Kā palielināt 30 kg slīpumu

30 kg pievilcība pie klāšanās nav viena burvju programma, tas ir mazāku lietu krūms, ko atkārto mēnešiem ilgi. Ja šodien jūs sēžat 100 kg, 130 kg ir reāls mērķis vienīgie jautājumi ir, cik ātri jūs varat palielināt svaru un ko darīt, ja jūs staigāt. Šāds ir plāns ar skaitļiem.

Cik ilgi tas patiešām aizņem

Tas ir atkarīgs no trenēšanas vecuma. Rūgtas apvalkas, pieļaujot divas sēdes nedēļā un pienācīgu atveseļošanos:

• Mazāks par 6 mēnešiem (skūps zem ķermeņa svara): +30 kg 3-5 mēnešos.
• 1 līdz 3 gadi (skūps 1,25 1,5 reizes ķermeņa svara): 8 līdz 14 mēneši.
• Pārējie (skriešanas stāvoklis virs 1,75 reizes ķermeņa svara): 18 līdz 24 mēnešus, un tikai ar miegu un pārtiku.

Ja esat pirmajā grupā, lielākā daļa no šiem 30 kg būs atkarīga no tehnikas un biežuma, nevis no tā, cik grūti kāda viena sesija izskatīsies.

Mērīt no sākuma vietas

Tev nav nepieciešams viens pārstāvis maksimāli. Veicet piecu atkārtošanās testu: Apkarot, tad meklējiet kravu, ko varat pacelt piecas reizes ar pēdējo atkārtotu. Izskatīt maksimumu ar svars × atkārtojumi × 0,0333 + svars- Jā . Piemēram: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, tā aptuveni 117 kg- Jā . Katrs procentuālais līmenis zemāk ir atkarīgs no šī skaitļa, un jūs to atkārtojat ik pēc sešām nedēļām.

Vai tas ir iespējams? divas dienas bez darba, divas dažādas darbavietas.

Viena slīpīga diena un viena liela diena, vismaz 72 stundu starp.

Diena A smagi

4 sērijas no 4 atkārtojumiem 82-87% no jūsu aprēķināta maksimālā. Atpūsties 3-4 minūtes starp sērijām, ne mazāk. Ja pēdējais sērijs ir mazāks par četriem atkārtojumiem, tu atkārto to pašu svaru nākamreiz.

B diena tilpums

5 sērijas no 6 atkārtojumiem 687272%, atpūtot 2 līdz 3 minūtes. Šī diena nekad neizdodas. Mērķis ir, lai visi 30 atkārtojumi izskatītos identiski.

12 nedēļas, kāp par kāpu.

1. 1.4. nedēļa: Diena A 4×5 758080%, Diena B 5×8 65%. Katru nedēļu A dienā pievienojiet 2,5 kg.
2. 5. 8. nedēļa: Diena A 5×3 ar 8588%, diena B 4×6 ar 72%. Pievienojiet 2,5 līdz 5 kg nedēļā, kamēr tas pārvietojas.
3. 9. nedēļa: Atmaksājiet 3×5 60%, bez piederumiem, pabeigta.
4. 10 11 nedēļas: Diena A 3×2 909292%, Diena B 3×5 70%.
5. 12. nedēļa: testēšana. Apkausējiet, tad trīs mēģinājumi: 90%, jūsu vecais maksimums, tad +5 līdz 10 kg.

Šāds bloks ir 10 līdz 15 kg vērtīgs starpniekājam. Divi vai trīs kvartāli un tavs 30 kg ir tur.

Tehnika: kur 10 līdz 15 kg ādas

• Dziļums, kas plūst. Viņu filmē vienu reizi nedēļā. Apgrieziena apakšējā daļā uz katru reizi 60% un 90% apmērā.
• Stāba pozīcija. Zema stūra, kas atrodas aizmugurējās deltu daļā, ir par 5-10 kg vairāk par augstu stūri. Pārvietošana ir 3 līdz 4 nedēļas vieglajiem apgrūtinājumiem, kamēr plecs pielāgojas.
• Krāsas. Nē, tas ir ļoti labi.
• Atdedzes. Smagas elpas uz kuņģa, apgriezieties kā jūs esat gatavi saņemt triecienu, turēt to caur visu rep un izelpot tikai augšā.
• Paātrinājums. Uz leju pēc 2 sekundēm, uz augšu pēc iespējas ātrāk pat tad, ja stūrs kustas lēni, nodoms ir sprādzienīgs.

Ja jūsu kājiņi ir izkropļoti, izkāpjot no cauruma, izlej 10% no stūres un atgriezieties uz veco svaru tikai pēc trim tīrām sesijām pēc kārtas.

Pievienojumi

Divi vai trīs pēc klāšanās, ne vairāk:

• Pauzēts klājs: 3×3 7075%75% ar 2 sekundes pauzi apakšā.
• Rumānijas mūžuzsliešana: 3×8, nekad neizdevās.
• Bulgārijas divpusēja apmetne: 3×8 uz kāju.
• ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas; Trīs sērijas 30 līdz 45 sekundēs.

Pārtika un miegs

• Proteīns 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara 80 80 kg svērējam, kas ir 130 līdz 175 g dienā.
• Ja vēlaties augt, jums vajadzētu uzglabāt 200 līdz 400 kaloriju pārpalikumu dienā.
• Mieg 7 līdz 9 stundas. Pēc dažām nedēļām, bez 6 gadiem, progrese beidzas neatkarīgi no programmas.
• 30 līdz 60 g ogļhidrātu 60 līdz 90 minūtes pirms treniņa.
• Aptuveni 500 ml ūdens stundu pirms sesijas un tāda pati daudzuma to laikā.

Kad progresa pārtraukšana

Divas sliktas nedēļas ir nogurums, nevis platuma. Trīs vai četri ir platuma. Uzņemties nedēļu ar 60% slodzi ar pusi no komplektiem, tad atgriezties pie pēdējā svara, ko jūs pacēlāt tīri un atkal kāpt 2,5 kg pakāpes. Ik mēnesi pārkāpt jaunu programmu ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēki gadiem ilgi sēd uz vienu un to pašu skaitli.

Kad jāapmeklē ārsts

• Deguna vai kakla sāpes ilgāk par 7 līdz 10 dienām, kas neizdzīvo ar atpūtu.
• Rūķes pietūkums, aizblīvēšanās vai saspiestā locītavas sajūta.
• Sērga, kas izplūst uz leju, brūces vai kāju vājība tas nav tikai muskuļi.
• Apgrūtinājums, sāpes krūšturā vai tumšs redzējums zem stūres.
• Ja jums ir augsts asinsspiediens, iepriekš ir veikta muguras vai lejas operācija vai pārtraukums ilgāks par gadu, pirms darba saņemsiet atbrīvojumu no 85%.

Apgriezīta versija

• Izskatīt maksimumu pēc 5 atkārtošanās testa un atkārtoti testēt ik pēc 6 nedēļām.
• Divreiz nedēļā: 4×4 ar 827%87% un 5×6 ar 6872%.
• Izslēdzot 12 nedēļu blokus ar 9 nedēļu slodzi; katrs ir 10 līdz 15 kg svarīgs.
• Bībels 1,6 g/kg, 7-9 stundas miega, 2,5 kg lēce, neliec.
• Skurga pēc 10 dienām, brūces vai pietūkums nozīmē pārtraukumu un pārbaudi, nevis jaunu programmu.