Kad pēc gripas jāiet uz sporta salonu?

Gripa ne tikai noved pie 5 dienu ilgas drudzis, bet arī pieļauj 1-3 nedēļas ilgu atslābu, kad esi vājāks nekā jūti. Vairums cilvēku to nepareizi dara, atgriežoties pārāk agri; viņi to nepareizi dara, atgriežoties pie tā paša svara un tā paša tilpa, ko izmantoja pirms slimības. Lūk konkrēts grafiks, kā atgriezties bez recidīvas un bez zaudējuma mēnesī.

Ko gripa patiešām dara ar tevi

Tas nav tikai nogurums. Pēc īsta gripas (slimība virs 38 °C, muskuļu un locītavju sāpes, dienas ilga iztukšošanās) notiek vairākas mērāmas lietas:

• Stāsts samazinās. 51515% pēc 7-10 dienu pilnas neveiklības, atkarībā no tā, cik ilgi esat trenējis.
• Konditionēšana krīt ātrāk nekā spēks aptuveni 57%7% Aerobiskās spējas pēc divām nedēļām.
• Atpūtas laikā sirdsdarbība parasti ir paaugstināta. 101515 triecieni minūtē, un tā paliek dažas dienas, kad jūs jūtatos labi.
• Tu esi zaudējis. 12 kg Tas galvenokārt ir ūdens un glikogēns, plus mazliet muskuļu, ja jūs ēdat 500-1000 kaloriju mazāk dienā nekā parasti.

Tāpēc pirmā sesija atpakaļ nevar būt tests, cik daudz jūs zaudējāt. Tu to uzzinās par 2-3 nedēļām.

Kakla noteikums un kur tas beidz piemērot

Vecais noteikums: ja simptomi ir: virs kakla aizsprāgst nosa, viegla rīkles sāpes, nieru sastrēdzis viegla apmācība ir labi. Ja viņi ir zem kakla vēdera kakls, drudzis, ķermeņa sāpes, slikta dūša, saspiestība krūšturī atpūsties.

Gripa gandrīz vienmēr ir slimība zem kakla. Ja neesat pārliecināts, vai tas bija slikta aukstums vai gripa, uztveret to kā gripu un paņemet divas dienas vairāk.

Tik agri, cik vien droši var sākt.

Neapskaitiet kalendāras dienas, atzīmējiet šos piecus ailus. Visiem tiem pirms pirmās sesijas ir jābūt patiesiem:

1. 24 48 stundas bez drudža, nenogādājoties nekā, kas pazeminātu drudzi.
2. Apetitā ir normāls stāvoklis, un jūs esat ēdusi divas dienas normālu ēdienu.
3. Rītdien atpūtu pulss ir no 5 triecieni Jūsu parasto numuru.
4. Tu vari kāpt. divi kāpņu pakāpji normālā tempā, neizslēdzot elpu vai izraisot klepu.
5. Tu normāli guli un neatmācies svītrojot.

Praktiskais noteikums par laiku: lai katru dienu, kad jums bija drudzis, būtu viena dienas viegla aktivitāte pirms pareizi trenēsi. Četras dienas drudzis nozīmē četras dienas 20-30 minūšu pastaigas pirms pirmās sporta nodarbības.

Pirmā nedēļa: 50 procenti no visa.

Trīs seansis, ne piecas. Katrs no viņiem. 30 40 minūtesNe 75. Konkrētāk:

• Skarbs: 50~60% no darba svara pirms slimības. Ja jūs uzkāpt 100 kg par 5, jūs uzkāpt 506060 kg tagad.
• Apmērs: 2 sērijas 8 10 atkārtojumiem, nevis parasti 4 sērijas 5 reizes.
• Veicot: RPE 6 no 10 maksimāli vienmēr atstāt vismaz 4 atkārtojumus rezervē. Neviens komplekts neizdodas.
• Kardio: 20-25 minūtes pastaigas vai stacionārā velosipēda ritma, kurā varat runāt ar pilniem teikumiem (aptuveni 60~70% no maksimālā sirdsdarbības).
• Neviens no: Maksimālais mēģinājums, nokrišņu komplekti, sprinti, HIIT intervāli, sauna pēc tam.

Ja tu jutīsies labi nākamajā rītā, plāns veiks. Ja tas tevi izplūstēja uz zemes, paņemi vēl 20% atlaidi.

