kāju krulējumi: cik daudz sēriju un atkārtojumu, un kā progress

Kājas krekls ir viens no dažiem vingrinājumiem, kas uzliek slīpuma muskuļiem slīpuma no lejas, tāpēc to nevar aizstāt ar griezumu. Vairums cilvēku to ievieto pēdu dienas beigās, dara divas puspiedziņas sērijas un mēnesi izmanto vienu un to pašu svaru. Šeit ir konkrēta versija: cik komplektu, cik atkārtojumus un noteikumu, kā pievienot slodzi.

Ko dara un ko nedara kāju krulēšana

Tavas muguras muskuļi dara divas lietas: viņi noliek leņķi un izlaiž muguru. Rumāņu kājas un labi rīti apklusa aitu, kāju krulpītes apklāja kāju. Šis atšķirības noteikums nav akadēmisks. Biceps femoris īsais galva šķērso tikai leņķa locītavu, tāpēc tas gandrīz nav īsta darba no deadlift variācijas. Ja jūsu mugurkaula muskuļi ir vāji, ja jūsu klusi un sprinti ir aizmugurē, vai ja jūs esat kādreiz uzspēlējuši vienu no tiem, kāju kruksnes ir galvenais, nevis papildu jautājums.

sēdēt, gulēt vai stāvēt

• sēdekļi: Ap 90 grādiem apgriezts mugurs, tāpēc mugurkaula muskuļi darbojas, kamēr ir pagarināti. Lai palielinātu muskuļu skaitu, parasti tas ir labākais izvēls.
• Maldīšana: a) kājas ir izsludinātas un muskuļi darbojas īsākā stāvoklī. Stipra, bet cilvēki šeit bieži pacel savu kuņģis no klāja.
• Stājoties, vienu kāju pēc otras: labākais līdzeklis, lai izlīdzinātu kreiso un labo atstarpi. Ja viena kāja veic 2 vai vairāk atkārtojumu mazāk, to veic 6-8 nedēļas.

Ja izvēlies tikai vienu, izvēliesi sēdvietu. Ja ir vieta divām personām, vienu reizi sēdi un otru - guli.

Cik komplektu

Kopumā skaitīt 10 līdz 16 tiešo hamstringa komplektus nedēļā, ieskaitot svārstības. No tiem, lai kājas krulis nes 4 līdz 8 komplekti nedēļā, sadalīti divās sesijās, piemēram, trīs sesijas pirmdienās un trīs sesijas ceturtdienās.

Ja esat īsts sākumskolas skolotājs, 2 sēdes dienā, t. i., 4 nedēļā, palīdzēs turpināt progresu pirmajās 8 līdz 12 nedēļās. Tikai 10 nedēļas garām kājām tikai reāli nav izdevīgi, jo mugurkaula muskuļi atveseļojas lēni. Skurība var ilgt no 48 līdz 72 stundām un tā izsekos jebkurā nākamajā kāju sesijā.

Cik reižu

Paliec iekšā. 8 līdz 15 reizes Attēlā. Pazemāk par 6 atkārtojumos tehnika parasti izkliedējas, kreisās un lejasdaļā. Uzbūve, kas ir pieļaujama vairumam cilvēku: 3 komplekti no 8 līdz 12 uz sēžamo mašīnu un 3 komplekti no 12 līdz 15 uz gulētu mašīnu. Atpūta 90 līdz 120 sekundes starp sērijām.

Cik tuvu neizdevībai: uz pirmajiem diviem sērijiem atstāt 1-2 atkārtojumus rezervē un paņemt pēdējo sēriju līdz punktam, kad atkārtojums acīmredzami pazemina. Nav jāiet tālāk.

Kā progresēt: divkārša progresacija

Izvēlieties no 8 līdz 12. Turpiniet līdzīgi līdz 12 atkārtojumam visos trīs setu komplektos. Tikai tad pievieno mazāko pieejamo skriešanu, parasti 2,5 līdz 5 kg. Atkārtojumi samazinās līdz 8 vai 9, un cikls sākas atkal.

