Kāpēc Kenijas iedzīvotāji ir labākie distances skrējieni

Ja jūs vispār sekat vieglatlētiku, jūs esat pamanījuši, ka jebkuru distanci no 3000 m un augstāk, un īpaši maratonā, parasti uzvar kāds no Kenijas. Tas nav viens burvju gens un tas nav veiksme, tas ir faktoru krūze, kas satraucās uzlādēties vienā ielejā. Lūk, kas patiesībā ir zināms, kas ir mīts un kāda daļa no tā ir noderīga normālam skrējienam.

Kas tie runeri patiešām ir

Kenijā ir aptuveni 55 miljoni cilvēku, bet pārsvarā tās pasaules līmeņa skrējieni nāk no vienas etniskajai grupai, Kalenjin, kas veido aptuveni 12 procentus no iedzīvotāju skaita, t.i., aptuveni 5-6 miljonus cilvēku. Ja to saīsinās, lielākā daļa no viņiem nāk no mazām rajonu grupām ap Itenu un Eldoretu Riftā. Tas ir teritorija, kas ir mazās provincēs lieluma, un tajā ir vairāk maratonistu, kas ir mazāk par 2:10 gadiem, nekā visā Eiropā kopā.

Augšums palīdz, bet tas nav burvība.

Itenas augstums ir aptuveni 2400 m, Eldoretas - aptuveni 2100 m. Šādā augstumā skābekļa spiediens ir par 25 procentiem zemāks nekā jūras līmenī, tāpēc pēc gadiem organisms palielina hemoglobīna masu un kapilāru blīvumu. Kad šāds skrējiens ir sasniedzis maratonus jūras līmeņa līmenī, viņa skābekļa pārvades jauda ir vienkārši lielāka nekā cilvēka, kas trenējas zemā līmenī visu savu dzīvi.

Taču augstums vien nenozīmē neko. Cilvēki Peru, Bolīvijā un Nepālā dzīvo un strādā 3500 m augstumā, un no šīm vietām nav maratonā dominējošas vietas. Augšums ir pastiprinātājs, nevis cēlonis.

Grāmatvedība: ļoti smalki apakšbāzes

Kalenžina skrējienu mērījumi vienmēr parādīja to pašu: vīriešiem ķermeņa masas indekss aptuveni 19 līdz 20, ķermeņa tauku līmenis 5 līdz 8%, garas kājas un neparasti smalkas apakškājas. Balsu apvalks vidēji ir 3-4 cm mazāks nekā Eiropas izcelsmes riteņbraukējiem ar to pašu augumu.

Tas ir fizika, nevis izskats. Masas, kas atrodas tālu no kuņģa, ir dārgas pārvietošanai. ikviens papildu 100 g kāju līmenī palielina skābekļa izmaksas noteiktajā tempā aptuveni par 1%. Puskilograms mazāk uz kāju ir par dažiem procentiem labākas skrējiena ekonomiskās īpašības, un par maratonā, kas ir minūtes, nevis sekundes.

Bērnība pavadīta pārvietojoties

Aptaujas par Kenijas elites skrējieniem jau desmitiem gadu sniedz vienu un to pašu atbildi: Lielākā daļa no viņiem kā bērni skrēja vai ātri guva uz skolu, bieži 5-10 km uz vienu ceļu, t.i., 10-20 km dienā, ar smalkiem apaviem vai bez kājām, no 2000 m vai augstāk. Tas nozīmē 8 līdz 12 gadus ilgu zemu intensitātes treniņu, pirms kāds sāk organizēt treniņus. Bērns, kas tiek vadīts uz skolu tajā pašā periodā, uzkrā zero kilometrus.

Apmācība: ļoti viegli un ļoti grūti, bez nekā starpā

Elitārais skrēj 160 līdz 220 km nedēļā, sadalot divas vai trīs sesijas dienā. Tas, kas pārsteidz cilvēkus, kas to redz personīgi, ir tas, cik lēni ir viegls brauciens: cilvēks, kas skrēj maratonu ar 2:55 min/km, 60 minūšu rīta skrējienu veiks ar 5:00 līdz 6:00 min/km, dažreiz lēnāk. Aptuveni 80 procenti no iknedēļas apjoma ir patiešām viegli, 20 procenti ir patiešām ātri.

Kā izskaties nedēļa

• Tirsdiena: fartlek, 40 x 1 minūtē grūti / 1 minūtē viegli, aptuveni 80 minūtes, ieskaitot uzkaršanu
• ceturtdiena: trase, piemēram, 8 x 1000 m nedaudz ātrāka par ritmu ar 90 sekundēm atveseļošanos;
• Septembris: ilgtspējīga trieciena ilgums 30 līdz 40 km, pēdējos 10 km paātrinot
• Citiem dienām: Rītdien 60 līdz 90 minūtes, pēcpusdienā 40 līdz 50 minūtes.
• Nedēļas: atpūsties vai 40 minūtes ļoti viegli

Turklāt viņi trenē grupās no 20 līdz 60 cilvēku. Kad 30 skrējieni gaidīs tevi pie sadaļas 6 naktī. Katru rītu motivācija vairs nav jautājums, ko uzdod sev.

