Kāpēc pēc diētas ķermeņa svars atkal pieaug

Skaidrs skats uz to, kāpēc pēc diētas svars atgriežas, kā arī konkrēti skaitļi par jūsu deficītu, olbaltumvielām, spēka treniņiem un pārvēršanu uz uzturēšanu.

Lielākā daļa cilvēku, kas zaudē 10 kilogramus, pēc viena līdz diviem gadiem atguva vismaz pusi no tiem. Tas nav gribas spēka stāsts, tas ir prognozējama fizioloģijas un viena plānošanas kļūdas sajaukums: Plāns attiecas tikai uz diētu, nevis uz to, kas notiek pēc tās. Lūk, kas patiesībā notiek un ko darīt.

Tavs ķermenis sadedzinās mazāk, nekā saka kalkulators.

Mazāks ķermenis sadedzinā mazāk enerģijas, un tā daļa ir paredzama: samazinot no 95 kg līdz 85 kg, samazinot atpūtu ap 80-120 kcal dienā tikai no zaudētās masas. Problēma ir daļa, ko kalkulatori nav modeli. Pēc ilgstoša deficīta kopējā izdevuma tendence ir uz 50-150 kcal dienā mazāk nekā jūs paredzētu par jauno ķermeņa svaru.

Lielākā daļa no šīs atstarpes ir kustība. 12 nedēļas pēc deficīta tu mazāk neredz, lēnāk gāj, vairāk sēd. Praktiski tas izskatās kā pacelties no 9000 soļu dienā līdz 6000 aptuveni 120-150 kcal , nejauši noticot, ka tas notiek. Tāpēc dienas soļu skaits ir viens no dažiem skaitļiem, kas patiešām ir vērts.

Kad ēšana beidzas, izsalkums vairs nav normāls.

Leptīns, hormons, kas norāda uz pilnību, pēc aptuveni nedēļas, kad ir liels deficīts, samazinās par 30-50%. Grelīns, kas izraisa badu, palielinās. Rezultāts ir tāds, ka pēc diētas jūs pēc 600 kcal ēdienreizes redzami mazāk apēdaties nekā pirms tās. Cilvēkiem, kas zaudējuši 10-15% no ķermeņa svara, šis klāsts joprojām ir mērāms 6-12 mēnešus pēc diētas beigām.

Tātad izsalkums, ar ko jūs saskaraties pēc diētas, nav tas izsalkums, ar ko jūs sākāt. Tā ir spēcīgāka un parasti jūs saskaraties ar to bez struktūras, ko jums bija, kad jūs meklējat.

Liels daudzums no atgūstuma nekad nebija tauki.

Viens glam glikogēna muskuļos un aknās satur aptuveni 3 g ūdens, un rezerves 300-500 g. Kad jūs atgriežaties pie normālas ogļhidrātu un sāls uzņemšanas, skalai lēnāk. 1,5-2,5 kg trīs līdz piecas dienas laikā- Jā . Tas fiziski nevar būt tauki: Klīgrams tauku auduma ir aptuveni 7 700 kcal, tāpēc jums būtu jāēd 2500 kcal dienā, lai to uzlabotu tik ātri.

Šī ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku pārstāj. Viņi redz, ka ir piecas kilogramus, un domā, ka viss ir izkropļots un atgriežas pie vecās rutinas. Pirmo 7-10 dienu laikā pēc diētas svars nav riepu mērīšanas instruments.

Izmāciet muskuļus un zaudēsiet izdevumus ar to.

Ja lietojat agresīvu diētu bez spēka apmācībām un ar zemu olbaltumvielu saturu, 25-30% no zaudētā svara ir neorganiskais audums. Tas pastāvīgi samazina izdevumus un, kas vēl svarīgāk, mainās, kur pārpalikums iet, kad uzņemšana atkal pieaug.

Minimums, kas to novērš, ir konkrēts: 2-4 spēka treniņi nedēļā, 10-15 treniņu sesijas pa galvenajām muskuļu grupām nedēļā, 5-10 atkārtojumi lielās svārstībās (skvat, deadlift, preses, rindas, pulp-up) un 1,6-2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg svara cilvēkam, kas ir 130-175 grami proteīna dienā, sadalīt 3-4 ēdienreizēs 35-45 gramus.

