Kāpēc sievietēm ir vieglāk izturēties pret augstām amatpersonām

Uzliek vīrieti un sievieti uz vienu un to pašu mašīnu ar vienādiem procentuālajiem rādītājiem no savas maksimālās slodzes, un viņa parasti saņem vairākas atkārtojumus un jūtas gatava nākamajai sērijai drīzāk. Tas nav motivācija vai izturība, tas nāk no izmērāmāmām atšķirībām šķiedru veidā, asins plūsmas caur darbīgo muskuļu un to, cik ātri noguruma blakusprodukti tiek izvadīti. Lūk, kas patiesībā notiek un kā izveidot programmu ap to, nevis cīnīties ar to.

Kas notiek muskuļu iekšpusē

Trīs lietas pievelk vienā virzienā.

• Sūkņu sastāvs. Sievietēm ir aptuveni par 5-10 procentiem vairāk lēnām (I tipa) šķiedrām, bet vīriešiem ir daudz lielākas ātrās šķiedrām (II tipa). Lēnās šķiedras rada mazāk spēku, bet tās darbojas ar aerobisko metabolismu un strādā ilgāk, pirms tās beidzas.
• Asins plūsma uzstāšanās laikā. Kad muskuļi sastrēdzas vairāk nekā par 60 procentiem no maksimālā spiediena, iekšējais spiediens sāk saspiest savas asinsvadus. Mazāka absolūta spēka nozīmē mazāk spiedienu, tāpēc skābeklis joprojām ierodas pusceļā pēc 12 atkārtotnēm. Turklāt palīdz augšāka kapilāru blīvums uz vienu šķiedras platības vienību.
• Metaboļu klīrenss. Ūdeņraža joni un neorganiskie fosfāti, kas tieši samazina šķiedras spēju radīt spēku, tiek izšķīst ātrāk. Spēks samazinās lēnāk visā komplektā, un no komplekta līdz komplektam atveseļošanās notiek 10-20 sekundes ātrāk nekā līdzīgi apmācītajam cilvēkam.

Netospēks ir vienkāršs: muskuļi, kas rada mazāk absolūtās spējas, saglabā labāku barošanu un mazāk sastrēdzas, tāpēc ilgāk izturas.

Kāpēc vienāds procentuālais daudzums nav vienāds darbs

Programmas parasti ir rakstītas procentos no 1RM, pieņemot, ka 70% nozīmē vienādu atkārtošanas skaitu visiem. Tas nav. Tipisks vidējais rādītājs izskatās šādi:

• 60% 1RM: vīriešiem aptuveni 15-20 reizes, sievietēm 22-30 reizes.
• 70% 1RM: vīrieši no 8 līdz 12, sievietes no 12 līdz 17.
• 80% 1RM: vīrieši no 6 līdz 8, sievietes no 8 līdz 11.
• 90% 1RM: vīrieši no 3 līdz 4, sievietes no 4 līdz 5.

Ievērojiet, ka plašums pieaug, samazinot slodzi. 60 procentos - 10 atkārtojumus, 90 procentos - vienu. Praktiskā veidā: Sieviete, kas veic trīs desmitreizes komplektus ar 70 procentus, pārtrauc 4-6 atkārtojumus bez kļūdas, tāpēc stimulants ir vājāks nekā plānots. Atgriešanās nav vairāk komplektu, tas ir vai nu smags stūres (75 līdz 80 procenti) vai strādā līdz patiesajai līdzsvarai, nevis uz drukātu skaitli.

Procents jums saka, cik svarīgs ir svars. Atkārtotas, ko palika rezervē, liecina, cik grūti bija. Sievām šie skaitļi ir atšķirīgāki nekā vīriešiem.

Atpūtas periods ir īsāks, nekā paredzēts plānā.

Ja veidlapā ir 3 minūtes, lielākā daļa sieviešu pēc tam ir tikpat kvalitatīvas. Darbības pamatnostādnes:

1. Skurts, augšējo slāni, klēpjdarbības 3 līdz 6 atkārtojumu sērijās: 2 līdz 3 minūtes.
2. Saistītie lifti no 8 līdz 12 komplektiem: 90 līdz 120 sekundes.
3. Izolācijas darbi (sārņi, sēžot, kājas sarīkot, sānu augšupielādēt): 45 līdz 75 sekundes.

