Kalcija un kaulu veselība sievietēm: Cik daudz, no kurienes un kas vēl ir svarīgs

Kaulu nav miruša struktūra, ko jūs nesat around tas ir sadalīts un pārbūvēts visu savu dzīvi, un sievietēm, ka līdzsvars mainās ar vecumu un hormonu. Kalcijs ir izejvielu sastāvdaļa, bet pats par sevi tas gandrīz neko nedarīs bez D vitamīna, pietiekama proteīna un īsta mehāniskā slodzes. Tas, kas patiešām ir svarīgi, ir skaitļi.

Kāpēc tas ir cits stāsts sievietēm

Maksimālā kaulu masa ir 25 līdz 30 kg. Pēc tam tu vairs nerīko pamatus, bet tos aizstāv. Sievietēm ir vidēji mazāk kaulu masas nekā vīriešiem, un pirmajos 5-7 gados pēc menopauzes zaudējums ir 12%2% gadā, dažos gadījumos ātrāk. Šajā laikā kopsumma var sasniegt 15-20%.

Vēl viens, ko ir vērts teikt skaļi: ja jūs trenēsiet ļoti daudz un ēdiet pārāk maz, jūsu menstruācija var pazust. Ja menstruācija paliks bez jums trīs mēnešus vai ilgāk, tas nav pazīmes, ka jums ir menstruācija. pietiekami slīpīgs Tas nozīmē, ka estrogēns ir kritis un kaulu skaits ir samazinājies. Jaunie sportisti ar amenoreju var kļūt par 50 gadu vecumu kaulu blīvumu.

Cik kalcija dienā

• Sievietes 195050: 1000 mg dienā
• Sievietes, kas ir vecākas par 51 gadu, un citas personas pēc menopauzes: 1200 mg dienā
• Grūtniecība un zīdīšana (19+): 1000 mg dienā
• Augšējā robeža: 2000 2500 mg nekas vairāk nekā tas, un nieru akmeņu risks pieaug

Daudziem trūkst viena praktiska detalizācija: Jūsu ķermenis vienā sēdē efektīvi absorbē aptuveni 500 mg kalcija. To visu izmetot vienā ēdienreizē ir izšķērdēts laiks. Izplatīt to uz divām vai trim punktiem dienā.

Vispirms ēdiens, milligramiem.

• 200 ml piena aptuveni 240 mg
• 150 g jogurta aptuveni 200 mg
• 30 g cietajiem siera aptuveni 250 mg
• 100 g sardīnes konservē ar kauliem 350 aptuveni 350 mg
• 100 g tofu ar kalcija saturu 200350350 mg
• 150 g virto brokoļu vai kaļķu 70150150 mg
• 15 g sezamu sēklu vai tahini aptuveni 130 mg
• 30 g mandļu aptuveni 75 mg

Kā izskatās īstais dienests: jogurts pusdienā (200 mg), siers pusdienā (250 mg), divas kafijas ar pienu (120 mg), šaurā rokā migleļi (75 mg), brokoli ar vakariņām (100 mg). Tas ir aptuveni 745 mg. Ne 1000, bet tuvu un tagad jūs varat precīzi redzēt, kur ir atstarpe.

Ja ar pārtiku jūs droši sasniedzat 600700700 mg, un jūsu mērķis ir 10001,1200 mg, šo atstarpi apklājo 400500500 mg, ko lieto ar ēdienu. Tas ir jūsu ārsta vai farmaceita jautājums, jo deva ir atkarīga no jūsu asins analīzes un no tā, ko jūs jau lietojat.

Vitamīns D un olbaltumvielas veic pusi no darba

Bez D vitamīna jūs absorbējat tikai 10~15% no ēdamo kalcija; ja to lieto pietiekami daudz, absorbcija palielinās līdz 30~40%. No oktobra līdz aprīlim saulē lielākā daļā ziemeļu platumos ir pārāk vāja saule, lai jūsu āda to varētu veidoties, tāpēc vairumam pieaugušo ziemas laikā 800-1000 SV dienā ir saprātīgs diapazons. asins analīze ir 25 (OH) D, un mērķa līmenis ir virs 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Blakusparādības ir proteīns. Ja trenējat, iecerāt 1,21.1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara 65 65 kg svara sievietei, kas ir 7810104 g dienā, sadalīti 34 ēdienreizēs 2530 g uz vienu.

