Izmāciet zaudēt pēdējos 5 kg: Kas patiesībā jāmaina

Pēdējie pieci kilogrami nepalielinās lēnām, jo jūs kaut ko darāt nepareizi. Viņi pārvietojas lēni, jo aritmetika mainījās: deficīts, kas agrāk jums darīja pusi kilogramu nedēļā, tagad dod 150 gramus, un 150 gramus slēpjas normālā ūdens svārstības dienā. Lūk, kas patiesībā jāmaina.

Kāpēc viss palēnina

Jo vieglāk jūs saņemat, jo mazāk jūs sadedzināt, gan atpūtībā, gan kustībā. 95 kg svars cilvēks tajā pašā pastaigā sasildās ievērojami vairāk nekā tas pats cilvēks ar 78 kg. Turklāt, ja jūs ilgāk ēdat, jūs mazāk neredzat, mazāk kustaties, un jūs jūtat vairāk badumu. Šie mazi produkti viegli pieskaitās līdz 200-400 kcal dienā kas ir tieši tā deficīta lielums, ar kuru jūs sākāt.

Praktiskā sekas: deficīts, ko jūs noteikāt pirms trim mēnešiem, vairs nav deficīts. Jums nav nepieciešama jauna programma, jums ir vajadzīgi jauni skaitļi.

Kāda procentu likme ir reāla?

Pēdējo 5 kg laikā jācenšas: 0,25-0,5% no ķermeņa svara nedēļā- Jā . 85 kg svara vīram tas ir 210-425 grami nedēļā; 65 kg svara sievietei - 160-325 grami. Tātad 5 kg ir 10 līdz 16 nedēļas darbs, ne viena mēneša darbs.

Paātrināt ātrāk, nekā tas ir, šajā ķermeņa tauku līmenī gandrīz vienmēr nozīmē zaudēt muskuļus, vājāku treniņu un lielāku iespēju to visu atdot atpakaļ. Ja tas šķiet lēns, tas ir lēns. Tā ir cena, lai saglabātu to, ko jau esat uzbūvējis.

Kalorijas: numura noteikšana

1. Septiņas dienas ēdiet normāli un reģistrējiet visu, nemainot paradumus. Tas ir īsts uzturēšanas rādītājs.
2. Atņemšana 300-500 kcal par dienu. Ne vairāk. Ja zaudē 5 kg, lielāks deficīts nesamazina procesu proporcionāli - tas tikai iznīcina miegu, spēkus un garastāvokli.
3. Uzrakstiet šo skaitli 14 dienas un novērtējiet to pēc nedēļas vidējā, nevis pēc atsevišķu svērumu.
4. Ja vidējais nepalielinās vismaz par 150-200 g, samazināt vēl par 150-200 kcal vai pievienot 1500-2000 soļu dienā.

Pārtikas svēršana ir atšķirība starp progresu un stāvēšanu šeit. Šķīdums ar eļļu ir aptuveni 120 kcal, pušiņu riekstu (30 g) - aptuveni 200 kcal, un ēšanas kārta ar zemesriekstu sviestu - 90-100 kcal. Trīs no tiem. mazliet. dienā ēst visu deficītu.

Bībels un pieklājība

Mērķis: 1,8-2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara katru dienu un uzliekties uz augšu, kad esat jau smalki un pāris mēnešus zaudē. Par 80 kg, kas ir 145-175 g dienā, sadalīt 3-4 reizes 35-50 g dienā.

Papildus olbaltumvielām: 25-35 g šķiedras dienā un vismaz 400-500 g dārzeņu. Augļi dod jums tilpumu ar ļoti mazām kalorijām, tāpēc plāksne var izskatīties pilna ar 400 kcal.

Šādā stadijā šķidrās kalorijas ir vispiemērotākais paradums. Puslitrs sula satur 200-220 kcal. Jūs to nekad nepazīstat un tas jūs uztur piecas minūtes.

Apmācība: Turpiniet kravu, nenovēršaties pēc svītras.

Jūs neradīsiet daudz muskuļu deficīta gadījumā, bet jūs saglabājat to, kas jums ir, ja jūs saglabāt slodzi uz stūres.

• 3-4 spēka treniņi nedēļā, 45-70 minūtes katrs.
• 10-20 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā, 5-12 atkārtojumi savienojumos un 8-15 izolācijas darbos.
• Atkāpties. 1-2 atkārtojumi rezervē vairumā no komplektiem. Nejauši neizdodas - atveseļošanās ir sliktāka deficīta gadījumā.
• 2-3 minūtes palikt uz savienojumu, 60-90 sekundes izolācijā.
• Nelieciet svaru, lai vairāk izdzirdētu. Ja jūsu slodze katru nedēļu samazinās, tad deficīts ir pārāk liels vai miegs ir pārāk īss.

