Kājas paplašinājums: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Kā redzat, kādu no kāju paplašinājumiem nevar izdarīt nepareizi? Sēdēt, iztaisīt kājas, samazināt svaru. Tā ir tieši iemesls, kāpēc tas parasti notiek pārāk ātri, pārāk smagi un ar pusi kustības diapazona. Lūk, kā uzlādēt mašīnu, kā to kustināt un kam šī vingrināšana ir patiešām vērts.

Ko tieši trenē treniņi

Kādu laiku pēc tam, kad tika izcelta kāja, tika izcelta arī kāja. Atšķirībā no klāšanās, izplūdes vai kāju preses, kur liela loma ir gluži un kājām, tikai leņķis kustas, tāpēc četrupēdniekiem nav kur paslēpt.

Viens no šiem četriem muskuļiem, rectus femoris, arī šķērso austiņas locītavus, tāpēc tas ir relatīvi mazs darbs klusiņā. Uz kājām uzlādējot, jūs varat labi uzlikt to, sēžot uz kājām vai nedaudz uzliekot uz priekšu; atspiest uz muguru un tā ieguldījums kritās. Tā ir galvenais iemesls, kāpēc vingrinājumi nav pārmērīgi, pat ja jūs jau sēstat.

Kas nav: Jūs nevarat izolēt kvadrātveida iekšējo galvu, trenējot tikai pēdējos 20 grādu izteiksmi. Šis apgalvojums jau desmitgadus tiek izplatīts sporta hallēs, bet galva darbojas kopā un nav atsevišķa.

Masīnas uzstādīšana

1. Atmosties. Slēdziet to tā, lai jūsu kāju aizmugurējais malts saskūtu sēdekļa malu. Ja jūsu kāju malkas ir aizmugures, daļa slodzes tiek pārcelta uz locītavu, nevis muskuļiem.
2. Pivotpunkts. Masīnas ass būtu jānošķir ar jūsu kāju ārējo daļu. Ja jūs esat par dažiem centimetriem attālumā, tas parādās kā slīpums vai spiediens zem kājām.
3. Šin pad. Uzlieciet 2-3 cm virs gleznu locītava ne vidējā apvalkā un nekad uz kājām.
4. Sākuma leņķis. Ja mašīna pielāgojas, sāk no aptuveni 90 grādu leņķa pagrieziena. Dziļāk (110-120 grādi) sākšana dod lielāku telpu, bet tikai tad, ja jums nav sāpju.
5. Rokas un mugurs. Piekļūjiet blakus rokturiem un visu laiku palieciet uz sēdekļa.

Atbildes izpilde

1. Izlaiž kājas apmēram uz 1 sekundes līdz pilnai aizslēgšanai, bez izkropļojuma no apakšējās daļas.
2. Tur 1 sekundes un apdomīgi saspiediet četru.
3. Zāļu uz 2-3 sekundēm uz sākuma leņķim.
4. Sāksim nākamo atkārtotu, neļaujot plāksnēm trāpīt uz krūmu.

Tas nozīmē, ka viena atkārtotība ilgst 4-5 sekundes. 12 komplekts izplūst apmēram minūtē pievilcībā. Ja jūsu 12 sekunžu komplekts ilgst 25 sekundes, jūs nedarāt kāju paplašinājumus - jūs svītrat.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Liels svars. Jūs to pamanīsiet, kad kājas pacelsies no sēdekļa, lejasdaļa uzvilks un kājas uzvilks. Atvelciet vienu vai divas plāksnes un kustība pēkšņi kļūst par vingrinājumu.
• Pusā attālumā. Stopt 20-30 grādi zem lokāuta noņem noderīgākās daļas un tāpat arī lejupslīdes tikai pa pusei.
• Atkāpjas no svara. Izslēgtā fāze ir puse no darba. Ja staķets uzklausās katru reizi, tu esi tikai lēns galvā.
• Sāpīgi. Šķiet, ka pēdējās trešās daļas laikā izkropļojot kāju, nākamo dienu ir visbiežāk sastopama sāpes zem kāju.
• Nepatīkami kāji. Turēt tos līdz kreisā lūpām, kājām augšā vai nedaudz ārā un neļaut kājām izkrist.
• Apturot elpu. Izelpojiet, kad izplūstat, ieelpojiet, kad pazemināt.

