Dzelzs šķiedras: cik daudz un no kurienes

Sūknis ir daļa no augu pārtikas, ko jūs pilnībā neārdāt, bet tas patiešām darbojas: Tas paātrina kuņģa tukšumu, baro baktērijas ūdeņos un novērš pārmērīgu ēšanu, kad kalorijas ir mazas. Vairums cilvēku, kas regulāri trenējas, sasniedz savu proteīnu un kaloriju līmeni, bet pēc tam zaudē 10 gramus vai vairāk šķiedras dienā. Lūk, cik daudz jums vajag, kur to var nopirkt un kā palielināt savu devu, neizmantojot nedēļu pārspīlētas.

Cik ir pietiekami?

Darbības numurs ir: 25 g dienā sievietēm un no 30 līdz 38 g vīriešiem- Jā . Precizāks noteikums, kas atbilst jūsu uzņemšanai ir: 14 g šķiedras uz 1000 kcal- Jā . Ja ēd 2200 kcal, tas nozīmē, ka jācenšas ēst aptuveni 31 g. Uz 3000 kcal konstrukcijas posmā, aptuveni 42 g.

Vairums cilvēku dienā lieto 15-20 g, kas nozīmē, ka jums trūkst apmēram viena pudeles gatavotas sēklas. Vairāk nav automātiski labāk: Ja dienā lietojat vairāk nekā 50 līdz 60 g, reti saņemat papildu labumu, bieži rodas gāzi, uzbudinājums un samazināta cinka un dzelzs absorbcija no vienas un tās pašas ēšanas.

No kurienes patiesībā nāk šķiedras

Tur esošie skaitļi attiecas uz pārtiku, ko jūs ēdat. Atgādiniet par dziļumiem trīs vai četrus no katra grupas un varat pārtraukt tabulu lasīšanu.

Labākais ienākums no dārzeņu augiem

• Apturētas lentes, 100 g: 8 g- Jā . 200 g porcija dod 16 g, puse no jūsu dienas mērķa.
• Saldēti čūskas, 100 g: 7,5 g
• Apgrieztas fēbalis, 100 g: 6 līdz 7 g
• Zaļie graudi, 100 g: 5 g

Sēklas

• Avs, 50 g sausā: 5 g
• Pilna graudaugu maize, viena 40 g plāksne: 2,5 līdz 3 g
• Pilnnožu makaroni, 100 g gatavi: 4 g (balta: 1,5 g)
• Brūns rīss, 150 g gatavs: 2,5 g
• Popkorns, 30 g: 4 g

augļi un dārzeņi

• Malkas, 100 g: 6,5 g
• Brūces ar ādu, vidēji 180 g: 5 g
• Apelsīni ar ādu, vidēji: 3,5 g
• Virtu brokoļi, 150 g: 4,5 g
• kartupeļi ar ādu, 200 g: 4 g
• Sliepju sīpoli, 40 g: 3 g
• Banānu, vidēji: 3 g

Sēklas un riekstu augļi

• Chia, viens ēšanas lūdzu (12 g): 4 g
• Maļotas linuma sēklas, viens ēšanas lūdzu (10 g): 2, 7 g
• Mandlītes, 30 g: 3,5 g
• Avokado, pusstunda: 5 g

Divi cilvēki to nepazīst. Vispirms, ādas augšdaļā ir liela daļa šķiedras, tāpēc no cepures vai kartupeļa, kas ir nošauta, izzūd no 30 līdz 50 procentiem. Otrkārt, sula nav augļi: 250 ml skābekļa sulā ir mazāk nekā 1 g šķiedras, bet pilnā apelsīnā - 3 g.

Kā sasniegt 30 g

Nepaliek no 15 līdz 35 g dienā. Tā ir ātrākā iespēja izsitumiem un pārtraukšanai. Pievienojiet aptuveni 5 g nedēļā un dāvājiet savu izskatu 3-4 nedēļas.

1. Pirmā nedēļa: Apmainīt baltu maizi ar veselu graudu un pievienojiet ēšanas kārpiņu maltu linus sēklu. Apmēram +5 g.
2. 2. nedēļa . pieliet 150 g virto legumīnu pusdienām trīs vai četras dienas nedēļā. Tādā laikā bija +9 g.
3. Trešā nedēļa: divas augļu gaļas dienā ar ādu un 200 g dārzeņu kopā ar vakariņām. Aptuveni +8 g.
4. 4. nedēļa: pārvērst baltu rīsi vai makaronu uz veselu graudu versiju divās reizēs. Apmēram +4 g.

