Kāpēc sportisti guļ 10 stundas

Ja lasām, ka profesionāls sportists dienā guļ desmit stundas, tad pirmais, ko domājam, ir tas, ka viņam ir pārāk daudz brīva laika. Realitāte ir vēl garlaicīgāka: miegs ir daļa no viņu apmācības plāna tāpat kā komplekti un atkārtojumi, un tas tiek sekots tikpat rūpīgi. Lūk, kas patiesībā notiek šajās desmit stundās un cik daudz no tā attiecas uz cilvēku, kas trenējas četras reizes nedēļā.

10 stundas ir aritmetika, nevis luksuss.

Profesionālim komandā sportā ir 20 līdz 30 stundas slodzes nedēļā: Dienas divas sesijas, sporta nodarbība, spēles, plus ceļojumi. Velosipēds uz smagiem posmiem vienā dienā sadedzinā no 5000 līdz 7000 kaloriju. Jūs, kas trenējaties četras reizes nedēļā 75 minūtes, trenējaties aptuveni 5 stundas. Viņu desmit stundas un jūsu astoņas stundas nav vienāds mērījums, jo viņi neatlabst no viena un tā paša darba.

Cita daļa no aritmetikas ir tas, ka viņiem to var atļauties. Nevar strādāt astoņu stundu, ne 40 minūšu brauciens uz darba. Daudziem cilvēkiem desmit stundas gulēt nozīmē izstumt gaismu 21.30; tas ir nereāli un nav šī panta mērķis.

Kas notiek šajās desmit stundās

Mīlestība nav vienāda. Tas notiek ciklos aptuveni 90 minūtēs, un katra cikla sastāvs pārmaiņas visā naktī:

• Dziļa miega koncentrējas pirmajās divās līdz trīs stundās. Tā ir diena, kad izšķīst lielākā daļa augšanas hormonu - pēc aplēsēm, pirmie dziļi cikli ir 60 līdz 70 procenti no pieaugušo dienas svara.
• REM miega koncentrējas pēdējā naktī un darbojas motora mācīšanās procesā: Lifting tehnika, koordinācija, kustības modeļi.

Praktiskā sekas: ja jūs gulāt 6 stundas, nevis 8, jūs nelaimējat 25% no visa vienādi. Dziļais miegs lielākoties paliek nemainīgs, bet jūs pārtraucat divus vai trīs REM periodus - tieši to nakts daļu, kad tas, ko esat mācījies trenēšanā, kļūst konsolidēts.

Ir arī vienkāršāka daļa: muskuļi glabā aptuveni 400 līdz 500 gramus glikogēna, un pilnīga aizstāšana pēc izsalkuma sesijas ilgst 20 līdz 24 stundas un notiek ātrāk, kamēr jūs atpūsties.

Izmeklēšanas dati

Viszinātākais mērījums tika veikts ar koledžas basketbola spēlētājiem, kas piecu līdz septiņu nedēļu laikā paņēma laiku gulēt uz desmit stundām:

• Sprinta laikā uz laukuma vidējais ātrums samazinājās no 16,2 sekundēm līdz 15,5 sekundēm.
• Atbrīvošanas metināšanas precizitāte palielinājās par aptuveni 9%, kas ir aptuveni viens papildu metinājums ik desmit mēģinājumiem.
• Visos mērījumu punktos uzlabojās nogurums un garas dūšas rādītāji.

Otrā virzienā: veselā vecumā esošajiem jauniešiem, kas uz vienu nedēļu gulēja tikai 5 stundas, testosterona līmenis samazinājās par 10-15%, kas ir aptuveni tas, ko jūs zaudētu 10 līdz 15 gadu vecumā. Jaunākiem sportistiem, kas regulāri guļ mazāk nekā 8 stundas, vairāku pētījumu laikā ir konstatēts, ka ievainojumu risks ir aptuveni 1,7 reizes lielāks nekā tiem, kas guļ 8 stundas vai vairāk.

Arī ķermeņa svars: Pēc dažām naktismērām, kad cilvēki ir pazaudējuši miegu, viņi vidēji ēd 300 līdz 400 kaloriju dienā, galvenokārt pēc 21.00 ēdot ēdienus.

