Kā uzlabot savu 5 km laika skaitu: Plāns ar īstiem skaitļiem

Pieci kilometri ir pietiekami īsi, lai no sākuma līdz galam sāpētu, un pietiekami ilgi, lai slikta sagatavošanās jūs pieķertu kaut kur trešajā kilometrā. Vairums atpūtas skrējienu dalībnieku staigā līdzīgā iemesla dēļ: Katrs brauciens tiek veikts ar vienādu vidēji smagu tempu - pārāk ātri, lai atgūtu no, pārāk lēni, lai uzlabotu. Šeit ir plāns ar skaitļiem, ko varēsiet ielikt tieši kalendārā.

Kas patiesi nosaka jūsu laiku?

Trīs faktori veicina 5 km rezultātu: Aerobiķu bāze, spēks saglabāt tempus tuvu slieksnim un skrējiena ekonomika cik daudz enerģijas mēs sadedzinām par kilometru noteiktā ātrumā. Baze nāk no viegla apjoma, slieksnis un VO2max nāk no kvalitatīvām sesijām, un ekonomika nāk no spēka darba un īsu soļu.

Darbības noteikums: 80 procenti no sava nedēļa kilometru pabraukšanas ir viegli un 20 procenti - grūti.- Jā . Līgāk nozīmē, ka jūs varat runāt ar pilniem teikumiem, aptuveni 65-75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, un parasti 60-90 sekundes uz kilometru lētāk nekā jūsu 5 km ātrums. Ja jūs skrējat 5 km 25 minūtēs (5:00/km), viegli ir 6:0066:30/km. Ja tas šķiet absurdā lēni, tas parasti ir pazīmes, ka līdz šim jūsu apmācība bija nepareizi.

Nedēļas veidošana

Trīs braucieni nedēļā

• Labdien intervāli, 20-25 minūtes kopējās darba
• ceturtdiena viegla brauciens, 30~40 minūtes
• Septembris ilgāks viegls brauciens, 507070 minūtes

4 - 5 brauciens nedēļā

• Pievienojiet vēl vienu 30 40 minūšu ātrumu (pantā vai svētdienā)
• Piektā sesija jāturpina 20 minūšu tempā, vismaz 48 stundas pirms intervāla dienas.

Kopējais tilpums atpūtas futbola spēlētājam, kas meklē ātrāku 5 km distanci: 203535 km nedēļā- Jā . Izturājiet to ne vairāk kā par 10% nedēļā un ik ceturto nedēļu samaziniet tilpumu par 30% tā, lai ķermenis varētu absorbēt darbu. Blokācija 8 līdz 10 nedēļām ir pietiekama, lai redzētu 30 līdz 90 sekundes uzlabošanos, atkarībā no tā, kur jūs sākat.

Trīs svarīgas sesijas

1. VO2max intervāli. 5×1000 m ātrumā vai 35 sekundes ātrāk par kilometru, starpā 23 minūtes viegli troksnē. Alternatīvas: 6×800 m ar 90 sekundēm atveseļošanās vai 10×400 m ar 60 sekundēm. Pēdējā atkārtotība ir jāvieno ar pirmo . Ja tā samazinās par vairāk nekā 5 sekundēm, jūs sākāt pārāk ātri.
2. Sīksme vai tempo. 20 minūtes nepārtraukti pa ritmi, ko varēsiet turēt apmēram stundu parasti 20 2525 sekundes uz kilometru, kas ir lēnāk nekā 5 km ātrumā. Līgāka versija: 3×8 minūtes ar 2 minūšu atpūtu.
3. Lels, viegls brauciens. 60 - 75 minūtes, un tas notiek ar stabilu sarunu tempu. Tas rada visvairāk bāzes un ir visvieglāk iznīcināt, ja to vadīt pārāk ātri.

Pirms katras kvalitātes sesijas: 10-15 minūtes viegls troksnis plus 4x20 sekundes soli. Pēc tam: 10 minūtes viegli. Kadents 170-180 soļiem minūtē samazina krūšu slodzi; ja jūs esat zemāks kāpuma, tad pazeminiet soļus, nevis pavērsiet vēl tālāk.

Stāsts: divas reizes nedēļā 25 minūtes

• Skurta vai kāju preses 3 komplekti × 688 atkārtojumi
• Rumānijas zemestrīce 3 × 8
• Bulgārijas divās kājām 3 × 8 uz kāju
• Stājošā teļa augšana 3 × 15
• Plāksnes un sānu plāksnes 3 × 40 sekundes
• Šķiet, ka ir iespējams izmantot arī citu veidu šampūnu.

Veicet spēka treniņus tajā pašā dienā, kad notiek intervāli (vismaz 6 stundas vēlāk), vai arī nākamajā dienā, bet nekad dienā pirms kvalitatīvas sprintēšanas. Izvēlieties slodzi, kas jums paliek 2 atkārtotnes rezervēs uz 8 komplektu.

Rīces pace

Visbiežāk pieļaujamā kļūda ir pirmā kilometrs. Neizbraukjiet ātrāk par 3 sekundēm uz kilometru nekā paredzētais ātrums. Sēnes, kas ir rezervētas sākumā, jums izmaksā 15-20 sekundes uz ceturto kilometru. Mērķis ir līdzīgs vai nedaudz negatīvs sadalījums: otrā puse ir 510 sekundes ātrāka par pirmo. Aizslēdziet plūdu pēdējiem 600-800 metriem.

Pārtika un šķidrumi

• ogļhidrāti: 466 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā; 70 kg - 280420 g
• Proteīns: 1,62.2,0 g/kg, t. i., 112140140 g 70 kg svara, sadalīti 4 ēdienreizēs 3040 g
• Pārtikas produkti pirms ēšanas 2 3 stundas pirms: 11.51,5 g ogļhidrātu uz kilogramu, ar zemu tauku un šķiedru saturu
• šķidrumi: 400600600 ml ūdens divas stundas pirms; 5K laikā jums nav jādzer
• Pēc apmācības: 203030 g olbaltumvielu plus ogļhidrāti 12 stundās

Žēli un sporta dzērieni 5 km distancē nav svarīgi - glikogēna rezerves jau segtu šo centienu.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms turpmākas apmācības jāapmeklē, ja parādās:

• sāpes krūtīs, spiediens vai saspiedums, kas rodas, braucot vai pēc tam
• reibonis, apmierinātība vai sirdsdarbības traucējumi
• sāpes kājās, kāju vai astes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai kas izraisa krepšību;
• briesmas vienā konkrētajā kaulu punktā (var rasties stresa lūzums)
• bezelga, kas acīmredzami nav proporcionāla uzdevumam

Ja jums ir vairāk nekā 40 gadi, vai jums ir augsts asinsspiediens, cukura diabēts vai ģimenes vēsturē ir sirds slimības, pirms intervāla terapijas veiciniet vispārēju pārbaudi un EKG.

Apgriezīta versija

• Sāksim ar 80% no apjoma, 6090 s/km lēnāk nekā 5 km ātrumā.
• Viena intervāla sesija (5×1000 m) un viena tempo sesija (20 minūtes) nedēļā.
• Divreiz nedēļā 25 minūtes, koncentrējoties uz kājām un galvu.
• Turēt 20-35 km nedēļā, augt par 10% maksimāli, un ik ceturto nedēļu padarīt vieglāku.
• Atvērt sprintā ne ātrāk kā 3 sekundes/km par paredzēto ātrumu; aizstāt pēdējos 800 m.