Kabels: ko tas dara, kā to darīt un kam tas ir

Kabelu izvilkšana ir viena no daudzajām glute un hamstring vingrinājumiem, ko var uzvilkt pietiekami stiprā veidā, bez tam, ka mugurkaula nesīs to svaru. Ideja ir vienkārša: Lūk, lentes ir aiz jums, kabelis vilk atpakaļ, un jūs pretoties ar kukliņiem. Lūk, ko tas patiešām trenē, kā to vadīt un kad tas saņem vietu jūsu programmā.

Ko tas patiesībā trenē

Galvenā motivācija ir gluteus maximus un ar izkārnījumiem (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Muguras sienas un vēdera sienas ir izometriski veidoti, turot neitrālu muguras daļu, kamēr auksti atveras un slēpjas. Tas ir mācību grāmata. audu svārsts, tas pats kā ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu.

Atšķirība ir pretestības virzienā. RDL gravitācija izvilk stūri uz leju, tāpēc visgrūtākais punkts ir apakšā, izslāņotā stāvoklī. Izvilkšanas laikā kabeļa izvilk horizontāli uz atpakaļ, tāpēc visgrūtākais punkts ir augšā, stāvot augšā ar pilnu saīsinātu glute. Tāpēc šie divi nav savstarpēji nomaināmi - viņi papildina viens otru.

Kāpēc kabeļa vietā barbell

Spalvveida nerūsējošā tērauda. Smagums nav uz jums, tas vilk aiz jums. Praktiskais rezultāts: Jūs varat veikt 15-20 atkārtojumus gandrīz bez noguruma mazās mugurās, kas iznīcina visu pārējo sesiju. Tāpēc izvilkšana ir ļoti populāra cilvēkiem, kas jau katru nedēļu veic 8 12 smagas klīniskās un deadlift sērijas, un kuri nevēlas pievienot vairāk asiālās slodzes.

Uzbūve un tehnika, kāp par kāpu

1. Slēdziet kabeļu uz zemākā ritekļa stāvoklis, gandrīz uz grīdas, un piestiprināt virves.
2. Stājiet ar muguru pret mašīnu, palieciet virvi starp kājām un nostipriniet galus no apakšas, rokām uz priekšu.
3. Gājot 34 soļi uz priekšu, līdz kabels ir iespiests. Vēl vairāk un tas sāk tevi pievilkt uz augšu, nevis atpakaļ.
4. Kājas nedaudz platākas par kukļiem, pirksti nedaudz izkropļoti, svars caur kāju viduslaiku.
5. Noliec kājas. 152020 grādi un atstāt tos tur tie nav pagriezt tālāk laikā komplekts.
6. Inhalējiet, nostipriniet muskuļus un nolaiž muguru atpakaļ- Jā . Torss noliecas uz priekšu un virvi slīpās pa kuņģiem. Pārtraukti, kad jūtat spēcīgu mugurkaula muskuļu izsitumu, parasti 90-100 grādu augstumā.
7. Sūc kājas uz grīdas un nospiedi lūpas uz priekšu, līdz stāvat uz augšu. Sīkt glute par 1 sekundes augšējā daļā, ripas lejā, pelvis nedaudz ievilktas. Neapgriezieties atpakaļ.

Tas ir labi. 2 sekundes lejā, bez pauzes lejā, 1 sekundes augšā, 1 sekundes saspiest augšā. Atdūsim augšā, nevis lejā.

Bieži pieļautas kļūdas

• Sēdēt uz klāja, nevis uzvilkt. Ja jūsu kājiņi pārvietojas uz priekšu un jūsu mugurs nokāpjas, jūs sēstat uz virves. Apgriezies. atpakaļNe uz leju.
• Atvelk ar rokām. Tavas rokas ir ķēde, nevis motors. Ja sajūtat augšējo muguru un bicepsus, atlaiž rokas.
• Augšējā daļā ir hiperizplūde. Ja pelvis tiek nosliecots uz priekšu, bet mugura ir uzlādēta, stresa no gluteļiem tiek pārvietots uz leju.
• Liels svars. Ja kabeļs tevi velk atpakaļ, piespieda tevi uz pirkstiem vai kājas nošķērsojas, nokļūdi 510 kg.
• Apgrūtina leju lejā. Izslēdz 10-15 grādu no jūsu diapazona, līdz jūsu auksti pārvietojas.