Pārraudzīt visu tieši vienu dienu, aplikācijā vai uz papīra. Jums nav jāskaita mūžīgi, bet līdz jūs redzat skaitli, ko jūs iedomāties.

Dzelzs šķiedras un apmācība

Sūknis palīdz visu dienu, izņemot pirms smagas darba. Izmantojot ēdienu 2-3 stundas pirms intensīvas sesijas mazāk par 5 g šķiedras(Sākums) balts rīss vai makaroni, gaļa vai olas, mazliet augļu bez ādas. Liels pupiņu plāksnis stundu pirms 5 sēdekļu 5 sēdekļu sēdekļu ir krampji, kas gaida notikumu.

Ja jums ir deficīts, šķiedras jums palīdz. Pie ēdienreizes, kurā ir 35 g proteīna un 10 g šķiedras, jūs paliks gatavi 2-3 stundas ilgāk nekā ar tām pašām kalorijām baltajā saldētavā. Ja jums ir 1800 kcal un jūs pastāvīgi izsalkat, pirms kaloriju pārmaiņas pārbaudiet šķiedras.

Ja jums ir gāzi un krampji sesijas laikā, pirms pārrakstīsiet visu savu diētu, paskatīsiet, ko esat ēdis pēdējās trīs stundās.

Ūdens un parasto kļūdu dēļ

Kvadrāts saista ūdeni. Ja dienā dzer 1 litru šķiedras, izkārnījumi kļūst stingrāki, nevis mīkstāki. Mērķis: 30 līdz 35 ml uz kilogramu ķermeņa svara, plus 500 līdz 750 ml ik pēc stundas treniņa. Par 80 kg svērēju tas ir aptuveni 2,5 litru plus tas, ko dzer sporta zālē.

• Visiem reizē. 15 g skats vienā dienā gandrīz vienmēr izraisa uzpūšanos.
• Atklājas uz pulveri, nevis uz ēdienu. Psyllium un līdzīgas šķiedras var aizpildīt 3-5 g attālumu, bet tās neskar kāliju, magnesiju un polifenolus, ko dod pārtikas produkti.
• Ticiet vārdam "pilna graudaugu". Apgriezies un meklējiet vismaz 6 g šķiedras uz 100 g- Jā .
• Izsārņot augļus cukura dēļ. Dienas laikā divas ābolu ēšanas neizslēdz ne vienu reālu plānu.

Kad jāapmeklē ārsts

Apkures šķiedras izlabo parastā, garlaicīga lēnprātība. Tas neizlabo visu, tāpēc konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir:

• asinis izkārnījumos vai melna tvaika izkārnījumi
• nenovēršams svara zudums, piemēram, 5 kg divu vai trīs mēnešu laikā bez diētas izmaiņu;
• izmaiņas zarnu kustībā ilgāk par trim vai četriem nedēļām
• sāpes, kas jūs pamudina naktī, vai ilgstoša vemšana
• anēmija vai zemas dzelzs līmenis asins analīzēs bez skaidras cēloņa

Ja jūsu ģimenē ir kolorektālā vēzis, lūdzit par screeningu agrāk nekā parasti; ja nav riska faktoru, screenings parasti sākas aptuveni 45 gadu vecumā. Ja augsts šķiedras daudzums izraisa smagas kaulu krampjas un caureju, tas nav iemesls pārtraukt, bet iemesls veikt pārbaudes par nervu trakta sindromu vai nepanesību.

Apgriezīta versija

• Mērķis ir 25 g sievietēm, 30 līdz 38 g vīriešiem vai 14 g uz 1000 kcal.
• Līpfrūzes ir ātrākais ceļš: 200 g virto lentilīti dod 16 g.
• Izsūkumu palieliniet par 5 g nedēļā četras nedēļas laikā, nevis vienā dienā.
• Pirms treniņa ēdiens jāietver ar mazāk nekā 5 g šķiedras; pārējo dienu jāapstrādā.
• Lai palielinātu šķiedras daudzumu, katru dienu ir nepieciešams apmēram 2,5 litru ūdens, citādi efekts ir pretējs.