Kā saglabāt svaru pēc diētas

Lai samazinātu svaru, ir viens darbs, bet, lai to saglabātu, ir pilnīgi cits un tas ilgst daudz ilgāk. Vairums cilvēku zaudēto zaudējumu daļu atguva pēc 1-2 gadiem, ne tāpēc, ka viņiem trūkst vilības spēka, bet tāpēc, ka neviens viņiem neteica plāna dienas, kad diēta beigsies. Šādā veidā tas izskatās faktiskā skaitļos.

Kāpēc svars atgriežas

Kad nomāc 10 kg, ķermenis deg mazāk. Daļa no tā ir vienkārša fizika: Lai gan tas ir ļoti grūti, tas ir ļoti svarīgi. Daļa no tā ir pielāgošanās - pēc ilgstošas diētas kopējā ikdiennas izdošana var būt par 5 līdz 15 procentiem zemāka par to, ko jūs paredzētu par šo ķermeņa svaru, un badu hormonu līmenis paliks paaugstināts nedēļas ilgi, dažos gadījumos līdz pat gadam.

Praktiskā veidā: ja pirms diētas jūs uzturējāt 2400 kcal, tad pēc 10 kg zaudēšanas jūsu jaunais uzturēšanas līmenis var būt 2050 līdz 2150 kcal. Atgriežoties uz veco ēšanas veidu un atalgojumu par ēdienreizēm, 400 kcal dienā dod aptuveni 1,5 kg dienā.

Paātriniet kaloriju daudzumu.

Nepielieciet no deficīta uz bezmaksas ēdienu. Iekļaujot 100 līdz 150 kcal dienā katru nedēļu, līdz sasniedzat paredzēto uzturvērtību.

• Pirmā nedēļa: plus 100-150 kcal teiksim, 40 g kaulu vai 20 g riekstiem ar brokastīm.
• 2 - 6 nedēļas: Katru nedēļu tas pats soļu, ar ikdienām svaru.
• Ja iknedēļas vidējais svars trīs nedēļas nepārtraukti ir 0,3 kg, tas ir uzturēšanās.

Aptuvenais sākuma aprēķins, ja cilvēks trenējas 3-4 reizes nedēļā un pastaigā 8000 soļu dienā, ir 31 līdz 33 kcal uz kilogramu ķermeņa svara. 75 kg ir 2300 līdz 2500 kcal. Skaitlis ir tikai sākuma punkts, un skalas skalas ir argumentācijas pamatā.

Proteīnu, šķiedru un pārtikas daudzums

• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 75 kg - 120-165 g, sadalīt 3-4 reizes 30-45 g.
• Dzelzs šķiedras: 25-35 g dienā pupas, čūkas, veselu graudu gaļas un 400-500 g augļu un dārzeņu.
• Tīrums: 2-3 litri ūdens dienā; badu un izjūtu ir viegli sajaukt.

Blakusparādības ir asiņošana. Plakats ar 150 g cāļu un 300 g dārzeņiem satur daudz vairāk nekā 80 g šokolādes ar tām pašām kalorijām.

Spēka treniņš saglabā muskuļus, muskuļi saglabā rezultātus.

Lai saglabātu svaru bez spēka treniņu, parasti jāturpina noteiktā svara līmenī, bet vienlaikus lēni jānāk slāpekļa slāpekļa un jāiegūst tauki. Minimālais, kas patiešām darbojas:

• 3-4 seansis nedēļā, 45-70 minūtes katrs.
• 10-20 smagas darbības uz vienu muskuļu grupu nedēļā.
• 5-12 atkārtojumi uz savienotajiem liftu, 8-15 izolācijas darbos, pārtraukšana 1-3 atkārtojumi maz kļūdas.
• Progresācija: Pievienojiet 2,5 kg lielos pakāpēs vai vienu reizi, kad tas pats slogs ir vieglāks.

Soļi un ikdienas kustība

Pēc diētas bezsjēdzīgas kustības samazinās - mazāk izkūst no krēsla, lēnāk iet, vairāk sēdēt. Tas var sasniegt 200-400 kcal dienā un neviens to nepazīsta. Tātad norādiet skaitli un turējiet to: 8000 līdz 10000 soļu dienā, nekad mazāk par 6000 soļiem. Pēc trīs ēdienreizēm desmit minūtes pastaiga nozīmē aptuveni 3000 soļu, bez vienas papildu brauciena uz sporta salonu.

