uzglabāt 750 ml pudeli uz galda un iztukšot trīs reizes; nav nepieciešams skaitīt.

3 4 pudeles kafijas un uzņemiet pēdējo vismaz 8 stundas pirms gulētiešanas. Kafija ar diviem cukuriem un sīrupam ir vēl 20-30 g cukura, ko jūs neesat ņemusi vērā.

10 minūšu pastaiga pēc ēdienreizēm

Labākais risinājums ir: 10 līdz 15 minūtes viegls pastaigais pēc pusstundas pēc ēšanas. Darbīgais muskuļu daudzums izņem glikozi no asinīm, un spīks ievērojami samazinās. Divas līdz trīs tūkstošas soļu, kas tiek sadalītas darba dienā, un kāpums katru 45 minūtes laikā maina pēcpusdienu izjūtu.

Ja strādājat svārstībās

Organisms pārnēsā ogļhidrātus sliktāk. Praktiski: pirms svārstības sākuma ēdiet galveno ēdienu un naktī pieskaties 300-400 kaloriju ēdienam, kas sastāv no olbaltumvielām un dārzeņiem. Izvairieties no lielas ēšanas no 2 līdz 5 stundām no rīta.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas ir uzturs, nevis diagnoze. Lūk, kāds ir ārsts, ja jums rodas trīce, svīšana un apjukums, kas izzūd tikai pēc ēšanas; vēlme un urinācija, kas ir pieaugošas nedēļas; negribēts svara zudums; apmierinātība; vai atkārtoti enerģētikas traucējumi, kas nemainās pat tad, ja jūs ēdat līdzsvarot. Lūdzu veikt glikozes testu uz miega un HbA1c. Ja jums jau ir diabēts vai lietojat glikozes līmeni samazinātājus, pirms jebkādas dietā paredzētās izmaiņas konsultējieties ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Katru ēdienu: 25-35 g olbaltumvielu, 8-10 g šķiedras, 10-15 g tauku ogļhidrātu gandrīz nekad vien.
• Paaugstināts pārtikas daudzums ir atkarīgs no pārtikas kvalitātes. Pāvesta darbnīca.
• Slēptuves ēdiens: 150250250 kaloriju un vismaz 10 g proteīna (riekstu, jogurta, olu, tunzivju).
• 10-15 minūtes pastaiga pēc ēdienreizēm un 2,5 litru ūdens dienā ir lielākais daļa pēcpusdienā.
• Trīcība, apjukums, pēkšņa svara zudums vai pastāvīga izsalkums konsultējieties ar ārstu un pārbaudiet glikozi un HbA1c.