Kardio ir līdzeklis, nevis sods. 2-3 sesijas 20-30 minūtes Ja jūs esat apmierināts ar savu darba kvalitāti, jums ir jānosaka, ka jums ir jāapstiprina, ka jums ir jāapstiprina arī jūsu darba pieredze. 8000-12000 kāpu, parasti ir pietiekami. Kādu laiku ir iespējams veikt vairāk kā vienu soli, jo apetīts to nelabvēlīgi kompensē.

Kā izmērīt, kad svārks atrodas?

Šajā posmā normāli ir 1-2 kg dienā: Sāls, ogļhidrāti, stresa, menstruācijas cikls, neizsūktais zarns. Tātad:

• Katru rītu pēc tualetes un pirms ēšanas vai dzēriena svērt un salīdzināt. vidējais pēdējās 7 dienu laikā līdz iepriekšējām 7.
• Vienkārši mēra apli katru nedēļu, rītdien tajā pašā vietā.
• Fotogrāfiju katru otro nedēļu vienā un tajā pašā gaisā un vienā un tajā pašā pozā.
• Seko, ko pacels. Ja tails sagriežas un spēks saglabājas, tas darbojas, lai ko gan rīt bija rādījis svērums.

Ja iknedēļas vidējais rādītājs nav mainījies 14 dienas un jūsu aploks ir godīgs, tad mainīt plānu. Piecdienu stagnācija nav stagnācija.

Kur cilvēki parasti iesakās

• Vikenos. Piecas dienas ar 400 kcal deficītu ir -2000; divas dienas ar 1000 kcal pārpalikumu ir +2000. Nedēļas neto ir nulli.
• Alkohols. Grams alkohola ir 7 kcal. Trīs alus ir 450-500 kcal, plus slikts miegs un lielāks ēdiens nākamajā dienā.
• Piekāpes, kas nekad netiek reģistrētas. Bērna plāksnes atlikušie, divi šokolādes kvadrāti, ko degusta, kamēr gatavojat 200-300 kcal dienā, bez sajūtas, ka esat ēdis.
• Miegā. Pazeminot 6 stundas, apetīts ievērojami palielinās un spēka samazināsies. Mērķis 7-9 stundas.
• Izlēkt ēšanas un pārēst naktī. Trīs ēdiens ir labākas par improvizēšanu 21.00

Paņem diētu.

Ja Jums ir deficīts ilgāk par 10-12 nedēļām, ievietojiet 7-14 dienas uzturēšanas kaloriju līmenī pievienojiet 300-500 kcal atpakaļ, galvenokārt kā ogļhidrātus. Trenings paliek tāds pats. Jūsu svars no ūdens un glikogēna paliks par 0,5 līdz 1,5 kg; tas nav tauki un tas izzūd pēc dažām dienām. Pēc pārtraukuma deficīts parasti ir daudz vieglāk saglabāt.

Kad jāapmeklē ārsts

Vairums stendēm ir uzņemšanas un mērīšanas problēmas, bet konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jūs nejauši zaudējat svaru vai zaudējāt vairāk nekā 5% no ķermeņa svara 6 mēnešu laikā, nemainot nekādu pārmaiņu;
• Jums ir ilgstoša nogurums, aukstums, matu izkrišana, aizcietējums vai pietūkums vairogdziedzera pārbaude ir vienkārša pārbaude;
• menstruācija ir pārtraukta vai ir bijusi neregulāra trīs vai vairāk ciklu laikā;
• Jums rodas reibonis, elpas trūkums vai sirdsdarbība, veicot vieglu aktivitāti;
• Jums ir diabēts, sirds vai nieru slimība vai lietojat zāles, kas ietekmē ēstgribu vai ķermeņa svaru;
• Jūs izvairāties no sociālajām situācijām, jo ēdat, vai jūs pārmērīgi ēdat un tad kompensējat - tas ir iemesls runāt ar ārstu vai dietologu, nevis iemesls pūlēties vairāk.

Apgriezīta versija

• Izslēdzet 300-500 kcal deficītu un plānojiet 10-16 nedēļas 5 kg (0,25-0,5% no ķermeņa svara nedēļā).
• 1,8-2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu, 25-35 g šķiedras un noskaidriniet savu ēdienu eļļa, riekstu un dzērienu produkti ir klusējošie noziegumi.
• 3-4 spēka treniņi nedēļā, 10-20 komplekti pa muskuļu grupai, 1-2 atkārtojumi rezervē, plus 8000-12000 soļu dienā.
• Izlemjiet pēc 7 dienu svara vidējā un pēc jūsu apli, nekad pēc šorītējā skaitļa.
• Pēc 10-12 nedēļu ilgas diētas, ņemt 7-14 dienas uzturēšanas; konsultēties ar ārstu par trūkstošo periodu, pastāvīgu nogurumu vai pārņemšanu pārtiku.