Ko ēd elitārie sportisti?

Reāli skaitļi aiz elites sportistu plakātu: cik kaloriju, gramu ogļhidrātu un olbaltumvielu tie uzkrājuši un kādas daļas pārnes uz treniņiem.

Kad dzirdam, ka kāds ēd 8000 kaloriju dienā, tas izklausās kā liela stāsts, bet aiz šī skaitļa ir ļoti garlaicīgs aprēķins. Elitāra barošana reti ir eksotiska - lielākoties tas ir parasts ēdiens daudzumā un laikā, kas atbilst darba slodzei. Lūk, kas patiesībā ir uz šīm plātnēm un kuras daļas ir vērts kopiēt.

Cik tie patiešām ēd

Kalorijas ir pēc enerģijas patēriņa, nevis pēc sporta izklaides. Profesionāļiem mērītie aptuvenie diapazoni izskatās šādi:

Velosipēdu braucēji vairākkārtējās posmu sacensībās: Vidēji 5 500 - 7 000 kcal dienā un vairāk nekā 8 000 kcal grūtākajā kalnu posmā.
Peldētāji, kas katru dienu veic divas sēdes: 40006.6000 kcal. Slavīgajā 12.000 kaloriju stāstā tika pārspēts. Pats Felss vēlāk teica, ka patiesība ir daudz zemāka.
Maratonā 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Uzbrukuma līnijas spēlētāji 140-160 kg: 50006.6.500 kcal.
Gimnastes 455555 kg: 1900 2. 2400 kcal.

Salīdzinājumā ar to 80 kg svars, kas trīs reizes nedēļā veic svārstības, sadedzinā aptuveni 2600-3000 kcal. Atšķirība nav noslēpumaina metode - 20 līdz 30 stundas nedēļā, nevis 3-5 stundas.

Ogļhidrāti ir lielākais produkts.

Atbrīvošanas sporta jomā ogļhidrāti tiek iedot par kilogramu ķermeņa masas, nevis kā procentuāli no kalorijām:

Atpūtas dienas: 355 g/kg. 70 kg sportistam tas ir 210 350 g.
1 3 stundas smagas apmācības dienā: 61010 g/kg, t.i., 420700700 g.
Izkraušana pirms konkursa: 81212 g/kg 364848 stundu laikā pirms starta.

Cīņa laikā noteikumi kļūst vēl konkrētāki. Pazemāk par 60 minūtēm parasti tev nav nekā vajadzīga. Ja darbs ilgst no 1 līdz 2,5 stundām, mērķis ir: 306060 g ogļhidrātu stundā- Jā . Pēc 2,5 stundām tas pieaug līdz 90 g stundā, un tas ir jānotiek no glikozes-fruktozes maisījuma aptuveni 2:1, jo zarnas nevar absorbēt vienu cukura veidu daudz ātrāk nekā aptuveni 60 g/h. Sportisti, kas ir trenējuši savu zarnu sejas uz mēnešiem, dažreiz iztur 120 g/h. Praktiskā veidā: banāna ir aptuveni 25 g, 500 ml sporta dzēriena aptuveni 30 g, plāksne balta maize ar medus aptuveni 30 g.

Proteīns: mazāk dramatiski nekā cilvēki uzskata

Dienas mērķis ir: 1,62,2,2 g uz kilogramu ķermeņa masas. 80 kg ir 13017175 g. Lai sasniegtu 2,5 g/kg, nav pierādīta papildu priekšrocība. Izplatīšana ir vienkārša: 254040 g uz ēdienu (aptuveni 0,30,4 g/kg), četras vai piecas reizes dienā, ar 34 stundu starplaiku, plus 3040 g no lēn sasmalcinātām piena produktiem pirms gulētiešanas.

Ko tas nozīmē ēdienreizēs: 150 g cāļu krūts ir aptuveni 33 g, trīs olas - aptuveni 19 g, 200 g grieķu jogurta - aptuveni 20 g, 250 ml piena - aptuveni 8 g, 100 g virto lentilīti - aptuveni 9 g.

Tauku nav jānoraida uz nulli.