Sēklas, atkārtojumi un slodzes

Tas ir vidēji līdz ļoti augstai represijai piemērots vingrinājums. Pazemāk par 8 atkārtojumos tehnika parasti izzūd pirms muskuļu ir patiesi nogurusi.

• Sāksim ar: 3 sērijas 121515 atkārtojumiem, 152020 kg uz krūmu (dažreiz 101515 kg sievietēm), 609090 sekundes atpūtība.
• Vēl progresīvāk: 344 komplekti 102020 atkārtojumiem, 3050 kg, paliek 23 atkārtojumi rezervē.
• Progresācija: kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona uz visiem trim sēriju ar tīru tehniku, pievienot 2,555 kg un atgriežamies līdz robežas apakši.
• Saraksts: divas reizes nedēļā, 48 72 stundu starpā.
• Atlikušās ķēdes kopējais tilpums: Aptuvenāk 10-16 darba komplekti nedēļā, skaitot ar lidojumiem un visu pārējo.

Kā apkaršanu pirms deadlifting, darīt 2 sērijas 15 atkārtojumiem ar gaismu 152020 kg lēts veids, kā mācīties shēmu, kamēr jūs vēl svaigs.

Kam tas ir vērts

• Sācēji mācās kājas saknes. Kabels sniedz skaidru norādi, uz kuru jāturpina, un lielā mērā samazina kustību pats.
• Cilvēki ar nervu zemu leju kas iztur kustību, bet ne slīpumu no uzpildīta stūra.
• Lifteri ar augstu asiālo tilpumu kas vēlas vairāk glute darba bez vēl smagām muguras krūts.
• Būs arī citi sportisti. kuriem ir nepieciešama spēcīga austiņu paplašināšana bez daudzas noguruma izmaksas.

Tas ir mazāk noderīgi, ja maksimālā deadlift spēka ir jūsu galvenais mērķis tur tas ir aksesuārs, nevis aizstājējs. Un mašīnās ar īsu stādījumu progresa ātrums beidzas; skaņas variācija vai smags kakla strāvas spiediens jums labāk kalpo.

Kad jāapmeklē ārsts

Zema sāpes pēc 24 - 48 stundām ir normāla. Tie nav:

• sāpes, kas izspīd uz leju zem kājām, brūces vai kāju vājais stāvoklis.
• ilgas mugura sāpes vairāk nekā divas nedēļas lai gan samazināja slodzi un atpūtu.
• Rīta stingrība ilgāk par 45-60 minūtēm vai sāpes, kas jūs pamudina naktī.
• Neskaidrs svara zudums, drudzis vai iepriekšēja osteoporozes vai vēža diagnoze.
• Steidzami: Neatkarība no vēža vai zarnu kontroles, kā arī dzirkstība ap liesas un kuņģa iekšējo daļu.

Ja esat grūtniece vai nesen piedzimusi, šis modeļs bieži vien ir viens no pirmajiem, ko droši var atkārtoti ieviest, bet vienojietes par diapazona un slodzi ar ārstu vai fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• Izvilkšana ir kuņģa virziens ar horizontālu pretestību vislielāk augšup, kur glute ir īsāka.
• Apvalki brauc atpakaļ, kājas paliek noliekas 15-20 grādiem, rokas tikai pakļauj un tur virzienu.
• 3 4 sērijas 10 20 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, pievienojiet 2,5 5 kg, kad esat sasnieguši maksimumu.
• Tas vislabāk darbojas kā uzcelšanas aksesuārs, kā mācību līdzeklis, lai uzceltu sarkanā un glute darba bez muguras krūts.
• Sērga, kas izplūst uz leju, čūlas vai vājība ir iemesls apmeklēt ārstu, nevis veikt vēl vienu terapiju.