Apvalka nosliece: cik daudz sēriju un atkārtojumu, un kā progress

Apvalka nosliece ir viens no dažiem liftu veidiem, kuros progress ir viegli mērāms. Lieta aug, slodze aug, un tas parādās uz papīra. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku vai nu brauc pārāk mazas reizes nedēļā, vai arī meklē svaru ar ierīci, kas puse darba dod lejasdaļā. Šeit ir īsti skaitļi: cik daudz komplektu, kādi atkārtotu skaits un kā pievienot slodzi, lai jūs neesiet uz vienu un to pašu svaru trīs mēnešus.

Kas ir un kas nav locītavā

Apgrieziena spēks vislielāk nosliecina gluteļus augšējā daļā, kur apgriezieni un augšējo kāju uzcelšana kļūst vieglāka. Uzskatu, ka tas ir komplementārs, nevis aizstāvis. Ja tas ir vienīgais apakšējā ķermeņa pacelšanas veids, ko jūs veicat, jūs pārkāpat slīpinātu darbu dziļās austiņu plešanās procesā, no kuras nāk lielākā daļa kvadrātveida un šonstringa izmēru.

Uzklāšana: Piecas detaļas, kas lemj par visu.

• Sēdekļa augstums: 35-45 cm. Apakšējā lūpu lapiņu robeža ir uz klāja malas, nevis kakla vai mugura.
• Pusi: 202525 cm uz priekšu no kreisiem, kreisais kreisums vai nedaudz platāks. Pārbaudiet: Augšējā daļā tavai kājai vajadzētu būt vertikālai.
• Rīpām un apkaunām: Apvalks nedaudz noliekts, acis uz priekšu un uz leju visā komplektā. Paskaties uz griestiem un mazs muguras malis pārņem.
• kustības diapazons: augšējā daļā torzs un kuņģis veido vienu taisnu līniju. Uzlādētas aizmugures nav vairāk Tas ir cits vingrinājums.
• Tempo: 1 sekundes augšā, 1 2 sekundes pauze augšā, 2 sekundes lejā. Tas pauzes ir tas, kas atšķiras no kakla noslieces un no stūres ar kakla.

Cik komplektu nedēļā

Kopējais glute darbs sasniedz 1020 stingri komplekti nedēļā visās vingrinājumos. Hip strāvas apklusa 499 no tiem, sadalīti divās sesijās viena sesija no sešiem smagiem komplektiem parasti nozīmē, ka pēdējās divas bija zema kvalitāte.

• Sākums (mazāk kā 6 mēneši): 3 komplekti 812,12, divas reizes nedēļā.
• Starpsavilkums: 3 4 komplekti, divas reizes nedēļā, izmantojot dažādus atkārtošanas diapazonos divās sesijās.
• Augstāka: 455 komplekti uz sesiju, divas līdz trīs reizes nedēļā, ar vismaz 48 stundu starpību.

Izvadīt darba komplektus 1 3 atkārtojumi kauns par neveiksmi. Nē, es to nevaru.

Reprezentacijas diapazoni: Izvēli trīs, izmanto to dažādām darbām.

• 58 atkārtojumi: spēka darbs, 2,5-3 minūtes atpūtas starp sērijām. Jāiegādājas tikai pēc 810 nedēļu ilga stabilas metodes lietošanas.
• 81212 atkārtojumi: lieluma standarta diapazons, 2 minūšu atpūtība. Lielākā daļa laika pavadīsi šeit.
• 152525 atkārtojumi: viens vieglāks apdeguma komplekts, 60 90 sekundes atpūta. Palīdzīgi, bet uz tiem nesākt visu programmu.

Kā panākt progress?

Vispiemērotākais veids ir dubultā progresacija: Vispirms palielinās atkārtotas, tad - slodze.

1. Izvēlieties diapazonu, teiksim, 3 komplektus 812.12.
2. Sāciet ar svērumu, kas dod jums 8-9 atkārtojumus pirmajā sērijā ar 2 rezervēm.
3. Katrā sesijā 1 2 atkārtojumi vienam vai diviem komplektiem.
4. Kad visi trīs sēriji sasniedz 12 tīrus atkārtojumus, pievienojiet svaru un nokriš atpakaļ uz robežas.

Sāpju lielums: 5 kg, ja jūs esat zem 100 kg, uz stūres, 2,5 kg virs tā. Ja jūsu sporta zālē nav 1,25 kg plates, nopirkti pāris bez to, progresēšana pēc 120 kg kļūst par pievilcīgu.

Reālā norma ir 5 kg10 kg mēnesī pirmajā gadā un 2,55 kg mēnesī otrajā gadā. Kas ir ātrāk parasti nozīmē, ka kustības diapazons klusi samazinās.

8 nedēļu trenažieris, kas sāk ar 60 kg: 1. nedēļa 3x8 60 kg; 3. nedēļa 3x11 60 kg; 4. nedēļa 3x8 65 kg; 6. nedēļa 3x12 65 kg; 7. nedēļa 3x8 70 kg; 8. nedēļa atplūde, 2 komplekti 6 55 kg.

Kad jūs aizkavējat

Ja skaitļi ir vienādi divas nedēļas pēc kārtas, ņemt nedēļu no darba: puse no komplektiem aptuveni 70% no jūsu parasto slodzes. Ja tas nav tik svarīgi, pārbaudiet miegu (parasti to izraisa miega ilgums mazāks par 7 stundām), olbaltumvielas (pievērsiet uzmanību 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā) un to, vai pēdējos mēnešos esat veicis citas austiņu vingrinājumus.

Bieži pieļautas kļūdas

• Sēdeklis 55 cm vai vairāk augsts, tāpēc lifta augšējā daļa kļūst par apakšējās muguras līkumu.
• Kājas pārāk uz priekšu, tāpēc muguras muskuļi veic darbu, ko gultas gļotām.
• Neatkarīgi no augšas un kāju svārstības, skaitļi pieaug, bet piespiedu nav.
• Atkarībā no izelpas uz augšu.
• Stāsts bez apvalka pa kuņģi, tāpēc komplekts beidzas ar sāpēm, nevis nogurumu.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc spēcīgas terapijas ir normāli, ka pēc 1-2 dienām sāp. Ja jums ir stingra apvalka vai ādas priekējā daļā sāpju izpausme, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, lai gan jūs atpūsties, sāpes, kas izplūst uz leju zem kājām, mazspēja vai vājais pēdas, kaulu sāpes, sāpes, kas jūs pamudina naktī, vai kāds cits simptoms, kas sākās pēc krituma vai trieciena. Ja esat grūtniece vai pirmie pēcdzemdību mēneši un sajūtat pelvisko spiedienu vai urīna noplūdi, pirms pievienojiet slodzi, konsultējieties ar ārstu vai pelvisko grīdu fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• 4 9 stingri apvalka stūres sērijas nedēļā, sadalītas divās sesijās.
• Lielākā daļa treniņu pavadīt 812 atkārtošanās diapazonā, 1 3 atkārtošanās no neveiksmes.
• 1 2 sekundes pauze augšā un vertikāla spārna ir vairāk nekā papildu 10 kg.
• Divkārša progresacija: sasniedz diapazona augšējo daļu, tad pievieno 2,55 kg un atkal lejup.
• Divas nedēļas bez kustības nozīmē atkārtotu nospiedumu, nevis vēl vienu komplektu.