Svērums nepaliek, kamēr augšējā daļa nav skaidri redzama katrā komplektā. Viss pārējais ir aplēses, un aplēses ir iemesls, kāpēc cilvēki pavada divus gadus ar 40 kg.

Praktiskā problēma: mašīnu paketes bieži lēnāk 5 kg pakāpes, un tas ir 15-20% pieaugums, ja jūs strādājat ar 25 līdz 30 kg. Trīs risinājumi: uz pienu pakaļ uzklājiet nelielu 1,25 līdz 2,5 kg svaru plēvi, izlaižot lejupslīdes fāzi no 2 līdz 3 sekundēm vai katru nedēļu pievienojiet vienu atkārtošanos uz komplektu, līdz diapazons ir pilns.

Kā izskatās sešas nedēļas

1. Pirmā nedēļa: 30 kg par 10, 9, 8
2. 2. nedēļa . 30 kg 11, 10, 9
3. Trešā nedēļa: 30 kg 12, 11, 10 kg
4. 4. nedēļa: 30 kg 12, 12, 12, 12, kritērijs izpildīts
5. 5. nedēļa: 35 kg par 9, 8, 8
6. 6. nedēļa: 35 kg par 10, 9, 9

Tas ir aptuveni 5 kg 6 nedēļās. Tas nebūs tik lēns visu gadu, un 2-3 nedēļu ilga stagnācija ir normāla. Ja skaitļi 4 nedēļas ilgi nemainās, samazinājiet svaru par 10 procentiem un atkal kāpjat augšā.

Piecas kļūdas, kas ir visvairāk izmaksājušas

• Apvalki nolaižas no klāsta. Savāc rokas, nostiprini muskuļus, un ja viņi joprojām pacel, svars ir pārāk liels.
• Atgriežot svaru. Uz leju 2-3 sekundes. Tur notiek lielākā daļa darba.
• Apgriežam diapazonus. Apgrieziet kāju gandrīz pilnībā, atstājot 5-10 grādus, un noliekit to tik tālu, cik ierīce ļauj.
• Nepietiekami uzstādīta mašīna. Klusā locītava ir jānotiek uz līnijas ar mašīnas asi, un apakšējais loksnis atrodas 2-3 cm virs pakalpa, nevis uz Ahileja smadzeņu.
• Pirmos pirkstus visu laiku. Ja jūsu kājiņš turpina pārņemt vai krampj, tad ļaujet kājām atslābināties.

Apgriezieni

Koka muskuļu krampji kāju krulēšanas laikā ir bieži un parasti nav traumu signāls. Uzsildīt 1 līdz 2 reizes ar 40 līdz 50 procentiem no darba svara 10 reizes, nelaižot sēžot, un ēdot ūdeni. Ja katru reizi rodas krampji, divas nedēļas samazinājiet slodzi par 20 procentiem un atjaunojiet to.

Kad jāapmeklē ārsts

• Rīkoša, pēkšņa sāpes auksti, īpaši ar izkropļošanas vai trieciena sajūtu.
• Apdegums vai trombocīts, kas parādās 24 līdz 48 stundās.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• sāpes, kas nav pazudusi pēc 2-3 nedēļu ilgas slodzes.
• Apgrūtināta vai aizslēgtā kāju locītavā.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai sāp miega laikā.

Apgriezīta versija

• 4 līdz 8 kāju krulēšanas sēdes nedēļā divās sesijās, plus augu un mugura locītavju kustība.
• 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem, 90 līdz 120 sekundes atpūtē, 2 līdz 3 sekundes lejupslīdes fāzē.
• Divkārša progresacija: pievienojiet 2,5 līdz 5 kg tikai tad, kad esat sasnieguši maksimālo diapazona līmeni katrā komplektā.
• Sēdes kāju krulēšana ir pirmā izvēle, ar vienu kāju, ja viena puse ir 2 vai vairāk atkārtojumu aizmugurē.
• Rastā sāpes ar triecieniem, brūces zem kājām vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 3 nedēļas, nozīmē ārstu, nevis citu apmācības ciklu.