Jojo efekts: kāpēc svars atgriežas un kā to apturēt

Trīs mēnešos zaudē 8 kg, bet nākamā gadā to visu atnes atpakaļ, parasti ar vienu vai diviem kilogramiem uz augšu. Tas ir jojo efekts, un lielākā daļā gadījumu tas nav vilības spēka problēma, bet fizioloģijas un plāna sajaukums, kas bija ilgtspējīgs tik ilgi, cik ilgi diēta ilga. Lūk, kas notiek zemāk un ko darīt citādi.

Kāpēc svars atgriežas

Jūsu ķermenis reaģē uz svara zudumu četros paredzamajos veidos:

• Tu deg mazāk. Laižot vieglāku korpusu, ir mazāk: aptuveni 202525 kcal dienā mazāk par katru zaudēto kilogramu, plus adaptācijas komponents vēl 50150150 kcal dienā pēc agresīvas diētas. Pēc 10 kg, kas ir 250-400 kcal dienā jums vairs nav.
• Bads pieaug un paliek. Leptīns samazinās, grelīns pieaug. Kontrolēti pētījumi norāda, ka apetīta pieaugums ir aptuveni 90-100 kcal dienā par katru zaudēto kilogramu, un šis signāls pastāv mēnešiem pēc diētas beigām.
• Tu arī zaudē muskuļus. Ja lietojat zemu proteīnu saturu ēdienu bez spēka apmācībām, 25-30% no zaudētā svara ir neieelpota auduma. Tas, kas atnāk, ir gandrīz pilnībā tauki, tāpēc pēc diviem vai trim rundiem jūs esat vienā un tajā pašā skaitlī ar sliktu ķermeņa sastāvu.
• Nav izplūdes plāna. Diēta ir jābeidz, bet paradumi - ne. Kad diēta beidzas, tieši to paraugus, kas radīja pārpalikumu, atkal parādās.

Nosaukums: cik ātri ir pārāk ātri

Reālistiskais mērķis ir: 0,5~1% no ķermeņa svara nedēļā- Jā . Ja cilvēks sver 90 kg, tas ir 0,450.0,9 kg nedēļā, kas nozīmē 400600600 kcal dienā deficītu. Viss, kas notiek ātrāk (1000-1200 kcal diētas, šķidrās diētas, divas nedēļas bez ogļhidrātiem) ātri paātrina svērto svaru, bet jūs maksājat par muskuļiem, treninga sniegumu un izsalku, kas galu galā pārspēj plānu.

Otrs noteikums: nav deficīta ilgāk par 12-16 nedēļām pēc kārtas- Jā . Ja jums ir jāsamazina 20 kg, tas nav viena diēta, tas ir divi vai trīs bloks ar pārtraukumiem starp tiem.

Bībeliskās un spēka treniņi aizsargā muskuļus

Šis ir daļa, kas visvairāk maina rezultātu, un daļa, ko visbiežāk pārkāpas.

• Proteīns: 1,62,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Ja 80 kg svars ir 13017175 g, sadalīt 34 ēdienus 304545 g. Praktiskā veidā: 150 g viļņa ir aptuveni 30 g olbaltumvielu, 200 g grieķu stilā jogurta aptuveni 20 g, trīs olas aptuveni 18 g.
• Spēka treniņi 3 reizes nedēļā, 101515 smagu komplektu uz vienu muskuļu grupu nedēļā 512 atkārtošanas diapazonā. Lai samazinātu deficītu, mērķis nav panākt progress, bet saimniecība Jūsu kravu: ja jūs 80 kg uzkāpieties par 8, turēt uzkāpieties 80 kg par 8.
• Kardio ir papildinājums, nevis aizstājējs. Divi vai trīs 20 līdz 30 minūšu treniņi nedēļā ir pietiekami, lai kopā ar regulāru pastaigu varētu iet.

Prāts, kas nav apmācība

Ja jums ir deficīts, jūsu spontāna darbība klusi samazinās. Jūs mazāk pastaigāties, vairāk sēdēt, un tas var izlēkt 200-400 kcal dienā, jūs to nepazīstat. Tāpēc sekot soļiem tāpat kā kalorijām. Norīkojiet mērķi: 80000,00010 000 soļu dienā un skatīties uz iknedēļas vidējo rādītāju. Ja vidējais samazinās par 2000 soļiem, samazinās arī jūsu deficīts, lai gan tabulā izskatās identiski.

