Glāzes līmenis asinīs un apmācība: Kas patiesībā notiek un ko darīt?

Kā svārstības, kardio un īsa pastaiga pēc ēšanas ietekmē cukura līmeni asinīs, ko jānovēro un ko ēst pirms treniņa ar konkrētiem skaitļiem.

Sūkris asinīs nav tikai diabēta pacientu jautājums. Katrs treniņš to pārvieto - parasti uz leju, dažreiz uz augšu stundām - un to, cik stabils glikozes līmenis dienā, tieši atspoguļo jūsu enerģija, atjaunošanās un bads. Lūk, kas patiesībā notiek un ko jūs varat darīt par to normālā mācību nedēļā.

Ko dara muskuļu sagriešanās

Kad muskuļi darbojas, tie izņem glikozi no asinsvadu bez insulīna lietošanas samazina šūnu membrānas glikozes transporterus. Tāpēc viena pienācīga sēde samazina glikozi un insulīna jutība paliek uzlabināta vēl vienu. 12 līdz 48 stundas Pēc tam. Efekts ir pagaidu: Izlēc trīs dienas pēc kārtas un tas ir pazudis.

Vidējais pieaugušais apglabā aptuveni 400-500 grami glikogēna aptuveni 100 g aknās un 300 līdz 400 g muskuļos. Jo vairāk muskuļu jūs pārnesat, jo lielāks ir rezervuārs, un jo vieglāk jūsu organismam ir izņemt ogļhidrātus no ēdienreizēm.

Ziņas, ko ir vērts zināt

Pašnēji: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) normāls, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) vai augstāks uz diviem testiem nozīmē diabētu.
Divi stundas pēc ēšanas: mazāk nekā 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
HbA1c, jūsu 2 3 mēneša vidējais: 5, 7% normālā līmeņa, 5, 7~6, 4% prediabetes, 6, 5% un vairāk diabēta.
Mazāks par 70 mg/dl (3,9 mmol/l) ir hipoglikēmija un tam ir jārisina nekavējoties, nevis vēlāk.

Ko ēst pirms treniņa

23 stundas pirms: ēdiens ar 406060 g ogļhidrātiem un 253535 g olbaltumvielām teiksim, 200 g virto rīsu vai 250 g kartupeļu ar gaļas porciju. Nelieciet tauku, tas palēnina kuņģa tukšumu.
30-45 minūtes pirms: 20-30 g ātrās ogļhidrātu. Liels banāns ir aptuveni 25 g, 200 ml sula - aptuveni 20 g.
Pašnēji: ideāli piemēroti sesijām līdz 45-60 minūtēm vidējas intensitātes. Ja vēlaties 75 minūšu ilgām fiziskām aktivitātēm vai intervāliem, ēdiet kaut ko.

Pēc tam nav iespējams nokļūt uz ārkārtas logu. Pārtika ar 30-40 g olbaltumvielu un 50-80 g ogļhidrātiem divās stundās ir pietiekama.

Kāpēc cukurs dažreiz palielinās pēc smagas sesijas

Sprints, 1 5 atkārtošanās komplekti 85 95% no maksimālā un HIIT palielina adrenalīnu un kortizolus, un tie izkliedē glikozi no aknām ātrāk, nekā muskuļi var to sadedzināt. Augsts 20 līdz 55 mg/dL (1 līdz 3 mmol/l) tūlīt pēc tam šāda veida darbs ir normāls un parasti nokļūst pats pēc 30 līdz 60 minūtēm. Ja testējat, ne testujiet piecas minūtes pēc pēdējā komplekta un neizvelciet no tā secinājumus.

Spēka treniņi: konkrēts plāns

2 līdz 3 seanses nedēļā, 456060 minūtes katrs.
6 līdz 8 vingrinājumi uz sesiju, 3 komplekti ar 81212 atkārtojumiemAtpūta 60 90 sekundes.
Izveidojiet to ap lielām modeļiem: klājs, augšējā vai variācija, preses, rindas, izmērs.
Progresācija: kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona uz visiem trim sēriju, pievienot 5 lb (2,5 kg) uz apakškorpuses pacēlējiem un 2,5 lb (1,25 kg) uz augšdaļas liftu.

