Kāpēc diēta samazina spēju?

Ja jums ir sešas nedēļas deficīta un squat, kas izmantoja, lai pārvietoties 100 kg piecas atkārtojumus tagad tikai trijās, jūs neesat zaudējuši savu darba ētiku. Diēta laikā ir iespējams zaudēt spēkus, tam ir trīs vai četri ļoti specifiskie cēloņi, un lielākoties tos var samazināt. Lūk, kas patiesībā notiek un ko jūs maināt apmācībā un ēdināšanā.

Cik daudz ir normāla

Ja deficīts ir aptuveni par 20 līdz 25 procentiem mazāks par uzturēšanas līmeni, zaudējot 0,5 līdz 1 procenti no ķermeņa svara nedēļā, sagaidīt, ka pēc 8 līdz 12 nedēļām zaudēsiet 5-10 procentiem no maksimālās spējas lielos pakāpēs. Praktiski 140 kg svina skābs sasniedz apmēram 126 līdz 133 kg. Tas ir diētas cena, un tas parasti atgriežas pēc dažām nedēļām pēc ēšanas.

Ja trīs nedēļu laikā jūs zaudējat 20-30% svara, problēma nav diēta pati par sevi, bet gan to, kā jūs to veicat - parasti pārāk liels deficīts, pārāk maz proteīna, pārāk maz miega vai arī visi trīs reizē.

Glikogēns un ūdens: lielākā daļa no stāsta

Katram glam glikoģēna glam ir 3 g ūdens. Izstrādātā 80 kg svara vīrietis uzglabā aptuveni 400 līdz 500 gramus muskuļu glikogēna. Izslēdzot ogļhidrātus no 350 līdz 150 gramiem dienā, pirmajās 7 līdz 10 dienās jūs zaudējat 150 līdz 250 gramus glikogēna plus 1,5 līdz 2 litrus ūdens.

Muskuļi ir burtiski mazāki un mazāk piespiesti, spēja ir sliktāka, un stūres izjūta plāksnīga. Tāpēc 8 līdz 12 reižu komplekti vispirms izkliedējas, bet trīsreizēji un piecas reižu komplekti izturas diezgan labi. No tā izriet viens noderīgs noteikums: Izmēģiniet spēju, kad esat nogriežot, pēc 1 līdz 3 atkārtošanās, nevis pēc desmit. Pretējā gadījumā jūs secināsiet, ka zaudējāt divreiz vairāk nekā zaudējāt.

Atpūta, nevis muskuļu zaudējumi

Mazāk kaloriju nozīmē lēnāku audumu atjaunošanu starp sesijām. No kā agrāk atveseļojās 48 stundās, tagad tas aizņem 72 stundas. Ja jūs arī guļat 5 līdz 6 stundas, nevis 7 līdz 9, jūs zaudējat vairāk virsmas īss miegs deficīta gadījumā ir viens no ātrākajiem veidiem zaudēt gan spēku, gan smagu masu. Vēl viena stundu miega ir lētāka uzvaras, nekā jebkura programma.

Zini, ka tas ir atveseļošanās, nevis īsts muskuļu zudums: Apstrādes treniņi paņem ilgāk nekā agrāk, jūsu pirmais darba komplekts ir sliktāks nekā trešais, un jūs esat ievērojams stiprāks sesija pēc atpūtas dienas.

Cik muskuļu jūs patiešām zaudējat

Ja uz vienu kilogrammu ķermeņa svara tiek ievadīts no 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu un pastāvīgi tiek celta ķermeņa masa, tauku masas zudums vidēji zudumā ir mazs. Ja jūs pacelsit 80 kg svaru, kas ir 130 līdz 175 grami dienā, sadalīt pa 3 līdz 4 ēdienreizēm ar 30 līdz 50 gramiem katru. Ja jūs esat agresīvi nogrieziens vai jau esat smalki, ir saprātīgi palielināt līdz 2,4 g/kg.

Citiem skaitļiem, kas ir svarīgi, ir zaudējumu līmenis. Ja ķermeņa svara līmenis nedēļā pārsniedz 1%, muskuļu daļa ievērojami pieaug. Ja jūs pacelsit 90 kg, tad tas nozīmē, ka 0,7 līdz 0,9 kg nedēļā jums ir labvēlīgi, bet 1,5 kg nedēļā - ne.