Liellopi parasti ir par labu. 20335% no kopējā kaloriju skaita un reti samazinās zem 0,8 g/kg. Tāpēc ir praktiski: hormonālo ražošanu un A, D, E un K vitamīnu absorbciju. Ja enerģijas pieejamība ir mazāka par 30 kcal uz kilogramu beztauku masas, sievietēm menstruācijas traucējumi, un abām dzimumiem samazinās kaulu blīvums un pieaug stresa lūzumi.

Kā tas izskatās uz plāksnes

Dienas laikā 75 kg svarā izturības sportistam jānosaka 3.800 kcal un aptuveni 600 g ogļhidrātu:

07:00. 120 g kaulu, 400 ml piena, banānu, 30 g riešutu, 1 ēdamkarote medus 50 aptuveni 1050 kcal un 140 g ogļhidrātu.
9:30. divi maizeļi maizeļa ar džemmu un 300 ml sula 70 aptuveni 70 g ogļhidrātu.
10:00-13:00, apmācība: 60 90 g ogļhidrātu stundā no dzēriena un geliem.
13:30: 400 g virto rīsi, 200 g cāļu, dārzeņus ar 1 ēdamkaroti eļļas 110 aptuveni 110 g ogļhidrātu un 44 g olbaltumvielu.
19:00: 300 g kartupeļu, 180 g zivju, salāti.
22:00. 250 g jogurta un augļu.

Ūdens un sāls

Dzērves ātrums ir no 0,5 līdz 2,0 litriem stundā un dzērves nātrija līmenis no 200 līdz 1,800 mg litrā. Tāpēc viņi izmanto skalā: pirms sesijas un pēc tās svērt uzmanību un Katrs zaudētais kilograms ir aptuveni viens liters šķidruma- Jā . Nākamajās 46 stundās to aizstāj ar 1,251,1,5 litriem uz kilogramu. Ja zaudēsim vairāk nekā 2% no ķermeņa masas, tas ievērojami kaitē spēkiem, bet, lietojot lielu daudzumu tīra ūdens ilgām aktivitātēm, nātrija līmenis var samazināties līdz bīstamam līmenim.

Ko viņi nedara?

Viņi neizslēdz visas pārtikas grupas bez medicīnisku iemeslu.
Viņi neeksperimentē ar ko jaunu sacensību dienā. Katrs gels, dzēriens un brokastis ir pārbaudīts 4-6 nedēļas treniņos.
Viņi nepiemērs papildus pārtikas produktus. Tie, kam ir solidi pierādījumi, galvenokārt ir kreatīns (35 g dienā) un kofeīns (366 mg/kg, 60 minūtes pirms iejaukšanās).

Kad jāapmeklē ārsts

Rakstiet norēķinu ar ārstu vai klīniskā dietologa konsultāciju, ja jums ir kāda no šādām problēmām:

Neattaisnotais ķermeņa masas zudums vairāk nekā 5% 46 nedēļās.
Neatkarīgi no menstruācijas perioda ilguma - trīs mēnešus vai ilgāk.
Divi vai vairāk stresa lūzumiem gada laikā.
Atkārtojamas kuņģa problēmas, asiņu asiņošana vai vemšana, veicot fiziskas aktivitātes.
Smagums, apmierinātība vai ļoti tumšs urīns pēc seansēm vai apsūdzības domas par ēdienu un svaru.

Apgriezīta versija

Kaloriju saturs treninga stundās: 20-30 stundas nedēļā ir iemesls, kāpēc šis skaitlis sasniedz 6000, nevis pats sports.
Ogļhidrāti ir iedalīti uz kilogramu: 355 g/kg viegliem dienām, 610 g/kg grūtiem dienām.
Ja uzdevumus veic ilgāk par stundu, ņem 306060 g/h, bet pēc 2,5 stundām - līdz 90 g/h.
Bībelē ir aprakstīts, ka proteīns ir ļoti daudzveidīgs.
Iedzersit hidratāciju ar skaļu, nevis ar sajūtu: vienu kilogrammu mazāk nozīmē aptuveni vienu litru nomaiņu.