Apmācība: kaulu reaģē tikai uz smagu slodzi

Spēja 2-3 reizes nedēļā.

Kaulu pielāgojas uzliekamai spējai, tāpēc vieglais trakta darbs neizdarīs darbu. klāšanās, augšgalva, augšgalva, rindas, sprāgstīšana 344 komplekti no 58 atkārtojumiem aptuveni 75-85% no maksimālā. Progresācija: Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtotu svēršanas diapazonu katrā sērijā divas nedēļas secīgi, pievienojiet 2,5 kg augšdaļas svēršanai un 5 kg squats un deadlifts.

Sliežu slodze 4-5 dienas nedēļā

Skāpšana ir visnecaurākos audu stimulus. 50 skriešanas dienā, 5 komplekti no 10, ar 101515 sekundēm atpūtu starp sērijām, ilgst mazāk par divām minūtēm. Lai nokļūtu, jānāk patiesi, nevis uz pirkstām. Ja jums ir sāpes kājām vai mugurā, sāktu ar 3 5 un 5 cm skriešanas augstumu.

30 minūšu pastaiga ir lieliski noderīga sirds un galvai, bet tā nav noderīga kaulu veidošanai. Tas tikai novērš tevi no zaudējuma to, kas jau ir.

Kas ir pret jums?

• Smēķēšana tieši samazina kaulu blīvumu un paātrina lūzumu izārstēšanu
• Alkohols vairāk nekā divi dzērieni dienā
• Kronisks kaloriju deficīts zem 30 kcal uz kilogramu beztauku masas dienā sāk samazināties hormonu līmenis
• Sāls vairāk nekā 2300 mg nātrija dienā palielina kalcija zudumu urīnā
• Kafeja vairāk nekā 4 pudeles dienā, un tikai tad, ja kalcija uzņemšana jau ir zema (izsūkums ir aptuveni 5 mg uz pudeli, kas pārklāts ar pienu)

Kad jāapmeklē ārsts

Tas nav kaut kas, ko diēta un treniņi var izlabot paši par sevi. Rakstiet norises laiku un lūdzu par DXA kaulu blīvuma skānu, ja:

• Jums ir lūzts kaulu, kritot no stāvēšanas augstuma pēc 45 gadu vecuma
• Jums nav menstruācijas trīs mēnešus vai ilgāk un jūs neesat grūtniece.
• Jūs zaudējāt vairāk nekā 2 3 cm augstumu
• vai nu jūsu vecākiem bija aistiņa lūzums
• Jums ir lietoti kortikosteroīdi (prednizons 5 mg vai vairāk) ilgāk par 3 mēnešiem.
• Jums bija menopauze pirms 45 gadiem
• Jums ir nieru slimība, nieru akmeņi, vairogdziedzera slimība vai celiakija šādos gadījumos nekad neņemjiet kalcija papildus produktus pats.

Apgriezīta versija

• Cīņa par 1000 mg kalcija dienā līdz 50, 1200 mg pēc ēdienreizēm, jo vienu reizi absorbē tikai aptuveni 500 mg.
• Vispirms ēdiens. jogurts, siers, sardīni ar kaķiem, kalcija saturošs tofu, sezams, tumši lapas zaļumi. Skaitīsim savu dienu un atrassim atstarpi.
• D vitamīns 800-1000 SV pa ziemu, plus 1,2-1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu bez tiem kalcija nav ko darīt.
• Veicet spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā, 3-4 komplektus 5-8 atkārtojumiem un pievienojiet 50 lēcības dienā 5 komplektos no 10.
• Ja menstruācija nav beigusies, ja ir no krūtīm krūts, vai ja ir samazināta augstuma samazināšanās, ir jāiet pie ārsta, nevis jāstrādā vairāk.