Kāpēc jūsu teļi nav augusi?

Balsos vairāk nekā jebkuru citu muskuļu dēļ apvaino ģenētisku faktoru un tie ir mazāk pareizi apmācīti nekā citi muskuļi. Genetika patiešām nosaka formu un jumtu, bet lielākā daļa cilvēku patiesā problēma ir kustības diapazons, tempo un cik mazas ir tās uzvedības nedēļā. Lūk, ko jāmaina.

Genetika ir daļa no tā, bet ne attaisnojums.

Kādas ir muskuļu vēdera garums un cik augsts ir Ahileja dziedzera ievietojums, un trenēšana to nemainās. Ja muskuļi beidzas augšā un dzija ir gara, jums nekad nebūs teļu kā cilvēkam ar zemu ievietošanu. Bet tas nosaka formu, nevis to, vai tu vispār aug. Cilvēki ar sliktu teļa genētiku joprojām reāli palielina teļa apmetumu par 1-3 cm pēc 2-3 gadiem pastāvīgas darba. Problēma ir tā, ka darbs reti ir konsekvents: trīs kārtas teļa augšu pie kājām dienā, reizi nedēļā, lēnām, nevis kontrolējot.

Kāpēc teļi prasa vairāk muskuļu nekā citi muskuļi?

Jūsu teļi katru dienu nes jūsu ķermeņa svaru pa 5000 līdz 10000 soļiem. Solē, kas ir dziļākā lūpu daļa, ir ļoti daudz lēnām sagriežamo šķiedru un ir ļoti izturīgs pret nogurumu. Lai šis muskuļs reģistrētu treniņu kā kaut ko jaunu, stimulam jābūt skaidri augstākam nekā tas, ko viņam jau dod pastaiga. Praktiski tas nozīmē smagākus slodzes, nekā jūs domājat, lielāku atkārtojumus uz komplektu nekā citiem muskuļiem, un dažreiz vairāk nekā vienu reizi nedēļā.

Otra problēma ir Ahils šūnā. Tas ir elastīgs un izturas kā atvases: ja jūs nokāpjat uz leju un tūlīt atkāpjas atpakaļ, smadzeņu darbs ir lielāks un muskuļi kļūst daudz mazāk piespiesti. Tāpēc tempo nav mazs details ar teļiem, tas ir galvenais.

Divi muskuļi, divi leņķa leņķi.

Gastrocnemius taisnais leņķis

Darbojas, ja kāja ir taisna: stāvot kāju augšupielādē, kāju uzlādē ar luktām kājām, kāju augšupielādē ar vienu kāju. Šī daļa labāk reaģē uz 8-12 atkārtojumiem ar slodzi, kas patiesi izaicina jūs. Pēdējā atkārtojumā jums var tikai kāpst augšā.

Soleus noliedzis kepsis

Darbojas, kad leņķis ir noliekts aptuveni 90 grādiem, kas nozīmē, ka sēžot, kājiņš aug. Šī ir daļa, ko lielākā daļa cilvēku pilnībā pārmeta, un tā ir tas, kas dod teļa platumu, ja to skatās no malas. Viņam ir nepieciešams 15-25 atkārtojumi, dažreiz arī līdz 30, jo tas ir tik izturīgs. Ja jūs tikai veicat stāvus, jūs trenējat pusi teļa.

Piecas kļūdas, kas aizkavē progresu

1. Pusā kustības diapazonā. Šķēpa ir jānāk tik zem kāju līmeņa, cik vien varēsiet kontrolēt, un tad jāaug līdz pilnīgajai izlaišanai, līdz esat gandrīz pie pirkstas augšu. Turēt priekšpiedus 5-10 cm attālumā.
2. Atkāpjas. Izslēdz 2-3 sekundes, 1-2 sekundes palaiž lejā bez atslāņošanas, uzved uz augšu kontrolēti un tur 1 sekundes augšā. Jums būs vajadzīga mazāk svara nekā agrāk, un tas ir labi.
3. Pārāk maz nedēļu komplektu. Uzsākt 12-16 darba sēdes nedēļā, sadalot 3-4 sesijās. Trīs komplekti reizi nedēļā nav teļa trenēšana, tas ir uzcelšanās.
4. Nav progresēšanas. Uzrakstīt slodzi un atkārtojumus. Katru nedēļu mēģiniet pievienot vienu atkārtotu vai 2,5 kg. Ja tu četras nedēļas darīsi to pašu, tev nav iemesla augt.
5. Visbiežāk pēdējā sesijā. Vismaz reizi nedēļā uzstāj teļus pirmie, kad esi svaigs un patiešām var stumties.

