Kāpēc ne visiem vingrinājumiem ir jābūt grūti?

Kā sadalīt smagas un vieglas sesijas mēnesī, cik reižu atstāt rezervē un kad izņemt vieglu nedēļu, zaudējot nekādas spējas.

Ja ikviena sesija beidzas ar to, ka tu tikko atgriezies mašīnā, tas nav pierādījums, ka tu progresses ātrāk. Spēja veidojas pēc nedēļām un mēnešiem, nevis pēc viena heroiskā dienas. Lūk, kā viegli un viegli izkliedēt mēnesi un kāpēc viegla diena nav izšķērdēta.

Ko? grūts patiesībā nozīmē

Visticamākākais rādītājs ir to, cik reižu tev palika, kad tu uzkāpi uz bāru. Sīki versija: RIR vai rezerves pārstāvi. Saraksts, kas pieņemts par neveiksmi, ir RIR 0. Sēts, kurā jūs varētu būt darījis divas vēl ir RIR 2.

RIR 01: ļoti grūti. Pēdējais atkārtojums pārvietojas ar pusi ātruma un jūsu elpošana nav nokļuvusi trīs minūtes vēlāk.
RIR 23: Sastāvs, bet kontrolēts. Tehnika ir spēkā, stūres ātrums tikai nedaudz pazeminās. Lielākā daļa jūsu darba komplektu pieder šeit.
RIR 45: - Nē. Stāsts kustas aptuveni ar vienādu ātrumu no pirmās līdz pēdējai atkārtotnei.

Kad kāds saka, ka viņiem bija grūti sesijas, viņi parasti nozīmē vairāk nekā puse no komplektiem bija RIR 01. Tas ir līdzeklis, ko lietojat reizēm, nevis ikdienā.

Neparedzams zaudējums ir lielāks par peļņu

Ja ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts, ka ir konstatēts. Starpība nav mazs. Viens sēdes vai sēdekļu svārstības neizdevums iznīcina nākamās divas vai trīs sēdes, un dažreiz arī nākamo sēdi.

Otra problēma ir saistošajā audumā. Muskulas atjaunojas 24 līdz 72 stundās. Šķidras un saites pielāgojas pēc mēnešiem, nevis dienām. Izspiediet katru sesiju līdz galam un jūsu muskuļi izturēs tempus, ko jūsu dzijas ne. Parasti tad sākas elkoņa, lejas un plecu sāpes.

Ko jūs patiešām zaudējat, kad viss ir grūti

Izsakiet skaitļus. Tu darīsi 4 sēdekļu sēdekļu komplektus ar 100 kg. Uzņemam pirmo līdz neizdevumam 8 reizēs un pārējie parasti samazinās līdz 6, 5 un 4, līdz 23 kopējiem atkārtojumiem. Sāciet pie RIR 2 un jūs saņemsiet 8, 8, 7 un 7, 30 kopsavilkumu ar vienādu svaru. Vairāk darba, mazāk noguruma, tīrāka tehnika katrā komplektā.

Iknedēļas apjoms ir tas, kas veicina progresu: 10 līdz 20 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā- Jā . No tiem 2 līdz 4 komplekti RIR 011 ir pietiekami, un tikai uzcelšanās reizēs, kad ir drošs neveiksme, piemēram, kāju presēs, mašīnās, palīgā locītavās vai biceps un triceps izolācijā. Ne uz muguras.

4 nedēļu plāns

Tas ir piemērots gan sākuma dalībniekiem, gan cilvēkiem ar 2-3 gadu apmācību:

Pirmā nedēļa: darba komplekti RIR 3, svars aptuveni 70% no jūsu viena repetēšanas maksimuma.
2. nedēļa . Tas pats plāns, bet lielās paklājās pievieno 2,5 līdz 5 kg vai vienu atkārtošanu uz komplektu. RIR 2.
Trešā nedēļa: visgrūtākā nedēļa. RIR 1, ar diviem vai trim komplektiem RIR 0.
4. nedēļa: Lāga nedēļa. Tas pats grafiks un tās pašas vingrinājumi, bet puse no komplektiem un slodzes 60665% no maksimālā RIR 45.