10 stundas gulēt nav 10 stundas gulēt.

Mīkla efektivitāte ir miega laiks, dalīts ar laiku gulēt. Ja cilvēks labi guļ, viņš var veikt 90 procentos vai vairāk, bet sportisti bieži ir 80 līdz 85 procentiem, jo pēc vakariņām sirdsdarbība ilgi pazeminās. 10 stundas gulēt ar 85% efektivitāti nozīmē 8,5 stundas īsta miega. Tāpēc no ārpuses viņu skaits izskatās tik strauji.

Kas patiesībā pārnes jums

1. Izlabojiet savu pamodīšanas laiku, nevis gulētiešanas laiku. Tas pats signāls ±30 minūtes, ieskaitot nedēļas nogalēs. Mīlestība līdz sestdienas 11:00 mainīs jūsu ķermeņa pulksteni tikpat kā lidošana pa divām laika zonām.
2. Pievieno 30 līdz 45 minūtes, nevis divas stundas. Pieņemsim, ka jūs gulējāt 30 minūtes agrāk, un pēc desmit dienām vēl 15 minūtes. Brīnums, ka divstundas lēciens beidzas ar to, ka tu uzstādi sienas.
3. Izslēdz kofeīnu 8 stundas pirms gulētiešanas. Pusperiods ir 5 līdz 6 stundas: 200 mg 16:00 paliek aptuveni 100 mg cirkulācijā 22:00.
4. Pēdējais smags komplekts 2-3 stundas pirms gaismas izņemšanas. Temperatūrai un sirdsdarbībai vajag laiku, lai samazinātos.
5. Vieta - 18 līdz 19 grādiem, un tumša. Cita veida ķermeņa temperatūra ir signāls gulēt.
6. Neatskatīt alkoholisko dzērienu kā miega palīglīdzekļu. Divi dzērieni vakarā samazina REM miegu un izraisa pabudinājumus nakts otrajā pusē, pat ja jūs miegot ātrāk.
7. 20-25 minūtes pirms 15:00. Pēc 30 minūtēm jūs nokļūstat dziļā miegā un pamodāties apgrūtināti; alternatīva ir pilns 90 minūšu cikls.

Ja izvēlasimies, vai gulēt pēdējo nedēļu vai divas stundas, tad parasti guļam labāk. Sēns, ko veicot pēc piecas stundas ilgas miegas, ir sliktāks sēns, no kura atveseļoties ir lēnāk.

Kad jāapmeklē ārsts

Lai gan miega ilgums nav viss. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jūs skaļi šnorkāt un kāds pamanās, ka jūs pārtraucat elpot, vai jūs pamācāties ar aizdomu.
• Jūs miegot 8 līdz 9 stundas un vēl vairāk nekā mēnesi esat nogurusi (var būt anēmija, zems feritīna līmenis, vairogdziedzera traucējumi).
• Jūs nevarat aizmigt vai pamodīties pārāk agri trīs vai vairākas reizes nedēļā ilgāk par trim mēnešiem.
• Vakardīnā jums ir neatstājams vēlmes kustināt kājas.
• Apgrūtinājums rodas, kad rodas motivācijas zudums, apetītes zudums vai neatklāta svara maiņa.

Apgriezīta versija

• 10 stundas ir atbilde uz 20 līdz 30 stundu mācību stundu skaitu nedēļā, nevis vispārēja ieteikuma.
• Nopietns miegs samazina REM smadzeņu procesu pēdējā naktī, kur ir traucēta tehnika un motoriskā mācīšanās.
• 5 stundas dienā nedēļā testosterona līmenis samazinās par 10-15 procentiem; mazāk nekā 8 stundas jaunākiem sportistiem ir saistītas ar aptuveni 1,7 reizes lielāku traumu risku.
• Izstādiet 30 minūšu soļos, nostipriniet pabudināšanas laiku, pārtrauciet kofeīnu pēc 8 stundām.
• Snarkēšana ar elpošanas pārtraukumiem vai miega traucējumi pēc trim mēnešiem ir ārsta norīkojums, nevis jauna rutina.