Tas nozīmē, ka 20 darba sesijas ir 55 līdz 65 minūtes, nevis 90 minūtes, bez kvalitātes zuduma.

Cik komplektu nedēļā

Labāka izturība pret nogurumu parasti nozīmē, ka ieteicamā tilpuma diapazona augšējais robežu robeža ir darbīga. Tā vietā, lai katru muskuļu grupu nedēļā vadītu 10-20 darba reizēm, daudzām sievietēm 14-22 gados ir labi, sadalot šo grupu divās vai trīs sesijās. Nelieciet tur uzreiz: pievieno 2 komplektus grupai nedēļā, tur 2-3 nedēļas, tad pievieno atkal. Ja miegs ir slikts, locītavās sāk sūdzēties vai spēks ir kritis divas nedēļas pēc kārtas, atgriezies uz iepriekšējo līmeni.

Ja priekšrocība izzūd

Labākais ir nogurums, nevis spēks. Pēc viena maksimālā atkārtošanas atšķirība ir pretējā virzienā un paliek liela, īpaši virsmas daļā. Un vairāk atkārtošanās automātiski nenozīmē vairāk rezultātu: 20 spēlētāju komplekts ar 6 atkārtotājām rezervēm neko nedarīs. Augumam ir vajadzīgas pēdējās 2-3 atkārtošanās, lai tās būtu lēnas un stingras, neatkarīgi no tā, vai komplekts ir 6 atkārtošanās vai 18.

Cikls, miegs un ēdiens

Normāls ir 5 līdz 10 procentu svārstības dienā, un daļa no tām ietekmē hormonu ciklu, visbiežāk pēdējās dienās pirms menstruācijas un pirmajās divās dienas pēc asiņošanas. Nepārrakstīt savu programmu no kāda cita diagrammas. Katru sesiju nosakot no 1 līdz 10, izmantojot 2-3 ciklus, skatiet, vai jums ir kāds modelis. Lai uzturētu proteīnu līmeni 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa masas (65 kg dienā ir 105 līdz 145 grami), un miega laiku 7 līdz 9 stundas, jo īss miegs vispirms samazina apcietinājuma izturību.

Kad jāapmeklē ārsts

Ir dažas situācijas, kas nav apmācības problēmas un kurām ir nepieciešams pārbaudīt un veikt laboratorijas darbus:

• Zema nogurums, elpas trūkums, ja veic viegli veiktus darbus, vai reibonis. Zema feritīna līmenis ir izplatīts sievietēm, kas trenējas ļoti intensīvi, pat ja nav pilnīgas anēmijas, un to liecina tikai asins analīzes.
• Nav menstruācijas 3 mēnešus vai ilgāk vai cikls, kas izzudusi pēc diētas un smagākas apmācības.
• Kaulu sāpes, kas parādās, slīdot un ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas (var rasties stresa lūzums).
• Urines noplūde, kas rodas, lēkoties, kasties vai klūstot, vai spiediena sajūta pelvisā. To veic pelvis grīdas fizioterapeits, nevis izvairās no liftu.
• Grūtniecība, nesen piedzimusi vai veikta operācija: Pārveidojiet plānu ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Lēnākas šķiedras, labāka perfūzija un ātrāka metabolitus izvadīšana nozīmē, ka spēks samazinās lēnāk komplektā.
• 70 procenti no maksimālā, kas parasti nozīmē 12 līdz 17 atkārtojumus, nevis 8 līdz 12, tāpēc procentuālā programmatūra bieži vien ir mazina slodzi.
• Atpūtība: 2 līdz 3 minūtes smagiem pacelšanas darbiem, 90 līdz 120 sekundes vidēji, 45 līdz 75 sekundes izolācijā.
• Volūms 14 līdz 22 darba komplekti uz vienu muskuļu grupu nedēļā, palielināts par 2 komplektiem ik pēc 2 līdz 3 nedēļām.
• Izmērs attiecas uz nogurumu, nevis maksimālo spēku, un tas ir svarīgi tikai tad, ja komplekti ir pie zaudējuma.