Anēmija sievietēm, kas trenējas: kā to atpazīt un ko darīt

Apstrāde, kas izpaužas pēc astoņu stundu ilgas miegas, elpas trūkums, kas agrāk bija viegli sastopams, un smagas kājas trešajā sērijā - lielākā daļa cilvēku to sūta par vainu sliktai nedēļā vai pārāk daudzam treniņam. Reproduktīvā vecumā esošajām sievietēm bieži vien tas ir saistīts ar dzelzs zemu līmeni, ar anēmiju vai bez tās. Lai izšķirtu tos divus, ir jāapmeklē asins analīze, nevis jāaplēš.

Kāpēc apmācītās sievietes ir riska grupa

Dažas lietas vienlaicīgi:

• Menstruacijas trūkums. Vidējais cikls izmaksā 30-40 ml asinis, kas ir aptuveni 15-20 mg dzelzs mēnesī. Ja asiņošana ir lielāka par 80 ml, tas ir divkārši lielāks.
• Pies. Ja cilvēks pavada ilgāk par 60 minūtēm, tas mehāniski iznīcina nelielu daļu sarkanās asins šūnu. Nelielais par sesiju, nozīmīgs pēc mēnešiem.
• Hepcīds. Šis hormons pēc smagas terapijas palielina līmeni 3 - 6 stundas, bet dzelzs absorbcija samazinās. Rītdien, kad ēd ar daudz dzelzi, ir labāk nekā pēc vakariņām.
• Zema uzņemšana. Diēta ar 1400161600 kcal diētu reti nodrošina vairāk nekā 1012 mg dzelzs dienā. Jūs absorbējat 15-35 procentus dzelzs no gaļas, bet tikai 2-10 procentus no augu avotiem.

Zini, ka cilvēki to uztver kā nogurumu.

• Atpūtas sirdsdarbība 5 10 triecieni vairāk nekā parasti bez pārmaiņām jūsu rutinā
• Izdzerot uz kāpnēm vai 5 minūšu ilgu uzcelšanos laikā
• Izlaidums kritās pirms spēka 5 km skrējiens iet pirmā vietā, klūstums izturas ilgāk
• Siltas rokas un kājas, tuksnesis, trauslās neglītes
• Saldas, ledus ūdens vai krēma vēlme gandrīz specifisks dzelzs trūkuma simptoms
• Lēnāka atveseļošanās starp sērijām, grūtības saglabāt to pašu slodzi 4 sērijās

Asins analīze: ko pasūtīt un kā to lasīt

Lūdzu par pilna asins analīze (hemoglobīns, MCV), feritīns, transferīna piesātinājums un CRP- Jā . Tikai asinsspiediena noteikšana nav pietiekama, jo dzelzs krājumi var palikt tukši mēnešiem, pirms hemoglobīna līmenis samazinās.

• Hemoglobīns zem 120 g/l (12 g/dL) nozīmē anēmiju sievietēm. Ja tas ir zemāks par 110 g/l, tas ir nopietns kritums.
• Feritīns zem 15 ng/ml nozīmē tukšas veikalus. Ja tas ir zemāks par 30 ng/ml, trenējošās sievietes parasti jau jūtas slikti pat ar normālu asinsspiedienu.
• Transferīna piesātinājums zem 20% apstiprina trūkumu.
• CRP ir garīgās veselības pārbaude: Apdegums vai smags seanss nepareizi paaugstina feritīnu, tāpēc rezultāts izskatās labāk nekā realitāte.

Praktiski: no rīta izņemtu asinis, paēduši, un vismaz 48 stundas pēc smagas sesijas vai ilgās braucienas- Jā . Pretējā gadījumā feritīns var būt 20-30 vienību augstāks nekā patiesībā ir.

Normāls hemoglobīns nenozīmē normālu dzelzi. Ja testē tikai asins analīzi, netiek konstatēts visbiežāk sastopamais dzelzs deficīts bez anēmijas stadijs.

Pārtika: cik daudz un no kurienes

Vispārējais mērķa līmenis menstruējošām sievietēm ir: 18 mg dzelzs dienā- Jā . Regulāra izturības treniņa gadījumā reizināt ar 1,3×1,7, t. i., 233030 mg- Jā . Ja jūs ēdat ne gaļu, reizināt ar 1,8 aptuveni 32 mg dienā, kas ir grūti sasniegt bez plānošanas.