Otrā un trešā nedēļa

Rampa, nevis lēciens:

• Otrajā nedēļā: 70~75% no darba svara, 3 sērijas, 3~4 sesijas. Kardio līdz 30 minūtēm.
• Trešā nedēļa: 85~90% darba svara, pilns komplekta skaitlis, joprojām nekas nav bojājies. Pirmie intervāli ir , piemēram, 4 x 2 minūtes, nevis parasti 8 x 2.
• 4. nedēļa: normāla programmēšana.

Nepalielināt kopējo iknedēļas daudzumu par vairāk nekā 10% iepriekšējā nedēļā. Sazinieties ar ārstu. 3 4 nedēļas bez simptomu- Jā .

Pavāra, ūdens, miegs.

Šī ir daļa, ko cilvēki pārcenšas, un tā ir daļa, kas nosaka, cik ātri tu atgriezīsies.

• Proteīns: 1,62.22,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg svara cilvēkam tas ir 130 175 g dienā.
• Kalorijas: Pirmo divas nedēļas nav deficīta. Ēdiet uzturēšanas laikā vai +200 kcal, pat ja esat apmierināts ar svara zudumu, ko zaudējāt, kad esat slims.
• Ūdens: 303535 ml dienā uz vienu kilogrammu ķermeņa svara, plus 50050750 ml uz stundu treniņu. Pēc vairākiem dienu drudzis šķidruma deficīts ir reāls.
• Mīlestība: Vispirms jācenšas strādāt 8-9 stundas, nevis 6. Trenings par īsu miegu pēc gripas ir ātrākais ceļš atpakaļ gulēt.

Zini, ka tu atgriezies pārāk ātri.

• Rītdien atpūtā sirdsdarbība ir 8 10 uz augšu divās rītās pēc kārtas.
• Pēc treniņa kases atkārtojas vai pasliktinās.
• Apstrāde ilgāk par 24 stundām pēc vieglas sesijas.
• Dzeltenais griezums pat 37,5 °C temperatūrā.
• Svērumi, kas jutās viegli, tagad atrodas pie RPE 9.

Atbilde vienmēr ir tāda pati: samazināt vēl 20-30% slodzes un paņemt 2-3 dienas pilnas atpūtas. Tas tev maksā trīs dienas. To ignorēšana jums izmaksā trīs nedēļas.

Kad jāapmeklē ārsts

Šis raksts nav pārbaudes aizstājējs. Pirms treniņa konsultējieties ar ārstu, ja novērojat kādu no šādiem simptomiem:

• sāpes zirgu vēderā, spiediens vai saspiedums;, ātrs vai pārkāpts sirdsdarbība atpūtē vai ar minimālu pūliņu gripa var atstāt sirds muskuļa iekaisumu, un jūs to neizmantojat.
• Drošības traucējumi, kad jūs staigājat uz plakana zemes, apģērbstatas vai atpūsties.
• Neatdarei, aizdomās paņemšanai vai reibonis, kas rodas fiziskās slodzes laikā.
• drudzis virs 38 °C ilgāk par pieciem dienām vai drudzis, kas atkārtojas pēc tam, kad tas jau bija pazudis.
• Kokliņš ilgāk par trim nedēļām, asiņošana ar asinis vai bieza izkliedēta slīpuma.
• Tumša urīna kopā ar smagu muskuļu sāpes pēc pirmā sesijas atpakaļ.

Ja Jums ir astma, sirds slimība, diabēts vai grūtniecība, pirms atgriešanās saņemjiet ārsta atļauju, lai cik arī labi jūs jūtos.

Apgriezīta versija

• Sāk tikai pēc 24 - 48 stundām bez drudzis bez drudzis.
• Pirmā nedēļa: 3 sesijas 30-40 minūtes, 50-60% no jūsu svara, 2 sērijas 8-10 RPE 6 maksimāli.
• Otrajā nedēļā 70-75%, trešajā 85-90%, ceturtajā normālā; iknedēļas daudzums nav palielinājies vairāk kā par 10%.
• Iedzer uzturēšanas laikā, 1,6 g proteīna uz kilogramu, miega 8 stundas.
• sāpes krūšturē, pulsācijas, elpas trūkums atpūtībā vai apmierinātība nozīmē ārstu, nevis sporta salonu.