Galvenais kļūda: diēta ir beigusies, uzturēšanai nav sākuma dienas

Tipiska versija: 14 nedēļas 1500 kcal, sasniegts mērķis, un nākamajā dienā jūs ēdat tāpat kā iepriekš - ap 2700 kcal. Tas 1200 kcal dienas atstarpe ir 8400 kcal nedēļā, gandrīz kilograms tauku nedēļā.

Pārmaiņas ir jāveic pakāpeniski. Pievienojiet 100-150 kcal nedēļā, vispiemērotāko - ogļhidrāti un mazliet tauku, 4-8 nedēļas laikā, līdz sasniegsiet paredzēto uzturēšanas līmeni. Pirmo divas nedēļas skalas kāps no glikogēna, tad izplūst. Šajā posmā mērķis nav zaudēt svaru, bet uzzināt, cik daudz jūs faktiski lietojat.

Konkrets plāns, kas samazinās iespēju atgūt.

Izslēdz 300-500 kcal deficītu, nevis 800-1000. Mērķis 0,5-1% no ķermeņa svara nedēļā: 90 kg, kas ir 0,45-0,9 kg.
Iedzer 1,6-2,2 g proteīna dienā, arī nedēļas nogalēs.
Spēka treniņš trīs reizes nedēļā 45-60 minūtes, tie paši augšdaļas pacelšanas, ierakstiet svarus un atkārtojumus.
Parādiet 7000 - 9000 soļu dienā kā grīdas segumu, ko mēra ar pulksteņu vai telefonu.
Pēc 10-12 nedēļu deficīta ievadīt 1-2 nedēļas uzturēšanas laikā, tad turpināt.
Uzskaitieties 4-7 reizes nedēļā un skatīties. tikai vidējā mēneša vidējā.
Mieg 7-9 stundas. Pēc 5-6 stundām izsalkums un dienas patēriņš ievērojami pieaug.
Noliktu rīcības slieksni iepriekš: ja nedēļas vidējais ir par 2 kg vairāk nekā mērķa svara, tad jūs atgriežaties uz 3-4 nedēļu mērenu deficītu.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa no tā ir plānošanas problēma. Daži no tiem nav:

Izgājis vairāk nekā 5% no ķermeņa svara sešos mēnešos, nezina.
Pastāvīga nogurums, auksts, matu izkrišana, sausā āda vai tūska kakla priekšējā daļā ir vērts pārbaudīt vairogdziedzera darbību.
Trīs menstruaciju ciklus pa vienai.
Pēc ēšanas vemšana, laksatoriem lietošana, pārmērīga pārmērīga ēdināšanas sajūta, ko nevar kontrolēt, vai pārtiku domas, kas aizņem lielāko daļu dienas - tam ir nepieciešama profesionāla palīdzība, nevis jauna diēta.
Diabēts, augsts asinsspiediens, nieru slimības, ārstēšana ar kortikosteroīdiem, insulīnu vai dažiem antidepresantiem apspriedīsiet ar ārstu, kā pareizi ēst un trenēties.

Diēta, ko nevarat iedomāties, ka jūs vēl varat veikt pēc 12 mēnešiem, nav svara zuduma plāns. Tas ir aizdevums.

Apgriezīta versija

Pēc diētas jūsu ķermenis dienā sadedzinās par 50-150 kcal mazāk nekā prognozē kalkulators, galvenokārt, samazinot spontānu kustību un samazinot soļu skaitu.
Pirmie 1,5-2,5 kg, kas atgriežas, ir glikogēns, ūdens un sāls, nevis tauki.
Bībels 1,6-2,2 g/kg un 2-4 spēka treniņi nedēļā aizsargā muskuļus un muskuļi aizsargā izplūdes.
Pasākums notiek pakāpeniski: +100-150 kcal nedēļā 4-8 nedēļas laikā, nevis 1200 kcal dienā.
Ja menstruācija nav nokrišusi, ir aizdomas par vairogdziedzera slimību vai ir simptomi, kas liecina par ēšanas traucējumiem, tad tas ir ārsta apmeklējums, nevis jauna diēta.