Kāpēc jūsu kājas krīt un izkliedējas?

Tu klusi, stāv no krēsla vai trāpī pirmo reižu un tavs kājām lūzums kā sausa šūnā. Ja tas nedod sāpes, tad šis skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas skaņas ska ska ska skaņas skaņas ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska ska Tomēr ir vērts zināt, no kurienes nāks troksnis, kad jūs varat to ignorēt un kad tas jums saka, lai mainītu kaut ko savā apmācībā.

No kurienes tas nāks

Trīs lietas slēpjas aiz viena un tā paša vārda, un tās skan atšķirīgi:

• Kavitācija. Kad kapsulā ātri izslīd, locītavā veidojas un saplūst gāzes burbuļi. Tas ir viens tīrs izsprāgums un nevar atkārtoti uzreiz - gāzei ir nepieciešams 15-20 minūtes, lai atkal šķīstu. Tāpēc kāju, kas izkliedē pirmo sēžšanu, tur nav vēl desmit.
• Sliežu lūzums. Uz kaulu grīdas izliekas jostas vai kaulu kaulu biezums. Šis ritmiski atkārto katru atkārtošanos, ar vienu leņķi, ar vienu skaņu.
• Krepituss. Jautājums: Vai jūs varat izmantot šo metodi? Tā ir lielākā daļa cilvēku, kas to raksturo, sēdot uz leju un lēnām no kāpnēm.

Ne sāpīgi krakšana nav problēma.

Šī ir svarīgākā daļa no raksta. Krepituss parādās milzīgajā daudzumā kājām, kas nekad nav sāpējušas - dažos pētījumos vairāk nekā pusei cilvēku nav nekādu simptomu. Skaids pats par sevi neko nesaka par roku roku roku vēža stāvokli.

Izmantojiet trīs jautājumus kā filtrus:

1. Vai tas sāp? Ja sāpes ir no 0 līdz 2 no 10 un izzūd pēc dažām minūtēm, turpināt normāli.
2. Vai tas izplūst? Apdegums 24 stundu laikā pēc apmācības ir īsts signāls. Troksnis nav.
3. Vai tas pasniedz? Tas, ka ar slīpumu kājas klājas uz pusi, ir pilnīgi cits, nekā krakšana.

Skaids ir informācija par mehaniku, nevis par bojājumiem. Skurga, pietūkums un nestabilitāte ir informācija par bojājumu.

Kas aiz krakšanas ir sāpīgs?

• Smagais kvadriceps un vājas glute. Visbiežāk sastopamais ir sāpes ap muguras āru. Muskuļi, kas nevar absorbēt spēku, rokas, kas spieda uz locītavām.
• Stipras locītavās. Izbaudi sevi: stāvat pret sienu ar augšu pirkstam 10 cm attālumā un mēģiniet pielietot sienu ar kāju, nesalīdzinot augšu. Ja nevarat sasniegt 10 cm attālumā, jūs meklēsiet klusi dziļumu no kājām un kuldām nepareizi.
• Raudums lēnāk. No 6 līdz 15 kājām vienā nedēļā ir pārāk daudz. Pirmā lieta: Neaugstiniet kopējās nedēļas komplektus par vairāk nekā 10-20%.
• Sēdes ilgums 8 stundas vai ilgāk. Jūsu kepsti noliekas pāris tūkstošus reižu dienā, bet, ja 90 procenti no tā laika tiek pavadīti vienā leņķī, audums pielāgojas tam leņķim.

Konkrets 8-10 nedēļu plāns

Trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starpā. Trīsdesmit līdz trīsdesmit piecas minūtes.

• Split squat (mugurā kāja uz grīdas): 3 komplekti 8-10 atkārtojumiem pa kāju.
• Ekscentrisks pazeminājums no 20-30 cm kastes: 3 sērijas no 10, pazeminot 3 sekundes, izmantojot rokas, lai atgrieztos.
• Klusā durvis ar sienu (atpakaļ uz sieniņu, kājas 60 grādiem): 5 sērijas 45 sekundes, 30 sekundes atpūtes. Tas ir ātrākais veids, kā mazināt sāpes.
• Sārmju muskuļi Rumānijas deadlift vai nordic curl: 3 komplekti no 6-8.
• Zāļu audzēšana(Sākums) 3 komplekti no 15 līdz pilnai diapazonā.

