Kāpēc daži nevar palielināt svaru?

Ja jums šķiet, ka jūs ēdat visu, kas jums redzams, un svārki nav mainījušies mēnešiem, iemesls parasti nav noslēpums. Vai nu jūs lietojat mazāk nekā domājat, vai arī jūsu izdevumi ir lielāki nekā aprēķinājat, un retāk, bet patiesi, ir medicīnisks iemesls, kas ir vērts pārbaudīt. Mēs to apskatīsim pēc kārtas, no visbiežāk sastopamajiem līdz retiem.

Vispirms: Jūsu uzņemšana gandrīz vienmēr ir mazāka, nekā domājat

Cilvēki, kas apgalvo, ka ēd lielu daudzumu, parasti ēd lielu daudzumu divās nedēļas dienās un pārējās piecas dienas ēd mēreni. Savā ziņā ziņotās uzņemšanas pētījumos vienmēr ir parādītas 20-30% kļūdas abās virzienās: Smalki cilvēki pārvērtē to, ko ēda, tāpat kā citi to pārvērtē. Jūsu aprēķins par 3000 kalorijām dienā ir reāli 2-300.

Vienīgais veids, kā to izlemt, ir mērīt. Neapskatīt un neļaut uz atmiņu, svērt to.

Ko darīt?

1. Uz virtuves skalai septiņas dienas pēc kārtas, viss, kas iet mutē, ieskaitot eļļu kastē un pienu kafijā.
2. Skaitīsim kalorijas dienā un ņemam vidējais mēnesīNeviena diena.
3. Ja jūsu svars nav mainījies šajās septiņās dienās, tas ir jūsu vidējais.
4. Pievienojiet 300 līdz 500 kalorijas uz šo skaitli un turējiet to trīs nedēļas bez jebkādas izmaiņas.

Metabolisms nav burvju spēks, bet NEAT ir lieliska lieta.

Diemžēl, ja jūs esat viens cilvēks ar vienādu svaru, augumu un vecumu, jūsu metaboliskā temperatūra parasti atšķiras par 100 līdz 300 kalorijām dienā. Tas nav pietiekami, lai izskaidrot, kāpēc kāds neko neizgūst gadā.

Lielākais punkts ir NEAT, kas ir viss, ko jūs sadedzināt ārpus apmācības: kājas, stāvšana, pārsteigums, nemiers, žesti. Atšķirība starp diviem cilvēkiem var pārsniegt 700 kaloriju dienā. Cilvēkiem, kam ir grūti palielināt svaru, organisms bieži vien automātiski palielina kustību, kad pieaug uzņemšana, tāpēc jūs ēdat vairāk un bezsaprotami kustēties vairāk.

Praktiski: ja jums ir fiziska darba vieta un jūs veicat 15 000 soļu dienā, jūsu mērķis nav ēst kā vidējais cilvēks, bet kā cilvēks, kas sadedzinā 3 200 kalorijas.

Pilnība: Problēma ir ēdiens, nevis jūsu spēks.

Lielākā daļa cilvēku, kas nevar ēst vairāk, ēd daudz un mazā blīvuma pārtiku. 400 g salāti, dārzeņi un cāļu krūts platība satur aptuveni 350 kalorijas un uztur vēdera barību trīs stundas. Jūs varat izmantot to pašu kuņģa telpu efektīvāk.

• Saldumi: 30 g, apmēram mazliet, ap 180 kalorijām.
• Olivju eļļa: viens ēšanas lūdzu ir aptuveni 120 kalorijas un izzūd pasta, rīsi vai salāti
• Pilnas pienas: 500 ml ir aptuveni 320 kalorijas un izzūd pēc minūtes.
• zemesdārzs: divi ēšanas vārīti, ap 190 kalorijām
• Dzerti augļi: 40 g datulu, aptuveni 110 kalorijas

Tīrās kalorijas ir jūsu stiprākais līdzeklis, jo tās neliecina apetīti tā, kā to dara cietais pārtikums. Šeklē ar 500 ml piena, vienu banānu, 40 g kaulu un ēšanas kāršu zemesriekstu sviestu ir aptuveni 600 kalorijas un tiek samazinātas filmas laikā.

