Kā izveidot 1800 kaloriju ēdienreizes plānu tauku zudumam

Kā sadalīt 1800 kalorijas proteīnās, taukus un ogļhidrātus, pilnu paraugu dienu ar gramiem un kalorijām un ko mainīt, kad skalai nokļūst.

Lielākā daļa cilvēku dienā 1800 kcal rada deficītu 300 līdz 600 kcal, kas ir aptuveni 0,3 līdz 0,6 kg nedēļā. Problemā reti ir skaitlis, bet gan struktūra. Improvizējiet visu dienu un līdz 20.00 jums ir 350 kcal un 60 g proteīna, lai kaut kā iekļūtu. Lūk, kā iepriekš sadalīt 1800 kcal ar pilnu parauga dienu.

Vispirms pārbaudiet, vai 1800 ir jūsu numurs.

Aptuvena aprēķina, kas ir pietiekami precīza, lai sāktu ar: atdzesēšanas enerģijas patēriņš ir aptuveni 22 kcal uz kilogramu ķermeņa svara sievietēm un 24 kcal uz kilogramu vīriešiem- Jā . Izmultojiet to ar aktivitātes koeficientu no 1,4 līdz 1,6, ja trenējat 3-4 reizes nedēļā un pārējo dienu sēžat.

Sieviete, 70 kg: 70 × 22 = 1540, reizināts ar 1,45 = aptuveni 2230 kcal dienā. 1800 kcal ir aptuveni 430 kcal deficīts, kas ir aptuveni pareizi.
90 kg: 90 × 24 = 2160, reizināts ar 1,5 = aptuveni 3240 kcal. 1800 kcal ir 1440 kcal deficīts, kas ir pārāk daudz. Sākums skaitlis ir tuvu 2500 kcal.

Darbības noteikums: saglabāt deficītu līdz 15 līdz 25 procenti no kopējām izmaksām- Jā . Ja esat vīrietis, kas sver vairāk nekā 85 kg, 1800 kcal parasti ir pārāk agresīvi pirmajā mēnesī.

1800 kcal sadalīt trīs skaitļos

Uzrāde ir svarīga: Pirmā proteīns, tad tauki un ogļhidrāti ņem visu, kas palikuši.

Proteīns: 1,8 līdz 2,2 g uz kg. 70 kg ir 125 līdz 155 g. Paņem 140 g, kas ir 560 kcal.
Tauku: vismaz 0,8 g uz kg. 70 kg ir 56 g, apgriežot uz 60 g vai 540 kcal. Ja tas ir zemāks, parasti rodas nogurums un hormonu trūkums.
Ogļhidrāti: atlikušo daļu. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, kas ir 175 g.

Turklāt jācenšas sasniegt: 25 līdz 35 g šķiedras par dienu un aptuveni 30 ml ūdens uz kilogramu, t.i., aptuveni 2,1 litru 70 kg.

Kāpēc proteīns ir pirmais

Ja jums ir deficīts, jūsu ķermenis sadedzinā muskuļus un taukus. Bībels un spēka treniņš ir vienīgā kombinācija, kas to ievērojami paātrina. Turklāt 40 grami proteīna ēdienreizē padara jūs pieklājīgu 2-3 stundas ilgāk nekā tas pats kaloriju daudzums no cepumiem.

Struktūra: četras reizes ēst, ikreiz ar olbaltumvielām

Darbā izmantojiet 450 / 600 / 250 / 500 kcal un vismaz 30 g proteīna uz vienu ēdienu. Četras ēšanas nav burvīgas, bet četras ir visvieglāk plānot un visgrūtāk kļūdīties.

Parauga dienas: aptuveni 1750 kcal un 135 g olbaltumvielu

Visas svērtās daļas ir neapstrādātas.

Paaugstināts kaloriju daudzums.

200 g grieķu jogurta, 2% tauku 130 kcal, 20 g olbaltumvielu
50 g velmēta kaulu 190 190 kcal, 6 g olbaltumvielu
100 g augļu 50 kcal
10 g avokado 65 65 kcal

Pusdienām - aptuveni 565 kcal, 45 g olbaltumvielu.

