Kāpēc pēc treniņa sāp muskuļi

Tu pamācās pēc kāju terapijas un kāpšana pa kāpnēm pēkšņi šķiet kā projekts. Šai sāpēm ir nosaukums aizkavēta muskuļu sāpes vai DOMS un tai gandrīz nav nekādas sakarības ar piena skābi, neatkarīgi no tā, cik bieži jūs to dzirdat sporta zālē. Lūk, kas patiesībā notiek muskuļos, cik ilgi tas pavada un kādas no parastiem izlabošanas līdzekļiem ir vērts izmantot.

Piensūkļa nav vainīgs.

Laktāts, kas rodas 12 atkārtošanas laikā, izšķīst no asinsvadu 30 līdz 60 minūtēs pēc treniņa. Rītdien, kad jūs saskatāt sāpes, tās sāksies 6 līdz 12 stundas vēlāk, ilgi pēc tam, kad laktāts ir izzudis. Apdegums, ko jūs sajūtat pēdējos 2-3 atkārtojumos, ir saistīts ar metabolītus, bet tas ir pilnīgi cits fenomens un tas izzūd pēc pāris minūtēm.

Kas patiesībā notiek?

Kad muskuļi saņem slodzi, uz kuru nav pieraduši, šķiedru sarkomēra struktūrā veidojas nelielas traucējumi, un membrānas caurlaidība mainās. Jūsu ķermenis reaģē ar iekaisuma procesu: Imūnsistēmas šūnas ierodas, lai izšķīstotu bojātu materiālu, viegla tūska paaugstina spiedienu audos, un brīvas nervu beigas saites apvalkā ap muskuļiem kļūst jutīgākas. Tāpēc tas sāp pielietot, izslābinot un sasmalcinot, kamēr sēžam, tas gandrīz nav noticis.

Tas nav medicīniskajā nozīmē. Tas ir normāls pielāgošanās process, un muskuļi no tā izkūst izturīgāki, nekā viņi ieradās.

Lielākā daļa no tā ir ekscentriska fāze.

Lielākā daļa mikro bojājumu rodas no ekscentriskā darba - fasē, kad muskuļi aizilgst apkures apstākļos. Pazeminot stendi, nokāpjot uz klāja, skrējiens pa leju. Šajā posmā muskuļi spēj izturēt 20 līdz 50 procentiem vairāk spēku, nekā spēj pacelt, tāpēc mehāniska slodze ir lielāka. Izsoles 4 sērijas no 8 rumāņu deadlift ar 4 sekundes samazināšanas tempo un jūsu hamstrings gandrīz noteikti runā nākamajā dienā, pat vidēji svarā.

Laiks

1. 6-12 stundas: pirmkārt, stingri, parasti tikai maz redzami.
2. 24-48 stundas: maksimālā sāpība un jūtība pie rokām.
3. 72 stundas: skaidri izzūd, kustība atkal šķiet normāla.
4. 5-7 dienas: vairumam cilvēku pilnībā pazuduši.

Turpretī, pirmajās 24 līdz 48 stundās spēka pakāpe uz laiku samazinās par 10 līdz 30 procentiem un pārvietošanās ir mazāka. Stāba atgriežas 3-5 dienās. Tāpēc maksimālais testa līmenis pēc divām dienām pēc smagas sesijas ir slikta doma.

Sērums nav jūsu apmācības pakāpe.

Šī ir daļa, kurā lielākā daļa cilvēku kļūdās. DOMS mēra, kā jauns stimulants bija, nevis kā labi Tā bija. Kāds, kas 4 nedēļas vada vienu un to pašu programmu, gandrīz neko nejauši nejutas, tomēr turpina palielināt svaru un veido muskuļus. Mehanisms ir saukts par atkārtošanās efektu: Vienkārša ekscentriska sesija nodrošina aizsardzību, kas ilgst 6-8 nedēļas, tāpēc otrreiz pēc tās pašas vingrinājuma jums izmaksā daudz mazāk.

Ja jūsu kritērijs par labu sēdi ir tikai tas, ka jūs nevarat staigāt, jūs turpināt apmainīties ar treniņiem, lai aizbēgtu pēc sajūtas un tas notiek, cenšoties palielināt slodzi, kas patiesībā veido muskuļus.

Kas patiešām palīdz

• Gaisa kustība: 10 līdz 20 minūtes pastaiga, velosipēda vai viegls darbs sāpīgajam muskulam aptuveni 50% no jūsu parasto intensitātes. Visticamākais punkts šajā sarakstā.
• Mīlestība: 7 līdz 9 stundas. Kronisks īslaicīgs miegs paildzina sāpes un paātrina spēju atjaunošanos.
• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 80 kg svara cilvēkam, kas ir 130 līdz 175 grami, ideāli ir sadalīt uz 4 ēdienreizēm no 30 līdz 40 gramiem.
• šķidrumi: Aptuveni 30 līdz 35 ml uz kilogramu dienā, plus 500 līdz 700 ml par katru stundu smagas izkausēšanas.
• Dzīves ilgums: pielietot aptuveni 10 procentus slodzes vai tilpuma nedēļā. Skaties no 3 līdz 8 komplektiem pa muskuļu grupai ir ātrākais veids, kā 5 dienas sāpēt.

Kas palīdz mazāk, nekā tu domā?

Statiskais izsitumi pirms vai pēc treniņa samazina sāpes par mazāk nekā vienu punktu no 0 līdz 10 skalai - atšķirību, ko praktiski neredzēsiet. Masāža vai 10-20 minūtes, ko veic ar putekļu velmēm, rada īstu, bet īslaicīgu atvieglojumu. Ledus vannas samazina sastopamo sāpju sajūtu, bet tās regulāri lietošana pēc spēka treniņa samazina iekaisuma signālu, kas ir daļa no pielāgošanās, un ilgtermiņā tas maksā muskuļu un spēka pieaugumu saglabā tos dienām, kad rītdien veikt vairāk nekā progresēt. Antiinflamatoriskie smadzeņu līdzekļi slēp smaku, bet neko neizlabo, tāpēc tos nav nepieciešams lietot pēc ikviena ārstēšanas.

Kad jāapmeklē ārsts

DOMS pats par sevi ir nekaitīgs, taču dažiem apstākļiem tā šķiet, bet nav:

• Urinēšana spēcīgas tējas krāsā iespējama rabdomiolize. Ielūdzam tos pašu dienu.
• sāpes, kas nav pazudusi pēc 7 līdz 10 dienāmVai tas kļūst vēl sliktāk.
• Smarga, stingra sāpes, kas parādījās vienā mirklī, bieži ar izsitumu sajūtu kas ir izsitums vai smagais, nevis DOMS.
• Apdegums tikai vienā ekstremitāte, ar apsārtumu, siltumu vai drudzi virs 38 grādu.
• Neatdzimstība, brūces vai spēka zudums tas netiks izdzēsts pēc dažām stundām.

Apgriezīta versija

• Nākamās dienas sāpes nav pienskābe laktāts izzūd pēc stundas pēc treniņa.
• cēlonis ir mikro bojājums un iekaisums, galvenokārt no ekscentriskās lifta fāzes.
• Tas sasniedz maksimumu pēc 24 līdz 48 stundām un izzūd pēc 5-7 dienām; stiprums īslaicīgi samazinās par 10 līdz 30 procentiem.
• Sērība mēra jaunumu, nevis treninga kvalitāti.
• Kas ir efektīvs: viegli pārvietoties, 7 līdz 9 stundu miega, 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu un aptuveni 10 procenti nedēļas progrese.