Ja tev ir jānāk uz priekšu, lai paceltu svaru, svars nav tavs. vienkāršs noteikums: Ja uz kājām nevarat pārtraukt 2 sekundes, novelciet plāksnes.

Sēklas, atkārtojumi un progresacija

• Apkaunēšana: 1-2 sērijas 12-15 atkārtojumiem 40-50% no darba svara.
• Darbības komplekti: 2-4 sērijas 10-20 atkārtojumiem.
• Atpūtība: No 60 līdz 90 sekundēm starp sērijām.
• Veicot: pārtraukt 1-3 atkārtojumus līdz neizdevumam; veikt pēdējo komplektu līdz neizdevumam ne vairāk kā vienu reizi nedēļā.
• Progresācija: Kad uz diviem sēdieniem pēc kārtas saskatāt maksimālo atkārtošanas diapazonu (saukām, 3 sērijas no 20), pievienojiet 2,5-5 kg un lejupielādējiet atpakaļ līdz diapazona apakšienē.
• Saraksts: 1-2 reizes nedēļā, 3-6 darba komplekti nedēļā, ar klusiem vai kāju presēm kā pamatu.

Atgriežoties no garas atlaišanas, sāk ar 2 komplektiem no 15 ar svaru, ko var pārtraukt jebkurā punktā. Pirmo 3-4 nedēļu laikā pirms kilogramu pieskaitīšanas pievieno komplektus.

Kam tas ir piemērots un kam jāuztraucas

Tas ir piemērots, ja jūs veidojat augšdaļu, ja jūsu kājas priekšējā daļa ir vājāka locītavu locītava, ja jūs atgriežaties no traumas, kas notiek uzraudzībā, vai ja vēdera problēmas šobrīd traucē jums veikt komplektās lifts. Tas ir piemērots arī sākuma dalībniekiem, jo tas ir drošs veids, kā uzzināt, kā izskatās darbīgs kvadrātiskais.

Esiet uzmanīgi, ja jums sāp zem vai ap muguras āru, kamēr ilgi sēstat, kāpjot pa kāpnēm vai arī uzstājoties. Dažreiz ir noderīgi samazināt darbības attālumu (no 90 līdz 30 grādiem), samazināt svaru un veikt lielākas atkārtojumus. Pēc kebabiržas uzstājiet tikai pēc fizioterapeita norādījumiem reibonis un temps ir rehabilitācijas plāna daļa, nevis izvēles jautājums.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes ilgāk par 2 nedēļām, neskatoties uz vieglāku svaru un samazinātu darbības diapazonu.
• Apdegums, karstums vai apsargums kājās vai nespēja pilnībā iztaisīt kāju.
• Izjūta, ka leņķis ir izkropļots vai ir sasprindzināts ar smagu sāpes.
• Nē, tas ir tikai viens no iemesliem.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai pastāv pilnīgi miega laikā.

Apgriezīta versija

• Klusums sēdekļa malā, 2-3 cm virs gleznojuma, mašīna virzīta līdzās jūsu kājām.
• Tempo: 1 sekundes augšā, 1 sekundes tur, 2-3 sekundes lejā bez skaņas plāksnēm.
• 2-4 darba sērijas 10-20 atkārtojumiem, 60-90 sekundes atpūtu 1-2 reizes nedēļā.
• Pievienojiet 2,5-5 kg tikai tad, kad esat divas reizes secīgi sasnieguši maksimālo atkārtotu skaitu.
• Ja jūs lūkojat, paceljat muguru vai trakiet padus, tas nozīmē, ka svars ir pārāk liels, bet ne to, ka jūs mēģināt.