Kāpēc jūsu rokas nav augšas?

Braukļi atklāj kļūdas ātrāk nekā jebkura cita muskuļu grupa: tie ir mazi, viņi ātri atveseļojas un viņiem ir nepieciešams vairāk tiešā darba nekā daudzi cilvēki dod viņiem. Ja jūsu augšējā roka nav mainījusies sešus mēnešus, cēlonis gandrīz nekad nav genetika - tas ir trīs vai četru mērījumu summa. Lūk, ko pārbaudīt un kādā secībā.

Nepietiekamas komplektu parastā vainas cēlonis

Biceps un triceps labi reaģē uz 10 līdz 20 cietās komplektu uz muskuļu nedēļā, sadalīti divās vai trīs sesijās. Tipiska sporta zāle izskatās citādi: 3 krekļu komplekti, kas uzklāti uz aizmugures dienas beigām, reizi nedēļā, un tas ir viss. Tas ir 3 sērijas pret 12 jums patiešām vajag.

Rīces un izvilkšanas palīdz, bet tās neatstāj tiešo darbu - bicepsi darbojas kā palīgs un reti sasniedz noguruma līmeni, kas veicina augšanu. Ja šobrīd veicat 4-6 komplektus nedēļā, pievienojiet 2 komplektus katru otro nedēļu, līdz sasniedzat 12-16, tad turēsiet to vismaz 8-10 nedēļas, pirms atkal kaut ko maināt.

Un neaizmirstiet tricepsus: tas veido aptuveni divas trešdaļas no augšējā roka lieluma. Ja jūsu sadalījums ir 9 biceps komplekti un 3 triceps komplekti nedēļā, apgriezt to.

Tavas spēles beidzas pārāk tālu no neveiksmes.

12 komplekts, kurā jums bija vēl 5 rezervuārā ir uzkarsēšana, nevis stimulants. Ieroču gadījumā - vērsties uz 0 līdz 2 atkārtojumi rezervē Katrā darbā, un veikt pēdējo komplektu no mācības tehnisko kļūdu tagad un tad punkts, kad rep acīmredzami palēnina un forma sāk bojā.

Praktiskais tests: ja tu vari ar mieru runāt pēc pāris krūtīm un sākt nākamo bez atpūtas, vai nu svars vai pūles ir pārāk mazas.

Nav progresa, jo nekas nav rakstīts.

Bez logs jūs varat lietot tos pašus svarus mēnešiem un nekad neapzināties. Uzglabājiet treninga dienasgrāmatu un veiciniet divkāršu progresu:

1. Izvēlieties atkārtotu skaitu, teiksim 8-12.
2. Turpiniet līdzīgu svaru līdz katra komplekta sasniedz maksimālo svaru (3 x 12).
3. Pievienojiet 2,5 kg uz stiepļu vai 1-2 kg uz kabeļa un palaižit atpakaļ līdz diapazona apakši.
4. Atkārtojiet. Reālistisks temps ir viens svēruma lēciens ik pēc 3-6 nedēļām.

Izmērīt roku reizi mēnesī, vienmēr tajā pašā laikā, bet nekad tieši pēc rokas sesijas. Puscentimetra svārstības no nedēļas uz nedēļu ir ūdens un sūknis, nevis muskuļi.

Tehnika: pleciem un mugurs pārņem

Visbiežāk izdarītās krūtīm uzvilktās kļūdas ir svītrot no kuklēm, lai ar elku varētu iet uz priekšu un samazinātu kustības diapazonu. Tā rezultātā uz stūres tiek uzlikts vairāk svara un bicepsus samazina.

• Turēt elkofonu pie sienas; ja tas pārvietojas uz priekšu, priekšējais delts ir pievienojies.
• Lejā kontrolēts, aptuveni 2 sekundes uz vienu atkārtotu un uz pilnu locītavu paplašinājumu.
• Atstājiet pussekundu izslāgtajā stāvoklī, nevis izkrāpjot svaru.
• Tricepsos iekļauj vismaz vienu virsmas kustību garā galva tikai tiek izslāgta tur un citādi paliek nepilnīgi apmācīta.

Atpūta starp rokām: 60 līdz 90 sekundes- Jā . Pazeminot 45 sekundes, jūsu atskaites skaits uz nākamo komplektu samazinās, kas ir tieši tas skaitlis, ko jūs sekot progresam.

Neviena, ar ko varētu celt.

Ja jūs ilgāk nekā pāris mēnešus esat uzturējis vai zaudējis naudu, jūsu rokas pieaug tikko izmērāma ātrumā. Lai palielinātu muskuļu daudzumu, jums vajag:

• Kaloriju pārpalikums 200-300 kcal dienā, paredzot 0,25-0,5 kg mēnesī uz skalas.
• Proteīns 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara- Jā . 80 kg - 130-175 g dienā - sadalīt 4 ēdienreizēs, kas ir 35-45 g katrs.
• miega 7-9 stundas- Jā . Dažas nedēļas piecas stundas un gan treniņu kvalitāte, gan atveseļošanās ir izmērāma ietekme.

Vispārējais noteikums: 40 cm augsts roks 60 kg ķermeņa uzvilkumā nav. Braukšanas lielums galvenokārt pieaug kopā ar ķermeņa masu.

Kā izskatās darba nedēļa

Izmantojot tiešu roku darbu, kas pievienots regulārām mācībām, divas reizes nedēļā:

• Diena A: Barbel curl 3 x 8-10, augšējā triceps paplašinājums 3 x 10-12.
• B diena: uz leju ar manteliem 3 x 10-12, ar kabeļiem 3 x 12-15, ar čūlu 2 x 12-15.

Tas nozīmē 8 bicepses un 6 tricepses komplektus nedēļā, apmēram 15 minūtes papildu darba katru sesiju. Stabila sākuma vieta; pēc 6-8 nedēļām pievienojiet vienu komplektu uzdevumam, ja atveseļošanās ir izturīga.

Kad jāapmeklē ārsts

• Elkoņa vai plecu sāpes ilgāk par 2-3 nedēļas, vai parādīties miega un nakts laikā.
• Rokas un pirkstus brūces, degšana vai dzeltenība - tas ir nervu signāls, nevis muskuļu signāls.
• Nē, tas nav iespējams. iespējama jostas izsituma gadījuma gadījumā, ārstējiet to kā steidzamu.
• Smaga pietūkums, stingrība, kas nav izzudusi pēc 3-4 dienām, un tumša urīna pēc neparasti smagas sesijas meklējiet steidzamu aprūpi.
• Ja 6-12 mēnešu ilga pastāvīga apmācība un pietiekama pārtika nav radījusi nekādas izmaiņas, kā arī nav radījusi nogurumu un svērtību, konsultējieties ar ārstu par asins analīzi, vairogdziedzera darbību un D vitamīna līmeni.

Apgriezīta versija

• Uzsākt 10-20 smagu sēdekļu sēriju uz vienu muskuli nedēļā 2-3 sesijās; tricepsi iegūst vismaz tikpat daudz kā bicepsi.
• Beigas iestatījumi 0-2 reizēs rezervē, ar ~ 2 sekundes lejupslīdes fāzi un pilnu kustības diapazonu.
• Nosaukums: 8-12 atkārtojumi, tad +2,5 kg.
• Izmantojot 200-300 kcal vairāk nekā uzturēšanas laikā un 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu, miega 7-9 stundas.
• Pirms plāna pieņemšanas tiek uzskatīts par neveiksmi 10-12 nedēļas; sāpes, kas ilgst ilgāk par 2-3 nedēļām, jānosūta pie ārsta.