Kājas preses: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Krūtīm piespiedu preses mašīna ir mašīna, ko izmanto gandrīz visi sporta zālē, un tikai daži to izmanto labi. Parasti problēma nav slīdu slodze, bet divi vai trīs detaļas, kas atkārtojas. Šeit ir aprakstīts, kā izskatās tīrs reputācija, kļūdas, kas ir visvairāk izmaksātas, un godīgs atbilde uz jautājumu, kam šis uzdevums atbilst.

Ko tieši veic vingrinājumi

Stāba preses iedarbība galvenokārt uzliek piecus galda muskuļus un galda muskuļus, bet tikai daļēji ietekmē galda muskuļus. Jūsu torzs ir atbalstīts, tāpēc muguras muskuļu saspiedums un stabilizācijas nepieciešamība izzūd. Tas ir gan mašīnas lielākais ieguvums, gan tās lielākais ierobežojums: Jūs varat nogurstīt kājas, bet mugura un sirds nenodrošinās, bet jūs negaidīt līdzsvaru.

Praktiskas sekas: Lielākā daļa cilvēku ar kāju presēm pārvieto 1,5 līdz 2 reizes vairāk svara nekā ar klusiem. Tas skaitlis neko nerāda par jūsu apmetumiem un nav jēgas salīdzināt tos.

Pareiza tehnika, kāp par kāpu.

1. Sēdējiet, lai jūsu mugurs un visas apakšējās mugursas būtu saskarē ar padomu. Ja pelvis nozemjas uz leju, jūs iet pārāk dziļi.
2. Uzstājiet kājas platformas vidū, no vienas uz otru ar kāju platumu, apmēram 25-35 cm starp tām, pirksti izvērsti 10-15 grādiem.
3. Uzstājiet visu kāju uz platformas. Atkāpes nav jāatspieda.
4. Atlaiž drošības aizmugurē un pazemini uz kontrolēm 2-3 sekundes uz reizi. Slēdas nekad nedrīkst nokrist.
5. Nolieciet līdz kolna temperatūra būs aptuveni 90 grādi vai līdz pelvis sāk uzvilkt - atkarībā no tā, kas notiek vispirms.
6. Spiežot pa visu kāju, svars vērsts pret pakaļu un ārējo malu, 1-2 sekundes uz augšu.
7. Stop 5-10 grādi mazāk nekā pilna paplašināšanās. Kēniņi nav aizslēgti pie slodzes.
8. Turjiet rokas uz sānu rokām un elpojiet: Inhalē pirms lejupslīdes, izelpo caur otrās prases puses.

Pielikums mainīs akcentu.

• Lejā uz platformas. - vairāk kvadriceps, vairāk leņķa plešanās, parasti vairāk spiediena uz leņķa priekšējo daļu.
• Augšāk uz perona - vairāk glute un hamstrings, mazāk attālums pie kājām. Te ir visvieglāk pacelties ar augšgalām, tāpēc uzmanīgi.
• Plašāka nostāja, 40-50 cm - vairāk iekšējās liesas un glute.
• Apgrieziena nostāja - uzsvērt ārējo kvadrātisko daļu, bet vairumam cilvēku tas izraisa kāju sastrēgumu ātrāk.

Nav burvīgas pozīcijas. Izvēlieties vienu, saglabājiet to 6-8 nedēļas un novērojiet progress, nevis mainījiet to katru sesiju.

4 kļūdas, ko bieži redzat

Liels dziļums un pelvis.

Kad mazs mugurs izkūst no plecu, mugura mugurkaula noliekas līdz vairākiem simtiem kilogramu. Tas ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc cilvēkiem pēc kāju nospieduma sāp mugura. Izgrieziet 5-10 cm no platuma vai noliekit kājas aptuveni 5 cm augstāk uz platformas.

Nē, es to nezinu.