150 g cāļu krūšu 165 165 kcal, 35 g olbaltumvielu
70 g rīsi, mērīti sausa 250 250 kcal
250 g dārzeņu, vārītas vai pagatavotas 60 kcal
10 ml olīveļļas 90 90 kcal

Snick, aptuveni 230 kcal, 22 g olbaltumvielu

150 g zemskābes kazu vai sūcīti 150 150 kcal, 21 g olbaltumvielu
viens vidējais āboliņš 80 kcal

Vakariņas, aptuveni 500 kcal, 32 g olbaltumvielu

150 g malta liellopu gaļa, 10% tauku 240 240 kcal, 30 g olbaltumvielu
250 g kartupeļu 200 kcal
liels salāts ar 5 ml eļļas 60 60 kcal

Tas ļauj 50 līdz 80 kcal atvēlēt kafijai ar pienu vai šokolādes kvadrātam. Atbrīvošanas telpa nav nejauka plānošana; tā ir iemesls, kāpēc plāns izdzīvo pilnu nedēļu.

Trīs lietas, kas parasti samazina 1800 kcal

eļļa un drēbes. Saldkrējums eļļas satur 90 kcal. Trīs ēdienkarotes dienā ir 270 kcal, ko tu nekad nepanācēji. Neatkarīgi no tā, vai eļļa ir no pudelītes, mēriet to ar lupu.
Tīrās kalorijas. Puslitrs sulā ir aptuveni 220 kcal, divas kafijas ar pienu un cukuru aptuveni 150 kcal, viens alus aptuveni 200 kcal. Tas ir trešā daļa no dienas budžeta pirms jūs kaut ko žāvējat.
Vācu. Piecas dienas 1800 kcal un divas dienas 3200 kcal vidēji līdz aptuveni 2200 kcal nedēļā, kas vairumam cilvēku ir uzturēšanās. Vienkārši plānojiet nedēļas nogalēs 2000 līdz 2200 kcal.

Kā pateikt, vai tas darbojas

Uzsvarojaties 3-4 reizes nedēļā pēc tualetes rīta, ikreiz tādā pašā stāvoklī. Sekojiet iknedēļas vidējam, nevis atsevišķai dienai, jo ķermeņa ūdens svārstās 1,5 kg abās virzienās.

Ja nedēļas vidējais nav mainījies par trīs nedēļas pēc kārtas, darīt vienu no divām lietām: samazināt 150 līdz 200 kcal, vispiemērotāko no ogļhidrātiem, vai pievienot 3000 soļus dienā. Ne abām reizē, vai arī nezināsiet, kura no tām strādāja.

Papildus 1800 kcal, turēt spēka apmācību trīs reizes nedēļā, 4-5 vingrinājumi dienā, 3 sērijas no 6 līdz 10 atkārtošanās, plus 8000 līdz 10000 soļu dienā. Bez tā jūs zaudējat pārāk daudz muskuļu deficīta.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms jūs sākjat deficītu pati, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir 1. vai 2. tipa diabēts, nieru vai aknu slimība, vairogdziedzera slimība, ja Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, vai ja Jūs lietojat insulīnu, asinsspiediena zāles vai antikoagulantus. Ja lietošana samazinās, devas bieži jāpielāgo.

Apstājies un pārbaudies, vai:

Jūs zaudējat vairāk nekā 1 kg nedēļā ilgāk nekā trīs nedēļas
Jūsu BMI ir mazāks par 20 un jūs joprojām vēlaties zaudēt svaru
Jums rodas reibonis, apstājās vai jūsu pulss palicis zem 50
menstruācija pārtraucas divus ciklus secīgi
Jūs atpazīstat traucējumus ēšanas sistēmā: pārmērīga ēšana, slepena ēšana, apsūdzīga skaitīšana

1800 kcal plāns ir līdzeklis divām līdz četram mēnešiem, nevis pastāvīgs stāvoklis. Kad esat sasniegusi savu mērķi, pievienojiet kalorijas atpakaļ 100 līdz 150 nedēļā, līdz skalai ir nokārtojusies.

Apgriezīta versija

Izsakiet skaitļus un izlasiet, vai jums 1800 kcal ir 15 līdz 25 procenti deficīts; lielākiem vīriešiem tas parasti nav.
Izšķīdināts 70 kg: 140 g olbaltumvielu, 60 g tauku, 175 g ogļhidrātu.
4 ēdiens, katrā vismaz 30 g proteīna, plus 50 līdz 80 kcal dienas brīvās telpas.
Izmērīt eļļu ar lupu, reti dzert kalorijas un nedēļas nogalēs plānot 2000 līdz 2200 kcal.
Vidējais stagnēja trīs nedēļas? Izsūk 150 līdz 200 kcal vai pievieno 3000 soļus vienu maiņu vienu reizi.