Pērkaļu struktūra: trīs galvenās ēdienreizes un divi vai trīs ēdienreizes- Jā . Ja ēdiet divas reizes dienā, pārpalikums matemātiski ir grūti iekārtots.

Apmācība: veido muskuļus, neizdeg degvielu

Ja nav spēka treninga, pārmērīgas kalorijas lielākoties kļūst par tauku. Bez pārpalikuma spēka treniņš neko neizveido. Tev vajag abas.

• Spēka treniņi 3-4 reizes nedēļā, 45-70 minūtes nedēļā
• Katrai sesijai: 4 līdz 6 vingrinājumi, 3 līdz 4 sērijas, 5 līdz 12 atkārtojumi
• 10 līdz 20 smagiem komplektiem uz vienu muskuļu grupu nedēļā
• Progresācija: katru nedēļu vai nu pievienot 2,5 kg lielās vilcienu vai pievienot 1 rep pie tā paša slodzes
• Maksimālais kardio treniņš - divas 20 līdz 30 minūšu sesijas; piecas reizes nedēļā jābrauc, jo tas izdzer visu pārpalikumu

Miega un stresa risks

Ja nav 6 stundu miega, kortizola līmenis palielinās, daudzās vietās apetīts samazinās un atveseļošanās ir traucēta, tāpēc ar to pašu daudzumu veido mazāk muskuļu. Mērc 7 līdz 9 stundas. Izbaudes, pārcelšanās vai darba maiņas laiks nav laiks, kad jūs palielināsiet svaru, un tas ir labi. Tad mērķis ir uzturēšana.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jūs ēdat mērītu pārpalikumu un neko neiegūstam par sešas nedēļas pēc kārtasTas nav disciplīnas jautājums. Ja Jums ir:

• Neatdomīgi zaudējums vairāk nekā 5% no ķermeņa svara 6 līdz 12 mēnešu laikā
• Sirds pulsācijas, roku trīcība, smags izkausējums un trauksme, kas var liecināt par pāraktīvu vairogdziedzera darbību
• hronisks caureja, uzbudinājums, tauku izkārnījumi vai asiņošana
• Nepārtraukta sausība, bieža urinācija un nogurums
• Nakts svīšana, neiespējama drudzis, tūska limfmazās
• sāpes, kad slēdzi vai sajūta, ka ēdiens iesakās

Pamatojoties uz šo metodi, ir iespējams veikt asins analīzi, lai noteiktu, vai ir vēdera uzpūšanās vai ne. Parādīt ārstam, kādas zāles lietojat, jo ADHD stimulanti un citi līdzekļi acīmredzami samazina ēstgribu. Ja jūs pamanāt bažas par ēdienu vai apsēstību, tas ir arī iemesls runāt ar speciālistu.

Reālistiskas cerības

Veselīgs līmenis ir 0,25 līdz 0,5 procenti no ķermeņa svara nedēļā. 75 kg svara cilvēkam tas ir 190 līdz 375 grami nedēļā, aptuveni 1 līdz 1,5 kg mēnesī. Izņemat no 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz vienu kilogrammu ķermeņa svara. Uzskaitieties trīs reizes nedēļā, paēstot un skatīties vidējo. Ja vidējais kaloriju daudzums nav mainījies trīs nedēļu laikā, pievienojiet vēl 200 kalorijas dienā.

Neviens metabolisms nav pietiekami ātrs, lai pārspētu 500 kaloriju pārpalikumu dienā, kas tiek turēts sešus mēnešus.

Apgriezīta versija

• Pirms secinājuma pieņemšanas septām dienām apsveriet savu ēdienu, un aprēķini ir no 20 līdz 30 procentiem nepareizi.
• Pievienojiet 300 līdz 500 kalorijas uz savu mērītu uzturēšanas daudzumu un turējiet to vismaz trīs nedēļas.
• Izvēliet kaloriju bagātu pārtiku un šķidrās kalorijas: eļļa, riekstu eļļa, pilnas pienas piens, salāti.
• Spēka treniņi 3-4 reizes nedēļā, 3-4 komplekti uz treniņu, kardio maksimāli divas reizes nedēļā.
• Neattaisnotais svara zudums, caureja, sirdsdarbības triecieni vai nakts svīšana ir ārsta pienākumi, nevis sporta zālē.