Tas pats attiecas arī uz miegu. Mazāk nekā 6 stundas naktī nozīmē vairāk muskuļu zaudējumu un ievērojams balsis; 7-9 stundas ir daļa no plāna, nevis luksuss.

Uzraudzības fāze nav izvēles procedūra

Lielākā kļūda ir neņemt nekādu plānu pēc diētas. Pēc katra tauku zuduma bloķēšanas jāturpina: 81212 nedēļas uzturēšanas laikā, un tas ir aktīvs posms ar savu mērķi: mācīties ēst ar savu jauno ķermeņa svaru.

Kā atgriezties uzturēšanā

1. Pievienojiet 100-150 kcal dienā katru nedēļu, galvenokārt kā ogļhidrāti un augļi, līdz skalai stabilizējas.
2. sagaidīt kāpumu no 122 kg pirmajās 71010 dienās- Jā . Tas ir glikogēns un ūdens, nevis tauki. Neatbildot, atkal nosēdāt.
3. Turēt spēka trenēšanu un proteīnu patēriņu tieši tajā pašā vietā, kur tie bija deficīta laikā.
4. Uzsvarojaties 4-7 reizes nedēļā, vienmēr rītā, un salīdziniet nedēļas vidējiNeviena diena.

Divas kilogramu noteikums

Izvēlieties 2 kg augstāku jumtu nekā jūs turat. Tik ilgi, kamēr esi zem tā, tu neko nedarīsi. Ja jūsu iknedēļas vidējais līmenis pārsniedz to divas nedēļas pēc kārtas, jūs atgriežaties pie neliela deficīta 200-300 kcal 2-3 nedēļas un atkal lejup. Tas ir atšķirība starp 2 kg korekciju un jaunu 12 kg diētu, un tas ir tieši tas, no kā sastāv jojo efekts.

Vienreiz mēnesī, kopā ar svērumu, izmērīt plecu. 1 cm izmaiņa liecina par vairāk nekā dienas svārstības.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja jūs netīrī zaudējat svaru, vairāk nekā 5% no ķermeņa svara 6 mēnešu laikā.
• Ja svara pieaugums ir saistīts ar pastāvīgu nogurumu, aukstumu, matu izkrišanu, aizcietējumu vai pietūkumu: ir vērts pārbaudīt vairogdziedzera funkciju (TSH) un asins analīzi.
• Ja Jums ir diabēts vai augsts asinsspiediens vai lietojat zāles (insulīns, kortikosteroīdi, daži antidepresanti), jo devas bieži jāpielāgo, mainot svaru.
• Ja Jums ir pārmērīgas pārmērīgas ēšanas, vemšana, apsārtums, kaloriju skaitīšana vai menstruācijas trūkums. Tie ir uzskati par ēšanas traucējumiem, un viņiem ir nepieciešama pareiza palīdzība, nevis stingrā diēta.
• Ja pēdējos piecos gados jūs esat pieredzējuši vairāk nekā trīs zaudējumu un atgūšanas ciklus, saruna ar ārstu vai dietologu ir labāka par ceturto mēģinājumu.

Apgriezīta versija

• Izmāciet zaudēt 0, 5 - 1% no ķermeņa svara nedēļā un nekad nelietojiet deficītu ilgāk par 12 - 16 nedēļām bez pārtraukuma.
• 1,6 g proteīna uz kilogramu un spēka trenēšana 3 reizes nedēļā aizsargā muskuļus, un muskuļi aizsargā jūsu enerģijas patēriņu.
• Sekojiet soļiem (8.000-10.000) un miega (79.00 stundas) tiek ņemti tikpat nopietni kā kalorijas.
• Katru diētu jāievēro 812 nedēļas uzturēšanas periodā, katru nedēļu pievienojot 100150150 kcal dienā.
• Nosakot 2 kg maksimālo svaru, rīkojieties, kad to pārkāpi, nevis gaidiet, kamēr atgriežas visi 10 kg.