Saldējot, lockout pārnes spiedienu no muskuļiem uz locītajiem un neļauj jums izkropļot, ja kaut kas izšķīst. Laižat muskuļus nedaudz uz leju - kā papildinājums, muskuļi paliks uzspēlēti visu komplektu.

Klusās kājas iekšpusē

Tas parasti parādās pēdējos 2-3 svarīgu komplektu atkārtojumos. Vai nu svars ir pārāk liels vai nostāja ir pārāk šaura. Aktivīgi nospiediet kājas pret pirkstiem un pazeminiet slodzi par 10-15%, līdz tas notiek automātiski.

Pusmērķis ar divkāršu svaru

Sēde ar 15 cm kustību un 300 kg izskatās iespaidīgi un gandrīz neko nedarīt. Tev labāk ar trim 10 komplektiem pilnajā diapazonā un 40% mazāk svarā.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir saprātīgi, ja tu esi sākumskolas Vēl mācās klūst - mašīna tevi tur uz sliežu ceļa, kamēr tu veido bāzi. Tas arī atbilst cilvēkiem ar jutīga mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs maz, jo slodze nekad sēdēt uz muguras, un ikviens, kas vēlas papildu kāju tilpumu pēc tam klāšanās vai augšējo svēršanu, kad troksnis jau ir noguris. Tas ir noderīgi arī tad, ja trenējat atsevišķi: drošības nozvejas veic novērošanas darbu.

Jums to vajag mazāk, ja esat sportists, kas meklē pārcelšanos uz sprintu, lēcēm un virzienā; klīniskie, gareniskie un sadalītie klīniskie treniņi sniedz vairāk. Būtu uzmanīgi ar aktīvu patellarā smadzeņu uzliesmojumu, jaunās meniskuma problēmas vai nesenās diskā problēmas - šajos gadījumos īsa attāluma un viegla slodze ir pirms jebkas citas.

Cik sēriju un atkārtojumus

Kas attiecas uz muskuļu augšanu: 3-4 darba sērijas no 8-15 atkārtošanās, divas reizes nedēļā, atpūtot 90-120 sekundes. Izmantojiet 1-2 atkārtojumus, lai novērstu kļūdu, nevis lai katru reizi pabeigtu kļūdu. Pirms tam 5 minūtes uz velosipēdu un divas uzcelšanās: tukša platforma x 10 un 50% no darba svara x 8.

Progresācija ir vienkārša: Kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu skaitu katrā tīrā formā, pievienojiet 5 kg. Reālistisks temps ir 2,5-5 kg ik pēc 7-14 dienām, nevis ikreiz. Visās nodarbībās plānot 10-20 treniņus nedēļā kājām; kāju preses ir tikai daļa no kopsummas.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūk, ko darīt, ja sāpes degunā vai mugurā ilgst vairāk nekā divas nedēļas, lai gan jūs atpūsties, ja deguns apgrūtina 24 stundu laikā pēc treniņa, ja jūs jūtat nejauku, čūlas vai vājumu kājas lejā vai ja sāpes jūs pamudina naktī. Tas pats attiecas uz sāpes krūšturī, reiboni vai apstāšanos smagas slodzes laikā. Ja pēdējos 6 mēnešos Jums ir veikta leņķa, kakla vai muguras operācija, pirms atgriežaties uz mašīnu, ar fizioterapeitu vienojietās darbības attālums un slodze.

Apgriezīta versija

• Atpakaļ un mugurs vienmēr ir uz paklāju; kad pelvis uzliekas, jūs esat pārāk dziļi.
• Zāļāk 2-3 sekundes līdz 90 grādiem, nospiediet 1-2 sekundes un pārtrauciet.
• Pilna kāja uz platformas, kājas uz pirkstiem, rokas uz sānu rokām.
• 3-4 sērijas 8-15 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, 90-120 sekundes atpūtes, pievienojiet 5 kg tikai tad, ja forma ir tīra.
• Pilns diapazons ar mazākas svaras vienmēr uzvar pusdiapazons ar divkāršu slodzi.