Ja jūs varat veikt kāju augšanu, skrūvējot telefonu, slodze ir pārāk viegla vai temps ir pārāk ātrs.

Konkreta iknedēļas izkārtojums

Šis mehānisms ir piemērots vairumam cilvēku, kas pavada 90-120 sekundes pa atpūtu starp sēdekļiem:

• Ponds: stāvot augšu, 4 sērijas x 8-12 atkārtojumi, 3 sekundes lejupslīdošana, 1 sekundes pauze apakšā un augšā.
• trešdiena: sēžot augšu, 4 komplekti x 15-25 atkārtojumi.
• Pieci: vienbalsīgas augšanas ar ķermeņa masu vai manteli, 3 komplekti x 12-15 uz kāju.
• Septembris (pēc izvēles): sēžot augšu, 3 sērijas x 20-30 atkārtojumi, vieglāka slodze, koncentrējies uz izslāgto pozīciju.

Vienkārši mēra teļa apmetumu reizi mēnesī, rītdien, visplašākajā vietā, vienmēr tajā pašā vietā. Ik nedēļu mērot ūdeni, jūs varat uzzināt tikai to, cik daudz ūdens jums ir.

Pārtika un ķermeņa masa

Muskulas nenāk no tukšas vietas. Ja jūsu ķermeņa svars nav mainījies jau vairākus mēnešus un jūs ēdat mazāk nekā jums ir nepieciešams, tad arī teļi nav izņēmums. Reālistiska rāmja: 1,6-2,2 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā un neliels pārpalikums 200-300 kcal dienā, ja mērķis ir augšana. Lai to izdarītu, jums ir jāaizmirst par to, ka jūs varat izjust sāpes.

Cik ilgi tas ilgst?

Pirmo 6-8 nedēļu laikā parasti jūs neredzat neko, izņemot sāpes un labāku kustības kontroli. Pirmā īsta apmetuma maiņa parādās pēc 4-6 mēnešiem, un to mēra milimetros, nevis centimetros. Tas ir normāls ritms teļiem un nenozīmē, ka jūs darāt kaut ko nepareizi.

Kad jāapmeklē ārsts

Zāļu apmācība ir galvenokārt nekaitīga, taču dažiem simptomiem nav nekādas sakarības ar apmācību un tos ir jānovērtē:

• Apdegums, apsārtums un siltums viens tas var būt dziļās vēnu tromboze un nepieciešama steidzama pārbaude.
• Nē, tas nav iespējams. Nejauša stingra sāpes ar izplūdes vai triecienu sajūtu aizmugures apakšējā kājas daļā, kam seko nespēja augt uz pirkstiem.
• Šķiet, ka ir svarīgi novērst sāpes kājām, kas rodas pēc paredzamā attāluma pastaigā un beidzas, tiklīdz jūs stāvat bez kustības.
• Bieži nakts krampji kopā ar brūces, vājumu vai sajūtas zudumu kājās.
• sāpes, kas ilgst ilgāk par 2-3 nedēļām un kas nesamazina pat ar pārtraukšanu no treniņiem.

Apgriezīta versija

• Genetika nosaka teļu formu, nevis to, vai tās var augt.
• Izmantojiet pilnu kustības diapazonu ar apakšējo pauzi un 2-3 sekundes lejupslīdes fāzi.
• Trenaži ir jāveic gan taisnā, gan sagulētā leņķī (no 8 līdz 12 atkārtojumiem).
• 12-16 komplektu nedēļā 3-4 īsas sesijās, progresa apraksts.
• Mērīt reizi mēnesī un sagaidīt 4-6 mēnešus, pirms atšķirība būs redzama.