Kā izvairīties no traumu pirmajā mācību gadā?

Īpaši noteikumi pirmajam gadam sporta zālē: cik ātri jāiegādājas svars, cik komplektu nedēļā, kā atšķirt sāpes no traumas un kad jāiet pie ārsta.

Pirmais mācību gads ir tas, kad motivācija ir vislielākā un jūsu audumi ir vismaz gatavi. Šķiet, ka muskuļi kļūst ievērojami spēcīgāki pēc 6-8 nedēļām, bet smadzeņu, muskuļu un roku muskuļu pielāgošanai līdzīgajai slodzei ir nepieciešami 6-12 mēneši. Šis atšķirības pielāgošanās ātrumā iemesls ir tas, ka lielākā daļa sākuma spēlētāju ir ievainoti - ne tāpēc, ka viņi bija lēni, bet tāpēc, ka viņi pārspēja savu saistošo audu.

Progress lētāk nekā jūs varat

Aptuveni ikviens sākumskolas skolotājs var palielināt svaru ātrāk, nekā viņam būtu jā. Pirmo 8 līdz 12 nedēļas turēties pie šāda:

Kad jūs saskatāt augšējo daļu no jūsu rep diapazons uz visiem komplektiem, pievienot 2,5 kg uz augšējā ķermeņa liftu un 5 kg uz klājiem un uzcelšanās. Ne vairāk, pat tad, kad tas šķiet viegli.
Darbība 612 rep diapazons un pabeigsi savu pēdējo komplektu ar 2 3 atkārtojumi rezervē- Jā . Nepatīkami ir neveiksmes, tikai izolācijas darbos.
Neizpētīt vienu rep maksimumu pirmo reizi 6 mēneši- Jā . Tas jums nedod nepieciešamo informāciju un ir vislielākais risks.

30 kg pievilcība trīs mēnešos ir lielisks progress. Cīņa to pievienot trīs nedēļās ir vienīgā visbiežāk sastopamā iemesla, kāpēc cilvēki sēž ārpus ceturtās nedēļas.

Cik sesiju, cik komplektu?

Vairāk nav labāk, kamēr ķermenim nav pieredzei ar slodzi. Reālistiska pirmā gada izveide:

3 seanses nedēļā, 456060 minūtes katrai, pilna ķermeņa vai augšējā/zemējā daļā.
101414 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā pirmie trīs mēneši. Ne 25.
Izmantojiet tikai vienu no šādiem veidiem: 2 komplekti uz vienu muskuļu grupu katru 3 4 nedēļu- Jā .
Vismaz. 48 stundas starp divām smagas sēdes uz vienu un to pašu muskuļu grupu.
Izkraut katru 8-10 nedēļu(Sākums) vienu nedēļu 50-60% no jūsu parasto skaita, ar vienādām svērumiem.

Apkaunēšana: 10 minūtes, ne 30 sekundes.

Apkaimēšana nav izspīdums. Konkrētāk:

5 minūtes. Ja jūs esat apguvis fizisku vai garīgo slodzi, jums ir jāapguva arī garīga slodze.
Pirmā smagu liftu: tukša stūra × 10, tad 50% no darba svara × 8- Jā , jā . 70% × 5- Jā , jā . 85% × 3- Jā . Tad jūsu darba komplekts.
Lai saglabātu 30 sekundēm ilgāku statisko izsitumu pēc treniņa, pirms pacelšanas laiklielā veidā samazina spēka iedarbību.

Trīs vietas, kur lietas izkliedējas.

Lejuplādētā lejasdaļā

Kad kreisās aug pirms stūres, atpakaļ viss. Atgriešanās nav pievilcīgāks jostas ir mazāk svars. Atkāpties no slodzes, kur jūs varat darīt 5 atkārtojumi bez muguras apvalkšanas un no tā celt. Viņu filmējiet no malas reizi nedēļā; kamera redz to, ko jūs nespēj sajust.

Apakšējā izmērs:

Tikšanās ar stūri pārāk augsti uz krūšu ar elkoņus izplūduši 90 grādiem ir ātrākais ceļš uz sāpes priekšējā pusē. Turēt elkas uz 456060 grādi uz jūsu torzu un saspiest apakšējo krūšu daļu. Neej dziļāk nekā 90 grādu locītavu leņķis uz kritumiem pirmajos sešos mēnešos.

Klusā leņķī

Skaudais leņķis parasti rodas, kad ir palielināts tilpums, nevis dziļums. Ja jūs esat no 6 līdz 16 kāju komplektiem nedēļā, samazināsit līdz 10 un kāpjat par 2. Sēdēt kājas plašāk, nekā domājat, un ļaujot kājām virzīt uz priekšu līdzīgi kā pirkstiem. Tas ir normāli, nav bīstami.

Sēdes: kad pārtraukt, kad turpināt

Sērums sāp, kad uz to nospiesti. Ja to lietojat, ievainojums sāp.

03/10, tumšs, muskuļa vēderā, izzūdot, kā komplekts turpinās turpināt.
4/10 vai vairāk, skarts, uzspīdīgs, locītavā vai jostas, kas pasliktinās ar katru atkārtošanos nekavējoties pārtraukt komplektu.
Normāla muskuļu sāpes ilgst 24 72 stundas- Jā . sāpes ilgāk par 5 dienas, vai vēl sliktāk katru rītu, nav sāpes.
48 stundu noteikums: ja divas rītdienas pēc kārtas ir sliktāk nekā pirmajā dienā, samazinājiet svaru par 2030%30% un saglabāt kustību tikai tad, ja tas ir bez sāpēm šajā diapazonā.

Kas notiek ārpus sporta zāles

Atveseļošanās ir daļa no apmācības, nevis atalgojums. Mērķis: 79 stundas miega; biežāk nekā 6 stundas nedēļā mērenīgi palielina traumu risku. Ēd. 1,6 g proteīna uz kilogrammu ķermeņa svara katru dienu (80 kg svārstības ir 13017175 g) un dzert pietiekami daudz ūdens, lai urīns būtu blejs. Ja jūs samazināt, saglabāt deficītu 300500500 kcal Ja jūs esat mazāks par 1000, agresīvs deficīts un smags apmācība ir slikta kopšana.

Kad jāapmeklē ārsts

Šī ir vispārēja informācija, nevis diagnoze. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

Jūs dzirdējāt sprādzienu vai triecienu ar tūlītēju spēka zudumu tajā pašā dienā;
gļotāda ir pietūkusi, silta vai jūs nevarat uzlikt svaru uz kāju;
Jūs jūtat dzeltenumu, brūces vai vājumu, kas izpaužas pa roku vai kāju;
sāpes nav uzlabojusies pēc 101414 dienas relatīvā atpūta;
ja trenējoties Jums rodas sāpes krūšturī, elpošanas trūkums vai reibonis pārtraukt un meklēt ārkārtas palīdzību.

Apgriezīta versija

Pievienojiet 2,5 kg virsmas, 5 kg apakšējās daļas, ne vairāk, un atstājjiet 23 atkārtojumus rezervē.
10-14 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā trīs mēnešus, 3 seansis nedēļā, atveseļošana ik pēc 8-10 nedēļām.
10 minūšu uzliesmošana ar rampas komplektiem 50/70/85% no darba svara.
Sastāvdaļu vai smadzeņu sāpes nozīmē pārtraukšanu; sāpes ilgāk par 5 dienām nozīmē pārāk lielu tilpumu.
79 stundas miega un 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kilogramu bez tiem tehnika un programmēšana tevi neizglābēs.