Kāpēc jums nav konsekvences

Vairums cilvēku pārtrauc trenēties, jo viņiem ir beidzies motivācija. Viņi pārtrauc, jo izveidojuši plānu, kas izdzīvo tikai labu nedēļu, un tad parādās slims bērns, pārmērīga darba un divas nakts ar piecu stundu miegu. Konsistence nav personības iezīme; tas ir jautājums par to, cik daudz slikta laika jūsu plāns var izturēt.

Tavs plāns bija sarakstīts, lai tu būtu labākā nedēļā, nevis vidējā.

Kad tu sāk, tu iedomājies nedēļu, kad viss ir kārtībā: Piecas 75 minūšu sesijas, ēdiens gatavs iepriekš, gaismas izdzēš 22:30. Varbūt desmit nedēļas gadā. Vēl četrdesmit ir vidēji un mazliet ir atklāti slikti, un plānam ir jāstrādā tieši šajos.

Skaties uz pēdējiem trim mēnešiem godīgi: cik reižu nedēļā jūs varētu reāli iet uz sporta salonu? Ja atbilde ir divi, tad plānot divus un noslepkavot. Divi treniņi 40 nedēļās ir 80 treniņi gadā. Piecas plānotas sesijas, kas tiek pārtrauktas pēc trim nedēļām, ir 15. Mazāks plāns, kas izdzīvo, pārspēj lielāku, kas neizdzīvo, un matemātika nav tuva.

Tu sākās pārāk grūti un tavs ķermenis tevi apturēja.

Šķēle vienmēr ir tāda pati: Visas pirmās nedēļas sēdes ir neveiksmes, trīs dienas sāpju, otrā sesija ir nogurusi, tad trešajā nedēļā kaut kas sāk sāpēt un viss beidzas. Pirmo četru nedēļu atvaļinājums 2 līdz 3 atkārtošanas rezervē uz katru komplektu, aptuveni RPE 7 līdz 8. Sākotnēji katru muskuļu grupu jātur 8 līdz 12 stingri uzdevumos nedēļā, nevis 20 vai vairāk.

Pievienojiet svaru tikai tad, kad esat sasnieguši augšējo daļu no atkārtotu skaita katrā sērijā, teiksim, 3 sērijas no 12, divās sesijās secīgi. Pēc tam pievienojiet 2,5 kg virsmas celšanai un 5 kg klātienēs un augšējā daļā. Tas izskatās lēni, bet pēc sešiem mēnešiem atšķirība ir milzīga.

Jums nav minimālās sesijas versijas.

Vairums nokavēto sesiju nav par vilības spēju, bet par to, ka nav 90 brīvu minūtēm. Tātad iepriekš definējiet minimālo versiju: 15-20 minūtes, trīs vingrinājumi, divas sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Piemēram, klēpšanas vai kāju preses, viena augšdaļas preses un viena virszemes. Ne 15 minūšu uzkarsēšana, ne tālruni starp sērijām.

Šī versija neradīs muskuļu veidošanos pēc pilnas sesijas, bet tā saglabā paradumu dzīvā, un paradums ir tas, kas patiesībā tiek izšķīris. Divas minimālās sesijas nedēļā joprojām nozīmē četras sesijas, nevis divas.

Viena neiespējama sesija izņem visu nedēļu.

Visas vai nekas ir visdārgākā kļūda. Jūs pazaudējat otrdienas, izlemsiet, ka nedēļa ir apnikusi, un zaudēsiet vēl divas sesijas par vienu. Pieņem vienu noteikumu: nekad nav palicis bez divu sesiju pēc kārtas- Jā . Tev nav jāapstrādā, tev nav jādaras divreiz, tu vienkārši parādīsies nākamajā plānotā vietā.

Mērķis nav 100 procenti. Ap 80: trīs sesijas nedēļā astoņu nedēļu laikā ir 24 slāņi, un 19 pabeigta ir daudz, lai reālu progresu.

Treningam nav plāns, tas notiek, kad tu to izdarīsi.

Sēns bez fiksēta laika konkurē ar visu pārējo jūsu dienā un regulāri zaudē. Izvēliet vienādas dienas un laiku, ievietojiet tos kalendārā un izturēsieties pret tiem kā pret rezervētu norēķinu. Pirms naktis iesaiņojat maisiņus, piecas minūtes darba pēc tam izdzēš rītdien notiekošo.

Ja strādājat ar maiņu, izveidojiet divas stundas, vienu rītdienām un otru pēcpusdienā, un iepriekš zināt, kāda nedēļa ir kāda.

Mīlestība un ēdiens izsekot sesiju pirms jūs iet

Trīs naktis piecu stundu miega un sajūta, ka tevi nevar traucēt, nav divas atsevišķas problēmas. Uzsākt 7 līdz 9 stundas un to pašu pacelšanās laiku, ieskaitot nedēļas nogalēs, ar vienu stundu pacelšanos.

Proteinēm reāli ir 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalot trīs līdz četrus ēdienus, no kuriem katrs ir 25 līdz 40 grami. 80 kg ir 130 līdz 175 grami dienā. Ja zaudējat svaru, saglabājiet to 0,25 līdz 0,5 procentos no ķermeņa svara nedēļā; ātrāk nekā tas gandrīz vienmēr nozīmē zaudētu spēku, pastāvīgu badu un pārtraukšanu piecās līdz sešām nedēļām.

Jūs mērāt nepareizu lietu.

Korpusmasas svārstās 1-2 kg dienā no ūdens, sāls un pārtiku pārvadājumos, tāpēc ikdienējie svērumi bez iemesla jūs demoralizē. Vienkārši izslēdziet trīs numurus: procentuālā daļa plānoto sesiju, kas pabeigtas pēdējās četras nedēļas laikā, kopējā slodze divās vai trīs galvenajās svārstībās (svars reizināts ar atkārtojumiem reizināta ar komplektiem) un tauku mērīšana reizi mēnesī.

Ja šie trīs skaitļi virzās pareizā virzienā, jūs to darāt pareizi, neatkarīgi no tā, ko skalai norāda noteiktā rītā.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa šķēršļu konsekvencijai ir logistiskas, bet ne visas. Izmeklējiet, ja Jums ir:

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums, veicot vieglu darbu, vai reibonis un apmierinātība treniņu laikā;
• nogurums, kas ilgst vairāk nekā trīs nedēļas, neskatoties uz 7-8 stundu miegu;
• sāpes locītavās, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, nobudina naktī vai ir pietūkums;
• nenovēršams ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% sešu mēnešu laikā;
• augsts asinsspiediens, diabēts, sirds slimība vai grūtniecība, vai ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs esat bijuši neaktīvi gadiem, un šajā gadījumā pirms sākšanas ir saprātīgs solis veikt pārbaudi.

Apgriezīta versija

• Plānot, cik reizes jūs varat izdzīvot sliktu nedēļu, parasti divas vai trīs, nevis piecas.
• Pirmo četru nedēļu laikā atstāj 2 līdz 3 atkārtojumus rezervē un uzglabā 8 līdz 12 komplektus uz vienu muskuļu grupu nedēļā.
• Turēt minimālo versiju gatavu: 15 minūtes, trīs vingrinājumi, divi sēriji no 8 līdz 12 atkārtošanās.
• Neviens nav palicis bez divām sesijām pēc kārtas; 19 no 24 ir panākumi, nevis neveiksmes.
• 7 līdz 9 stundas miega un 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu uztur treninga un gatavības līmeni.