Veicot svaru un reaģējot.

1. Uzsvarojaties 4-7 reizes nedēļā, rīt, pēc tualetes, pirms brokastīm.
2. Paskatieties tikai uz iknedēļas vidējo vērtību, nekad uz vienu dienu.
3. Norādīt augšējo robežu: 2-3 kg vairāk nekā jūsu diētas beigu svars.
4. Ja vidējais pārkāpis šo limitu divas nedēļas pēc kārtas, 2-3 nedēļas var veikt 300-400 kcal dienas deficītu, tad atgriežamies uz uzturēšanu.

Katru mēnesi izmērīt arī plecu. Ja skalai ir plāksne, bet plecs pieaug 2-3 cm, problēma ir ķermeņa sastāva un treniņš, nevis tikai kalorijas.

2 kg noteikums un trīs nedēļu minimālais deficīts ir atšķirība starp nelielu korekciju un vēl vienu piecu mēnešu diētu.

Vasaras beigās, brīvdienās un ģimenes pasākumos

Matemātika ir neiespējama: Pētījuma rezultāti liecina, ka pēc 5 dienām ar 2300 kcal un divām dienām ar 3800 kcal vidējais daudzums ir 2730 kcal, kas ir aptuveni 430 kcal dienā un 1,5-2 kg mēnesī. Tev nav vajadzīgas aizliegums, tev vajag rāmja.

• Viens liels ēdiens, ne vesels nedēļas nogalē.
• Pirms izceļas ēdiet 30-40 g proteīna un ēdienkarti dārzeņu.
• Alkohols: Puslitrs alus ir 200-250 kcal, trīs alus ir 700 kcal pirms ēšanas. Neuzsāciet ar 0-4 dzērieniem nedēļā.

Miega un stresa risks

Kad miegs ir samazināts līdz 5-6 stundām, kontrolētos pētījumos cilvēki dienā ēd 250-400 kcal vairāk, galvenokārt vakarā un galvenokārt kā ēdiens. Uzsākt 7-9 stundas, līdzīgi gulēt 30 minūšu laikā un pirms gulētiešanas 20-30 minūtes bez ekrāna.

Kad jāapmeklē ārsts

• 3 kg vai vairāk pieaugums 1-2 nedēļās ar pietūkumu kājās vai elpas trūkumu tas ir šķidrumu aizturēšana, nevis tauku; nekavējoties pārbaudiet to.
• Neatkarīga nogurums, aukstuma nepanesamība, matu izkrišana, aizcietējums un svara pieaugums bez nekādas izmaiņas ēšanas kārtā pārbaudiet vairogdziedzera darbību.
• Pēc diētas nav menstruācijas trīs mēnešus vai ilgāk.
• Pārmērīga pārmērīga ēdināšanas sajūta, kas izraisa pārmērīgu ēdināšanu, vemšana vai laksatīvo līdzekļu lietošana - tas ir jautājums, kas jāpateic ārstam un terapeitam, nevis jaunajam ēšanas plānam.
• Diabēts, augsts asinsspiediens, vairogdziedzera slimība vai jebkādas ilgstošas zāles konsultējieties ar ārstu par lielām pārmaiņām diētā un treniņos.

Apgriezīta versija

• Pēc diētas uzturēšanas izmaksas ir par 5-15 procentiem mazākas nekā iepriekš; sāk ar 31-33 kcal uz kilogramu un koriģē pēc svēruma.
• Pievienojiet 100-150 kcal nedēļā, līdz vidējais iknedēļs ir stabils trīs nedēļas.
• Bībels 1,6-2,2 g/kg, šķiedras 25-35 g, 8000-10.000 soļu, 3-4 spēka sesijas nedēļā.
• Uzsvarojaties 4-7 reizes nedēļā, skatīties vidējo un rīkoties tikai tad, kad esat pārsniegusi 2-3 kg robežu.
• Balss, menstruācijas trūkums, pārmērīga ēšana, kas izraisa nelikumīgu uzturu, vai aizdomas par vairogdziedzera slimību - konsultējieties ar ārstu.