Nav runa par kalorijām, ko dienā sadedzināt. Diemžēl, ja jūs zaudējat 2-3 kilogramus muskuļu, jums ir jāuztur glucosa uzglabāšanas vieta, kas vienmēr būs lielāka, arī dienās, kad jūs neatrena.

Kardio un pastaiga pēc ēdienreizēm

Sākotnējā mērķa vērtība ir 150 minūtes nedēļā Vidēji spēcīga sirdsdarbība strauja pastaiga ar ātrumu 344 km/h, viegls lēkmes ceļš, velosipēda brauciens vai 75 minūtes spēcīgas darba. Bet vislielākā peļņa ar mazāko pūliņu ir pastaiga pēc ēšanas.

10 līdz 15 minūtes vieglas pastaigas pusstundas laikā pēc galvenā ēdienreizes ievērojami samazina glikozes līmeni, vairumā cilvēku par aptuveni 15 līdz 30%.

Trīs no tiem dienā nozīmē 30-45 minūtes pastaigas un 3-4 tūkstoši soļu, ko jūs citādi nebūtu paņēmis. Un vēl: ja strādājat sēžot, kāp un ejiet 2 3 minūtes katras 45 60 minūtes.

Ja Jums jau ir diagnoze vai lietojat zāles

Tests pirms apmācības. Ja tas ir zemāks par 90 mg/dl (5,0 mmol/l), ēdiet 152020 g ogļhidrātu un pagaidiet 15 minūtes.
Ja ir 90 līdz 250 mg/dl (5,013.13,9 mmol/l), trenējiet kā parasti.
Ja zāles ir lietojamas vairāk nekā 250 mg/ dL (14 mmol/ L) ar sliktu dūšu vai vājumu un ar ketonu klātbūtni, ja Jums ir 1. tipa sesiju atlikt.
15-15 noteikums zemas temperatūras gadījumā: 15 g ātrās ogļhidrātu, sagaidīt 15 minūtes, atkārtoti testēt, ja tas joprojām ir zemāks par 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Visos veidos 15-20 g ātrās ogļhidrātu. Ja lietojat insulīnu vai sulfonilurejas, pirms treniņa ar ārstu vienojiet par jebkuru devas maiņu ne pielāgojiet to paši.

Kad jāapmeklē ārsts

Glikozes līmenis barībā 126 mg/dL (7,0 mmol/l) vai vairāk vai nejaušs rādītājs 200 mg/dL (11,1 mmol/l) vai vairāk.
Augsta sausa, bieži urinācija naktī, neatklāta svara zudums, tumšs redzējums, lānai izārstējas brūces.
Divi vai vairāk hipoglikēmisko epizodu nedēļā vai jebkuru epizodu, ko nevarat izārstēt paši.
kas nav kaut kas, ko izlabo ilgāka atpūta starp sērijām.
Pirms jūs sākat trenēties, ja jums ir vairāk nekā 40 gadi, vai ja jums ir konstatēts, ka esat sēžams vai jau esat diagnosticēts.

Apgriezīta versija

Kādas ir šīs īpašības? Kādas ir šīs īpašības?
Lift 2 3 reizes nedēļā, 6 8 vingrinājumi, 3 komplekti 8 12, plus 150 minūtes kardioloģiskās aktivitātes.
10-15 minūšu pastaiga pēc ēdienreizēm ir visvērtīgākā paradums ikdienas glikozes līmeņa noteikšanai.
Pirms apmācības: 406060 g ogļhidrātu 23 stundas pēc ēšanas vai 203030 g pusstundu pēc ēšanas; uz 456060 minūtēm pēc ēšanas ar miegu ir labi.
Pēc smagas apmācības normāli palielinās spikes; skaitļi zem 70 mg/dl vai nepārtraukti virs 126 mg/dl pa gaļu ir iemesls konsultēties ar ārstu.