Progresācija: Kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu skaitu visās trīs sesijās, pievienojiet 2,5 kg vai 2 atkārtotas sesijas. sāpes, kas rodas treniņu laikā, ir atļautas līdz 3 no 10, un tās ir jāatgriežas normālajam rīta līmenim 24 stundu laikā. Ja tā nenotiek, samazinājiet slodzi par 20 procentiem un palieciet tur divas nedēļas.

Apkaunēšana un paradumi jūs patiešām sajūsminās

• 8 līdz 10 minūtes uzcelšanās: 5 minūtes velosipēds vai strauja pastaiga, tad 10 lēnas ķermeņa svara apmetumi, 10 izplūdes un 10 kāju augšanas.
• Atšķirties sēdot: Atkāpties katru 45 līdz 60 minūtes un veikt 10 klusiņas. Tas aizņem 20 sekundes.
• Mieg 7 līdz 9 stundas. Pazemāk par 6 stundām sāpes kļūst vēl smagākas bez jebkādām izmaiņām locītavā.
• Proteīns 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara katru dienu, ja vēlaties, lai muskuļi ap leju kļūtu spēcīgāki.
• ķermeņa svars. Gājšana uzliek kājām aptuveni 3-4 reizes vairāk ķermeņa svara, tāpēc katrs kilograms mazāk nozīmē 3-4 kilogramu mazāk spēku pa solim.

Kas nav kārtībā?

• Nosaukums: Tas neko neizlabo un kļūst par paradumu.
• Izvairās no klīniskajiem sēdekļiem trokšņa dēļ. Neapstrādāts kāju kļūst vājāks, un pēc 6 mēnešiem jums ir īsta problēma, kur nebija neviena.
• Apvalks kā pastāvīgais risinājums. Tas samazina nestabilitātes sajūtu īstermiņā, bet nemaina spēku.
• Saistību papildinājumi. Pamatlīdzekļi ir vāji un neatbilstīgi, un naudu labāk tērēt uz pārtiku un laiku apmācībai.

Kad jāapmeklē ārsts

Rakstiet norēķinu, ja Jums ir kāds no šādiem:

• Apdegums 24 stundu laikā pēc treniņa vai apdegums, kas atkal nāk.
• Slēpšana kājām ir sakritusi un jūs nevarat pilnībā iztaisīt vai pagriezt to.
• Izjūta, ka pasniedz vai pat nokrīt uz kājām.
• sāpes virs 6 no 10, sāpes, kas jūs pamudina naktī, vai sāpes, kad jūs iet uz plakana zemē.
• Apvalkums, karsts gļotāds vai drudzis, kas tiek pārbaudīts tajā pašā dienā.
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 6 nedēļas, neskatoties uz pastāvīgu fizisko slodzi.

Ja kāju pēkšņi ievainoja, ar skaistu klāsu un pietūkumu pirmajās stundās, tas nav šīs regulas mērķis - lai to pārbauda.

Apgriezīta versija

• Krakšana bez sāpēm, tūsku vai nestabilitāti nav nepieciešama.
• Parasti šis skaņas signāls ir gāzes burbuļi, smadzeņu sastrēgums vai kāju kaulu trieciena signāls, nevis "izsvaidīšana".
• Ja tas sāp, parasti tas rodas, ja ir vājas četru kāju rokas, stingri gleznas vai pēkšņi palielinās treninga apjoms.
• Trenaži 3 reizes nedēļā 8-10 nedēļas: Split squats 3x8-10, pazemināšanās 3x10 ar 3 sekundes lejupslīdzi, izometrijas 5x45 sekundes.
• Uzrakstieties pie ārsta par pietūkumu, bloķēšanu, izkropļojumu, sāpes virs 6/10, vai sāpes ilgāk par 6 nedēļām.