Trenažieru kļūdas, kas to pasliktina.

Klasiskā kļūda: Diēta sākās, tāpēc cilvēki pievienoja komplektus, samazināja atpūtas periodus, pievienoja supersātus un pievienoja četras kardioloģiskās sesijas. Tas nozīmē vairāk darba ar mazāk degvielu un uzticamu veidu izdzēst spēku.

• Turpini slodzi, samazinā skaņu. Izslēdz 3 sēdekļu sēdekļus, nevis 5, ar vienādu svaru. 20 līdz 30 procenti samazināts kopējā tilpuma daudzums ir pietiekami.
• Atpūta 3-5 minūtes uz klusiem, uzcelšanās un kluss, ne 60 līdz 90 sekundes.
• Atstājiet 2-3 atkārtotājus rezervē. Izmēģinājuma sagatavošana defektam ir dārga un mazs ieguvums.
• Katru kustības shēmu trenējiet divas reizes nedēļā. nevis vienu garīgu destruktīvu sesiju.
• Kardio 2-3 reizes nedēļā 30 minūtes, un ne tajā pašā dienā vai dienā pirms smagas kājas.

Kas ir vērts darīt ap sesiju

Pirms treniņa 1 līdz 2 stundas ēdiet 40 līdz 60 gramus ogļhidrātu un 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu; jūs jūtat atšķirību līdz otram treniņam. Vienreiz nedēļā palieliniet ogļhidrātu saturu līdz 4-5 g uz kilogramu - ideāli dienā pirms grūtākās sesijas - saglabājot proteīnu līmeni. Glikogēns daļēji tiek atjaunots un seanss iet daudz labāk.

Izdzer apmēram 30 līdz 35 ml ūdens uz kilogramu dienā un neizsārņot sāli. Ja nav pietiekami daudz ūdens un nav pietiekami daudz nātrija, rodas reibonis un vājums, kas var viegli tikt uzskatīts par īstu spēka zudumu. Ja esat lietojis kreatīnu kādu laiku, diēta nav laiks to pārtraukt.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja cilvēks zaudē spēku, tas nav medicīnisks jautājums. Tie ir, un tie prasa norises, nevis vēl vienu programmas maiņu:

• Apgrūtinājums, apmaldi vai ātrums vai neregulāras sirdsdarbības treniņu laikā vai pēc treniņa.
• Periodiski pārtraukumi trīs mēnešus vai ilgāk.
• Visas dienas jūtas auksts, redzams matu izkrišana, libido samazināšanās un mēnešiem ilga slikta garastāvokļa stāvoklis - tas ir raksturīgs, ja cilvēks pārāk ilgi strādā.
• Turpināt svārstīties, lai gan jums vairs nav deficīta, vai pēkšņi samazināties spēkos ar nomākšanos vai brūces.
• Diabēts, vairogdziedzera vai sirds slimības vai asinsspiedienu ārstēšana deficīts un papildu kardioloģiskais darbs bieži prasa pielāgot ārstēšanu.

Ja apnicis ilgst vairākus mēnešus, ir lietderīgi veikt asins analīzes, tostarp feritīnu, hemoglobīnu, TSH un D vitamīnu, kā arī testosteronu vīriešiem ar izteiktu libido kritumu.

Apgriezīta versija

• Pēc 8 līdz 12 nedēļu ilgas diētas ir normāli, ka pēc 8 līdz 12 nedēļu ilgas diētas svars samazinās par 5-10 procentiem; pēc trim nedēļām - par 20-30 procentiem.
• Lielākā daļa no sākuma kritumiem ir glikogēns un ūdens.
• Bībels: 1,6 līdz 2,2 g/kg, zaudē 0,5 līdz 1 procentu no ķermeņa svara nedēļā, miegs 7 līdz 9 stundas.
• Uzsākt slodzi, samazināt tilpumu par 20-30%, atpūsties 3-5 minūtes, atstāt 2-3 atkārtojumus rezervē.
• Smagums, apmierinātība, menstruācijas trūkums vai pēkšņa neatklāta kritums nozīmē ārstu, nevis jaunu programmu.