Kad jāpalielina svars

Lielākā daļa sākuma spēlētāju dara vienu no divām kļūdām: viņi sēd uz vienāda svara mēnešiem, jo tas nekad neliekas kā pareiza diena, vai viņi pievieno plāksnes katru sesiju līdz viņu tehnika izkliedē. Uzsākt svēršanu nevajadzētu būt garastāvokļa izpausmes tas būtu jāapraksta un jāpiemēro kā noteikums. Šeit ir sistēma, ko varat izmantot nākamajā seansā.

Sāksim ar to, ka nosakām rep diapazonu.

Bez attēlā nav ko izsekoties. Pirmo sešu līdz divpadsmit mēnešu apmācību laikā šis saturs ir labs:

• Liftēšanas iekārtas (skūps, augšējā stāvoklī, klēpjdarbības, augšējā stāvoklī, rindā): 3 sērijas 58 atkārtojumiem
• Liftēšanas piederumi (biceps krekls, sānu augšana, kāju krekls, triceps paplašinājums): 23 komplekti no 101515 atkārtojumiem
• Atpūtība: 23 minūtes pēc savienojumu, 609090 sekundes pēc piederumu

Izvēlieties kravu, kur jūs pabeigsiet savu pirmkārt Sēžot ar 2 3 atkārtotājām rezervuārā Tu varētu darīt 2 3 vairāk, bet tu pārtrauci. Ja jums šķiet, ka jums ir vēl 5 vai 6 ēdienkartē, svars ir pārāk vīgls un nav ko gaidīt: Pievienojiet tagad.

2 par 2 noteikums: kad pievienot

Pievienojiet svaru, kad jūs saskatāt augšējā daļā jūsu rep diapazons katrā sērijā par divas sesijas pēc kārtas, ar tehniku, kas izskatās tāpat kā pirmajā. Ne, ja tas šķiet viegli, ja skaitļi ir pilnīgi divreiz.

Piemēram, klēpjdarbības, 3 komplekti no 58:8:

1. Pirmais posms: 50 kg 8, 7, 6 → uzturēties 50 kg diapazonā
2. 2. sesija: 50 kg 8, 8, 7 → uzturēšanās
3. Trešā sesija: 50 kg 8, 8, 8 → pirmais tīrs pārvēršana, joprojām paliek
4. 4. sesija: 50 kg 8, 8, 8 → otrreiz pēc kārtas, nākamā sesija ir 52,5 kg
5. 5. sesija: 52,5 kg 7, 6, 5 → normāli, atkārtotas atkāpjas un jūs tos atjauno

Tas ir dubults progresīvs: Vispirms jūs augat pēc reps, tad pēc kilogramu. Tik ilgi, kamēr atkārtotas sēdes ir kāpšanas, jūs progresējat atstāt svaru mierā.

Cik jāpielāgo?

• Skurts, augšgalva, kāju spiediens: 2,555 kg
• Saldēšanas iekārtas: 1,252.52,5 kg
• Kabelu un čūlu izolācijas darbi: 12 kg
• Ja pat tas ir pārāk daudz (piemēram, 6 kg sānu augšana): ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas. 250500500 g uz vienu pusi

Noteikums, kas attiecas uz visiem gadījumiem: Neviens no skriešanas nedrīkst pārsniegt 5% strāvas slodzes. 60 kg ir 3 kg, 100 kg ir 5 kg.

Nepatīkami ir ar čūlēm, jo lielākā daļa telpu ir 2 kg pakāpes pa zvana - no 12 līdz 14 kg katrā rokā ir 17% pieaugums. Atgriešanās: Turpiniet 12 kg līdz varat veikt 3 15 sērijas, tad pārcēlāsit uz 14 kg un piekrītat, ka atkal pazemināsiet līdz 81010 atkārtojumam. Vai arī vispirms apmainīt vienu roku, trenēties asimetriski 23 sesijas, tad apmainīt otru.

Kad NEBŪT jāpielāgo

• Teknika izkropļojas pēdējos 2 atkārtojumos. Kniebes ir izkropļotas, milti augšā, stūres atspiestas no krūšturas.
• Jūsu pēdējais sērijs ir vairāk nekā 2 atkārtojumi zem jūsu pirmo (10 / 9 / 6) tas ir kondicionēšanas atstarpe, nevis slodze problēma
• Tu divreiz pēc kārtas guļsi mazāk par 6 stundām.
• Jūs vairāk sajūtat sāpes locītavās nekā nogurumu muskuļos.
• Jūs atgriežaties no pārtraukuma ilgāk nekā 10 dienas sāk 10 1515% vieglāk un pārveidojiet vairāk nekā 2 3 sesijas

Ko darīt, ja darbs ir pārtraukts?

Trīs nedēļas bez viena papildu atkārtotas vai kilograma uz noteiktu liftu ir platos, ne slikta diena. Izpētīt to šajā secībā:

1. Pamati: 799 stundas miega, 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (80 kg svara cilvēkam 12817176 g) un pietiekami daudz kaloriju ja jūs zaudējat vairāk nekā 0,51%1% no ķermeņa svara nedēļā, spēks samazinās.
2. Pievienojiet skaņu pirms intensitātes: no 3 līdz 4 komplektiem nākamajām 2 nedēļām ar vienu un to pašu slodzi.
3. Izkraušana: 1 nedēļu 85~90% no jūsu parasto svara un 2 atkārtotājus mazāk uz vienu komplektu, tad atgriežamies. Lielākā daļa laika svars, kas bija bloķējis jūs, pēc tam kustas tīri.

Reālistiskas cerības: Pirmos 3-6 mēnešus jūs varat katru nedēļu vai divas pievienot 2,5 kg pie savas klīniskās sēdekļa. Pēc gada tas pats pieaugums paņem mēnesi vai divus. Tas nav neveiksme, tas ir normāla līnija.

Kad jāapmeklē ārsts

Uzspiedums ir nekaitīgs, ja vien sāpes ir muskuļu sāpes, kas izzūd 24-72 stundās. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• Sildumi locītavās vai muguras smadzenēs ilgāk par 2 nedēļām pat pēc to, kad samazināt slodzi
• Jums ir dzirkstība, brūces vai vājība, kas izplūst pa roku vai kāju.
• Jūs sajūtat stingru, pēkšņu sāpes ar pop laikā sērija
• Ja jums rodas spiediens vai sāpes krūšturī, reibonis vai elpas trūkums, veicot fiziskas aktivitātes
• Jums ir augsts asinsspiediens, hernija vai operācija pēdējos sešos mēnešos pirms agresīvas slodzes sākšanas vienojiet robežas

Apgriezīta versija

• Sēžot pa rādiusu (3x58 savienojumiem, 23x101515 aksesuāriem) un pabeidzot pirmo komplektu ar 23 atkārtojumiem rezervē.
• Uzsākt svaru tikai pēc divām secīgām sesijām, kad katrs komplekts ir virsū.
• Sāpju lielums: 2,555 kg apakšējā ķermeņa daļā, 1,252.52,5 kg augšējā ķermeņa daļā, ne vairāk kā 5% no slodzes.
• Neapvienojiet, ja jūsu formā ir slejas, ja jūsu pēdējā sēta nokrīt 3+ atkārtotas vai ja jūs atgriežas no atlaišanas.
• Izslēdzet 3 nedēļu platū ar miegu, olbaltumvielām un vienu nedēļu bez slodzes 85% - 90% nevis piespiedot smagāku staru.