Kaloriju deficīts bez badāšanās: zaudēt tauku un palikt spēcīgs

Tauku izņem tikai vienā veidā: Pēc laika jūs uzņemat mazāk enerģijas nekā to izmantojat. Katra diēta, kas darbojas - keto, paātrinājums, kaloriju skaitīšana, tīra ēšana - darbojas, jo rada šo deficītu. Vienīgā atšķirība ir, ar kuru vari dzīvot.

Ievērojot sākuma punktu

Aptuvena dienas izdevumu aplēse: ķermeņa masa (kg) × 30 ja jums ir darba vieta un trenējat trīs reizes nedēļā. Par 80 kg tas ir aptuveni 2400 kcal.

Deficits, kas darbojas, nenogalinot treniņu: 152020 % mazāks par izdevumiem- Jā . Mūsu piemērā: 1950502050 kcal dienā.

Kāda ātrums ir reāls

• 0,5% 0,8% no ķermeņa svara nedēļā ir diapazons, kurā jūs zaudējat tauku, saglabājot muskuļus un spēku.
• Par 80 kg tas ir 4006650 g nedēļā vai 1,5 1.52,5 kg mēnesī.
• Ja ātrāk nekā 1% nedēļā, tad zaudē muskuļus un ar to arī spēju sporta zālē.

Kā neēdēt

1. Proteīns ikdienā (254545 g). Tas ir vispiemērotākais pārtikas produkts kaloriju ziņā.
2. Pārtikas daudzums: salāti, kviešu, kukurūzas, tomāti, agurki, sēnes pilna plāksne ar ļoti mazām kalorijām.
3. Neēd kalorijas. Saldumi, bezalkoholiskie dzērieni, kaites un alkohols var iet bez jums piepildīt. Ūdens, tējs un melna kava nav.
4. Turēt ogļhidrātus apkārt treniņiem. Rīzs, kartupeļi un maize pirms vai pēc sporta istabas ir degviela, nevis šķērslis.
5. Miegā 7-8 stundas. Nespēja gulēt izraisa badu un aizkavē spēka vēlmi.

Kāpēc svārki trijās nedēļās staigā

Tas ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc cilvēki pameta diētu, kas darbojas. Skala mēra ūdeni, pārtiku kuņģa un zarnu orgānos un glikogēnu - ne tikai taukus. Tipisks modeļs: Septiņas dienas neko, tad pēkšņi uz vienu kilogramu.

Tātad:

• Apgriezties. reizi nedēļā, tajā pašā dienā, rītā pēc tualetes un skatīties uz četru nedēļu vidējo, ne uz vienu skaitli.
• Izmērīt savu apvalks reizi divas nedēļas.
• Ja vidējais līmenis nav mainījies trīs nedēļas pēc kārtas, samaziniet 100-150 kcal vai pievienojiet 2000 soļus dienā.

Trenings, kamēr ēdiet

Neapgriezieties ar treniņiem, lai tos "apdegtu": Turpiniet ar svērumiem, 812 atkārtojumus, tas pats plāns. Neatkarībā no budžeta deficīta mērķis nav izaugsme, tas ir izaugsme. saglabāt savu spēku Tas ir signāls, kas liek ķermenim turēt muskuļus. Kardio ir līdzeklis, kas dod papildu izdevumus, nevis aizstāvēs svārstības. 20-30 minūtes pastaiga vai velosipēda brauciens 3-4 reizes nedēļā ir pietiekami.

Kā ir ar "slimām" dienām?

Viens liels ēdiens nenozaudē nedēļu. Tas, kas to iznīcina, ir noteikums "Es esmu izplēsojis diētu, es sākšu atkal pirmdien" kas vienu ēdienu pārvērš piecas dienas. Atgriežamies pie plāna nākamajā vakariņā, nevis nākamajā mēnesī.

Kad ir jāapstājas?

Pēc 812 nedēļām deficīta gadījumā, ņem 12 nedēļas uzturēšanas laikā (ēdot to, ko sadedzināt). Ja jums ir slikta dūša, jums atkal ir spēka un jums ir vieglāk turpināt. Ilgas diētas bez pārtraukuma gandrīz vienmēr beidzas ar pārmērīgu ēšanu.

Sīki versija

• Ne vairāk kā 15-20% mazāk nekā izdevumi.
• 0,5 - 0, 8% no ķermeņa svara nedēļā ir veselīgs ritms.
• Bībels + daudz dārzeņu + bez šķidrām kalorijām = nav izsalkts.
• Vienkārši uzskaitiet reizi nedēļā un skatīties vidējo.
• Turpiniet svērt svaru, kamēr ēdiet. Tā saglabā muskuļus.