Kā zaudēt svaru bez sporta zāles

Terapija ir līdzeklis, nevis prasība. Tauku zudums notiek kalorisko deficīta dēļ; tas, ko jūs darāt ar svērumiem, galvenokārt nosaka to, cik daudz muskuļu jūs saglabājat, kad ietite uz leju. Šis ir konkrēts plāns kādam bez locekļa, bez aprīkojuma un 30-40 minūtēm trīs reizes nedēļā.

Sāksim ar skaitļiem.

Vispirms aprēķiniet tehniskās apkopes izmaksas: ķermeņa svars kilogramos × 30 ja jūs sēžat visu dienu, × 33 ja jūs daudz kustaties. 85 kg svars, kas strādā pie biroja, ir aptuveni 2550 kcal. Deficits, kas patiešām darbojas, ir 300-500 kcal dienā, t.i., 2,050-2,250 kcal.

Tas dod 0,3-0,5 kg nedēļā. Drošā augšējā robeža ir aptuveni 1% no ķermeņa svara nedēļā; brauc ātrāk un zaudē neproporcionālu muskuļu daudzumu, un ir daudz mazāk iespējams, lai turētos. Neļaujiet apblīvēti kalkulatoram turējiet to pašu daudzumu 10 dienas un redzēsiet, ko patiesībā dara jūsu iknedēļs vidējais daudzums.

Pirmā proteīns, pēc tam viss pārējais.

• Proteīns: 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg ir 130-175 g dienā. Ja jums ir daudz lieka tauku, aprēķiniet no mērķa svara, nevis no pašreizējā.
• Tauku: ne zemāks par 0,6 g/kg, t. i., vismaz 48 g 80 kg svara.
• Ogļhidrāti: cik kaloriju ir palikuši. Nav iemesla to samazināt līdz nullei, ja trenē.
• Dzelzs: 25-35 g dienā, vispiemērotākais ir 400-600 g dārzeņu un augļu.

Kā izskatās 35 g olbaltumvielu

150 g cāļu krūšu vai 200 g zema tauku satura cūku vai 5 veselas olas vai 180 g tunzivis vai 250 g zema tauku satura cūku siera. Tādā veidā dienā tiek ēdētas trīs vai četras reizes, un ar olbaltumvielām tiek galā, nesalīdzinot katru ēšanas daļu.

Spēka treniņi bez svērumiem

Trīs seansis nedēļā, 30-40 minūtes katrs, pilna ķermeņa. Izmantojiet 3 komplektus pa treniņu no 8 līdz 20 atkārtojumiem, pārtraucot 1-3 atkārtojumus, kad nav nokrišņu practic praktiski, pārtraucot, kad kustības ātrums acīmredzami pazeminās.

Diena A: ķermeņa svara vai bulgāru divpusēja klāja 3 × 10 uz kāju, leņķī 3 × maksimāli (ribas uz galda vai sienas, ja leņķī ir pārāk grūti), viena kāja rumāņu leņķī 3 × 10, rindas zem galda vai ar rupja ap durvju rokturi 3 × 12, planks 3 × 40 sekundes.

B diena: pastaigas triecieni 3 × 12 uz kāju, krēslu triecieni 3 × 12, audu triecieni ar pleciem uz divanas 3 × 15, šķēles izsitumi pleciem 3 × 8, mirusi kukaiņi 3 × 10 uz vienu pusi.

Progresācija ir daļa, ko gandrīz visi pārkāpas. Kad jūs veicat 20 atkārtojumus, jūs neejot uz 25 jūs padarīt to grūtāku: pārvērst uz vienu kāju vai vienu roku, pazemināt 3-4 sekundes, uzlādēt 2 sekundes pauzes apakšējā daļā vai uzlikt 5-10 kg grāmatu un ūdens pudeles mugurā.

Kādu laiku ir jāiet kāpām, nevis kardio.

Uzsver savu patieso soļu skaitu nedēļu, tad katru otro nedēļu pieskaita 2000 līdz sasniedzam 8000 - 10000 soļu dienā. 80 kg svara cilvēkam 10 000 soļu ir aptuveni 300-400 kcal, un tas ir daudz mazāk nogurums nekā skrējiens, tāpēc tas neēd no spēka darba atveseļošanos. Ja jums patīk kardio, pievienojiet divas 20-30 minūšu treniņu stundas kā papildinājumu, nevis kā aizstāvi soļiem.

Mīlestība, alkohols un lietas, ko neviens nerakstīs.

Ja nav gājis 6 stundas, pieaug apetīts un samazina disciplīna. Alkohola daudzums ir 7 kcal uz gramu: Trīs alus ir 450-600 kcal, visas dienas deficīts. Plašāk sakot, šķidras kalorijas ir vispiemērotākā lieta sarakstā: Puslitrs sula ir aptuveni 200 kcal un neko neizpilda.

Kā zināt, vai tas darbojas?

1. Katru rītu pēc tualetes pirms brokastīm uzskaitieties.
2. Izskaidro pēdējās 7 dienu vidējo vērtību un salīdzini to ar iepriekšējās nedēļas vidējo vērtību nekad dienu pret dienu.
3. Katras 14 dienas mēriet apli uz pupas; bieži tas kustas pirms svēruma.
4. Ja vidējais līmenis paliek nemainīgs trīs nedēļas pēc kārtas, samazināt 200 kcal. vai Pievienojiet 2000 soļu dienā vienu, ne abu.

1-2 kg skats naktī ir ūdens un zarnu saturs, nevis tauku saturs. Lai faktiski iegūtu kilogramu tauku, jums būtu jāēd aptuveni 7000 kcal virs uzturēšanas.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja Jums ir diabēts, vairogdziedzera, nieru vai aknu slimība vai lietojat zāles, kuras lieto pret ēšanas devu.
• Ja esat grūtniece vai baro bērnu ar krūti, tad deficītu plāno ar ārstu, nevis vien.
• Ja jūs zaudējat svaru bez iemesla: vairāk nekā 5% no ķermeņa svara 6 mēnešos, nemainot diētu vai dzīvesveidu.
• sāpes krūšturē, apmierinātība, smagas elpas trūkums vai neregulāra sirdsdarbība, veicot spēkus pārtraukt treniņus un nekavējoties veikt pārbaudes.
• Ja ēdiens ir kļuvis par apsveri, vai ir pārmērīga ēšana vai vemšana, tas ir medicīnisks jautājums, nevis vilības spēka jautājums.

Apgriezīta versija

• 300-500 kcal dienas deficīts, mērķtiecīgi 0,3-0,5 kg nedēļā un ne vairāk kā 1% no ķermeņa svara.
• 1,6-2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu, sadalīti 3-4 reizes dienā 30-45 g.
• Trīs ķermeņa svara sesijas nedēļā, 3 komplekti × 8-20 atkārtojumi, ar reālu progresēšanu.
• 8000 - 10000 soļu dienā un 7-9 stundu miega pārspēja jebkuru citu detoksikacija Plāns.
• Pārraudzīt vidējo svara līmeni nedēļā un apli; mainīt plānu tikai pēc trim nedēļām, nepalielinot kustību.