Līgākā nedēļa ilgst 5-7 dienas un tiek veikta pirms tu sasprindzināsies, nevis pēc tam. Tava spēka neizsāks. Parasti tās pašas sviras uzstājās ievērojami vieglāk pirmās nedēļas sesijā.

Kā izskatās viegla diena

Līgākā sēde nav atpūtas diena. Konkrētāk: 25 līdz 35 minūtes, 3-4 treniņi, 2 sērijas no 8 līdz 10 atkārtošanās katra 60% no maksimālā, 90 sekundes atpūtu. Pievienojiet 10 minūtes lēnu pastaigu vai stacionāru velosipēdu. Svarīgi ir kustība, asins plūsma un tehnikas saglabāšana, nevis stimulācija.

Kā saprast, ka esi pārgriezis?

Sistēmas, ko var izmērīt, nevis tikai sajust:

Rītdien atpūtās sirdsdarbība pieauga par 7 līdz 10 triecieniem.
10% vai vairāk slodze uz vienu un to pašu svērumu uz vienu un to pašu svērumu uz vienu un to pašu svērumu uz divām nedēļām.
Sildīšanas sāpes, kas ilgst ilgāk par 72 stundām pēc seansas.
Ne vairāk kā 6 stundas miega vairāk nekā trīs reizes nedēļā.
Apetitā samazinājums un neparedzēts svara zudums.

Ja divas vai vairākas no šīm piezīmēm ir patiesas, tagad paņemtu vieglu nedēļu, ne gaidot, kad tas atbilst plānam.

Atjaunināšana, kas veic patieso darbu

Mīlestība: 7 līdz 9 stundas, ar aptuveni fiksētu gulētiešanas laiku, kas nav ilgāks par 30 minūtēm.
Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg svara cilvēkam tas ir 130 līdz 175 g dienā, sadalīti trīs līdz četras reizes 30 līdz 45 g.
Kalorijas: ja jums ir deficīts lielāks par 500 kcal dienā, samaziniet savu cietās komplektu par trešdaļu.
Pasākumi: 6000 līdz 9000 dienā. Pieejamība palīdz atveseļoties, bet papildu intervāli to izlieto.

Kad jāapmeklē ārsts

Trenaži ir viena lieta. Tas ir kaut kas cits. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

Tu saņemsi sāpes krūšturī vai spiediens;, elpceļu mazspēja, kas nav samērīga ar spēku, reibonis vai apmierinātība fiziskās aktivitātes laikā. Tas ir steidzami.
Jums ir smagas sāpes, pietūkums un izteikta stingrība 24 līdz 72 stundas pēc treniņa, kopā ar tumšs, tējas krāsā urīns- Jā . Tas var būt rabdomiolize un tam vajadzīga uztura.
Sēdes ir kopā ar dzirdes traucējumi, brūces vai vājums ar roku vai kāju.
Sastāvs sāpēm ilgst vairāk nekā divas vai trīs nedēļas, lai gan ar to tiek samazināta slodze.
Jūsu sirdsdarbība atpūtē paliek paaugstināta, jūs zaudējat svaru bez iemesla, vai jūs esat izmisusi, lai gan esat guvusi pienācīgu miegu. Tas ir vērts asins analīzes, ieskaitot dzelzs un vairogdziedzera.

Ja jums ir sirds slimība, augsts asinsspiediens, diabēts vai jūs atgriežaties no traumas vai operācijas, pirms pievienojiet cietās komplektus, vienojietos par savu uzlādi ar ārstu vai fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

Lielākā daļa darba komplektu ir RIR 23; lai novērstu neveiksmi, 2 līdz 4 komplekti nedēļā, kur ir drošāk.
Kopējais daudzums - 10-20 komplekti uz vienu muskuļu grupu nedēļā - veicina progress vairāk nekā kāds viens komplekts.
Katru ceturto līdz astoņu nedēļu paņemtu vieglu nedēļu: puse no komplektiem, 60665% no maksimālā, 5-7 dienas.
Izmērāmi zīmi, ka jūs esat pārspīlējuši: sirdsdarbība pie 7 līdz 10, 10% spēka samazināšanās, locītavu sāpes 72 stundas.
sāpes krūšturī, dzeltenība, apmierinātība vai tumšs urīns nav grūti; tie ir iemesls apmeklēt ārstu.