Pārtika un pārstrāde

Diēta ir garlaicīga un ļoti augsta ogļhidrātiem: Ugalijas izstrādājumi ir no kukurūzas miltiem, rīsiem, pupām, kviešu un tējas ar pienu un cukuru. Diēta analīzes liecina, ka tas ir aptuveni 75 procenti no enerģijas no ogļhidrātiem, aptuveni 8-10 g uz kilogramu ķermeņa masas dienā, ar 1,3 līdz 1,6 g olbaltumvielām uz kilogramu un 2900 līdz 3300 kcal kopā ar ķermeņa masu 55 līdz 60 kg.

Atveseļošanās ir tikpat neīpaši: Nakts miegs 8 līdz 10 stundas, kā arī 1-2 stundu miegs starp divām sesijām un ļoti maz citas fiziskas aktivitātes dienā.

Ieguldījumi ir nopietns faktors

Šis aspekts reti tiek minēts un varbūt ir vislielākais iemesls. Lielpilsētas maratona uzvarētājs saņem aptuveni 100 000 dolāru, un pat godīgs vietu skaits nelielā starptautiskajā sacensībās maksā dažas tūkstošas. Reģionā, kur vidējais ikgadējais ienākums ir dažas simtis dolāru, tas ir atšķirība starp diviem pilnīgi atšķirīgiem dzīvniekiem. Tāpēc tūkstošiem jauniešu ierodas nometnēs ap Itenu un tāpēc izvēle ir brutala: Lai ieradītos Kenijas valstsvienībā, jums ir nepieciešams laiks, kas būtu valsts rekords vairumā Eiropas valstu.

Kas no tā ir vērts kopiēt?

1. Palēnini savu vieglu braucienu. Ja jūs nevarat runāt ar pilniem teikumiem, jūs braucat pārāk ātri. 80 procenti no nedēļas laika jālieto vieglajā zonā.
2. Raudums pirms ātruma. Vispirms jānotiek uz stabilu 40 līdz 60 km attālumu nedēļā 3-4 mēnešus, pēc tam jāiekļauj intervāli, bet ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
3. Ik nedēļu jāaugstina kilometru skaits ne vairāk kā par 10%, bet katru ceturto nedēļu jānāk par 30%.
4. Pazemāk par 90 minūtēm jums vajag tikai ūdeni. Turklāt paņem 30 līdz 60 g ogļhidrātu stundā.
5. Mieg 7 līdz 9 stundas. Tas ir vienīgais punkts šajā sarakstā, ko var pilnībā kopēt, sākot no šovakar.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes krūtīs vai spiediens, apmierinātība vai smagas reibonis, kad skrējiens: šodien, ne nākamo nedēļu.
• sirdsdarbība atpūtē 10-15 reizes vairāk nekā parasti 7 līdz 10 dienas kopā ar ilgstošu nogurumu
• uzspīdīga kaulu sāpes kuņģī vai kājā, kas sāp, kad lēnāk uz vienu kāju: aizdomās par stresa lūzumu un neizbēg to caur
• pastāvīga nogurums un bez iemesla izkliedēšanās: lūgt pilnīgu asins analīzi un feritīnu, jo 30 ng/ml mazāks līmenis biežumā viskoši izskaidro
• 3 mēnešus vai ilgāk nav bijis treninga laikā, kur trenēts ar lielu daudzumu
• Ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs sākat nopietni trenēties, ja Jums ir augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis, diabēts vai ģimenes anamneze sirds slimībām: vispirms veikt EKG un fizisko strēmu testu

Apgriezīta versija

• Tas nav viens gēns: augstums 2100 līdz 2400 m, vieglas apakšbriesmas, desmit gadus brauciens uz skolu, milzīgs apmācības apjoms un ļoti spēcīgs finansiālais stimuls - viss uz vienu vietu.
• Elitārais biež 160 līdz 220 km nedēļā, bet aptuveni 80 procenti no tā pa ritmam, kas jums izskatītos kauns.
• Diēta ir vienkārša: aptuveni 75% enerģijas no ogļhidrātiem, 8-10 g uz kilogramu dienā, bez triku.
• 8 līdz 10 stundu miega un pēcpusdienā izlēktā miega daļa tiek uzskatīta par treninga daļu, nevis par luksu.
• Ko jūs varat patiesi kopiēt: lēnākas lēnākas braucienas, pacientu kilometru skaits un pastāvīgs miegs.