Apgrūtināta norādība uz 100 g: liellopu gaļa 2,6 mg, aknu 699 mg, kazu medus aptuveni 6 mg, sardīnes 2,9 mg, tumša kukuļa gaļa 1,3 mg, virto lentilītes 3,3 mg, čūku graudi 2,9 mg, tofu 2,7 mg, kurbju sēklas 8 mg (30 g šaurā rokā ir 2,4 mg).

• Savienojiet augu avotus ar 75100100 mg C vitamīna vienā ēdienā vienā piparī ir aptuveni 120 mg, kivijā - aptuveni 70 mg. Tas var divkāršot absorbciju.
• Kafija un melns tējs samazina absorbciju par 50-60%. Nomieriniet viņus. 60 minūtes no dzelzs bagātīgām ēdienreizēm.
• Vairāk nekā 300 mg kalcija (slikta piena, liels jogurts) vienā ēdienā arī traucē to sadalīšanu.
• Izdēvēta dzelzs virtuve reāli dod 1 mg2 mg uz ēdienu, īpaši skābes ēdienus.

Papildu tikai pēc testa

Dzelzs nav kaut kas, ko tu pieņemtu pēc sajūtas. Kad tests apstiprina trūkumu, standartās pieejas pamatā ir: 60100100 mg elementāra dzelzs katru otro dienu, rītdien tukšā dūšā ar C vitamīnu. Katru otro dienu ir apzināti, nevis lēnprātīgi dienas deva palielina hepcidīna līmeni un nākamā deva absorbē sliktāk. Atkārtots tests 81212 nedēļas; uzpildes noliktavām ir nepieciešams 36 mēneši. Ir jācenšas izkļūt tumšā izkārnījumos un var rasties aizcietējums. Nepalielināt ārstēšanu bez papildu pārbaudes pārāk daudz dzelzs ir tikpat liela problēma kā pārāk maz.

Trenaži, kamēr jūs izmaināt skaitļus.

• Nedēļas apjomam samazināt par 2030%30% 23 nedēļas un pievieno vienu atpūtas dienu.
• Turpiniet celšanu: 23 sesijas nedēļā, 34 sērijas 610 atkārtojumiem, 23 minūtes atpūtes, slodze RPE 7 (atstājiet 3 atkārtojumus rezervē).
• Atkāpties no intervāliem un HIIT līdz vienu reizi nedēļā, un pilnībā nošķirt, ja hemoglobīna līmenis ir mazāks par 110 g/l.
• Nelieciet kardio. 30-45 minūtes ātrumā, kurā var runāt ar pilniem teikumiem.
• Ir jāgaida, ka pirmā reāla izmaiņa apmācībā parādīsies 48 nedēļasNe septiņas dienas.

Kad jāapmeklē ārsts

• Tas pats diena: sāpes krūšturē, apmierinātība, elpas trūkums, normāli pastaigājot, vai sirdsdarbības ātrums vairāk nekā 100.
• Hemoglobīna līmenis zem 100 g/l.
• Asins asiņošana ilgāk par 7 dienām, izplūdes plāksnes izplūde ik pēc 1 2 stundām vai 2 cm lielāki trombocīti.
• Melns vai tārs izkārnījumi, asinis izkārnījumos, sāpes vēderā nekad to neārstējiet paši.
• Feritīns, kas nav izmainījies pēc 3 mēnešiem pēc pienācīgas ārstēšanas.
• Dzēra trūkums sievietēm pēc menopauzes asins zuduma avots tiek izpētīts, nevis uzskatīts par diētu.

Apgriezīta versija

• Testēt feritīnu, nevis tikai asinsspiedienu un darīt to 48 stundas pēc smagas sesijas.
• Feritīns zem 30 ng/ml, ja simptomi ir izteikti, ir vērts veikt pasākumus pat ar normālu hemoglobīnu.
• Pieteikties 23-30 mg dzelzs dienā no pārtikas, ar C vitamīnu un bez kafijas stundas laikā.
• Papildu lieto tikai pēc testa, parasti 60-100 mg katru otro dienu, atkārtoti testu 8-12 nedēļās.
• Atveseļošanās laikā: Lift 2 3 reizes nedēļā 3 4 sērijas, samazināt tilpumu 20 30%, parkā HIIT.