Kā mājās veikt kāpnelu vingrinājumus: 20 minūšu plāns, kas ir efektīvs

Kādu laiku es biju ļoti priecīgs par to, ka es nevaru būt par to pārliecināts. kāpums parasti ir 1718 cm augsts, tas vienmēr ir tur, un jums nav nepieciešams nekas cits, bet kurpes. Dažas kustības ietver gan kondicionēšanu, gan kāju spēju, un 20 minūtes ir pietiekami, lai pabeigtu vienu soli. Šeit ir īstais plāns - vingrinājumi, sērijas, atkārtojumi un kļūdas, kas parasti beidzas ar sāpēm kājās.

Kāpēc kāpnes tiešām darbojas?

Kāpšana pacel pilnu ķermeņa svaru, vienu kāju pēc otras. Tas ir būtībā ķermeņa svara palielinājums pietiekama slodze vairumam cilvēku, kuri nav mācījušies pēdējos sešos mēnešos. 80 kg svars cilvēks ap 811 kcal dienā sadedzinās, kāpot ar vidēju tempu, kas ir divas līdz trīs reizes vairāk nekā strauji pastaigājot uz plakana.

Otra priekšrocība ir darbs ar vienu kāju. Stājoties uz vienu kāju, kāju locītavā stabilizējas muskuļi, kas dviem kājām turētājam ir ļoti noderīgi. Trešais ir praktisks: Nevajag gaidīt mašīnu un nevajag izpelnīt laiku.

Pirms pirmā komplekta

Apkaršana ilgst 5 minūtes un nav izvēle: 2 minūtes vieglas kāšanas augšā un lejā, 10 kāju augšup, 10 ķermeņa svara apmetumi, 10 audu apli pa pusi. Nepaliekot no rīta ar aukstām kājām kājiņš un Ahilēsa dzija ir pirmie, kas sūdzas.

Pārbaudiet arī virsmu. Tev vajag neplīstošas kāpnes, rokas līknes un vismaz 10 kāpnes pēc kārtas. Ja kājas ir šauras un pakaļa ir uzklāta no malas, noslieciet uz pilnas priekšpiedes un paātriniet.

Seši vingrinājumi, kas aptver visu.

1. kāpšana pa kāpnēm

Viens solis pa solim, ātrumā, kurā jūs varat teikt trīs vai četrus vārdus bez aizdedzes. Sāciet ar 6 braucieniem vienā lidojumā (10-15 soļi); atpakaļ uz leju ir jūsu atpūtība. Kopumā 10-12 minūtes.

2. Pasākums

Stājiet priekš otrās vai trešās pakāpes, lai jūsu kāju augstums būtu kāju augstums vai nedaudz zemāks (354040 cm). Pilna kāja uz kāpnēm, brauc caur pakaļām, tur pussekundu augšā, zemāk uz 2 sekundēm. 3 komplekti 810 atkārtojumiem uz kāju. Kad tas kļūs viegli, uzlieciet 58 kg bagātu muguru.

3. Bulgārijas divpusēja klūtēšana ar aizmugures kāju uz kāpnēm

Aizmugurējais kājs uz pirmā kāja, priekšējais kājs 607070 cm uz priekšu. Lejā līdz 35 cm no grīdas ir aizmugurējais keps. 3 komplekti no 8 atkārtojumiem uz kāju ar 90 sekundēm atpūtu. Šis ir visgrūtākais punkts sarakstā neizglābjiet to sesijas beigām.

4. Sliežu stūres ar rokām uz kāpnēm

Rokas uz trešā vai ceturtajam kāpumam atvieglo darbu, bet kājas augšā un rokas uz grīdas - grūtāk. 3 komplekti 101515 atkārtojumiem, vienmēr pārtraucot divas atkārtojumus bez kļūdas.

5. Zāļu augšējā pusē

Pirmais kājs kāpņu malā, augšgalvas brīvi lejupslīdz zem līmeņa. Divi sekundes augšā, trīs sekundes lejā, pilna diapazona. 3 sērijas no 15 atkārtošanās. Tas ir labākais apdrošināšanas polises ikvienam, kas sāk skrējienā.

6. Kalnieri ar rokām uz kāpnēm

Rokas uz ceturtajam kāpumam, ķermenis taisnā līnijā, kājas starpinās pret krūšu. 3 sērijas 30 sekundēs ar 45 sekundes atpūtas. Uzsverot dziļumu, nelieciet miltus.

Trīs gatavas sesijas

A kondicionēšana, 20 minūtes.

1. Apkarot 5 minūtes.
2. 8 aploksnes vienā lidojumā, lēni nokāpjot.
3. Pēc katras otrās aploksnes: 30 sekundes kalnu alpinizeri.
4. Atdzesējiet: 3 minūtes pastaiga un 2 x 30 sekundes kāju izlaišanas pa kāju.

B kāju spēka, 25 minūtes

1. Apkarot 5 minūtes.
2. Bulgārijas divās kājām 3 x 8 uz kājām.
3. 3 x 10 uz kāju.
4. Balss palielina 3 x 15.
5. Slieces uz 3 x 12 kāpņu.

C kad jums ir tikai 10 minūtes

1. 2 minūtes viegls kāps.
2. 4 aploksnes, bez atpūtes: 20 sekundes ātrā kāpšana, 40 sekundes lēnām lejup.
3. Divi sēriji paātrinājuma, 10 atkārtojumi uz kāju.

Kā panākt progress?

Divas līdz trīs sesijas nedēļā, starp divām spēka sesijām - vismaz 48 stundas. Izmainīt vienu mainīgo vienu reizi: Vispirms pievienojiet rundu vai rep, un tikai tad pievienojiet svaru rukstiņam.

Ja pirmdien veicat 6 lidojumus, nelieciet uz 12. trešdienu. Pēc diviem mēnešiem jums ir 14 apģērbu apģērbu apģērbi un jums ir bijis laiks pielāgoties.

Bieži pieļautas kļūdas

• Dzīvojot divās kāpās. ja esi vēl sākumskolas slodze uz leju uzreiz palielinās.
• Izvilkšanas pa rokrakstu step-ups laikā. Rīcī ir līdzsvars, nevis pusdarba.
• Pazemināju. Noliecība ir ekscentriskā darbība, kas izraisa lielāko daļu sāpju nākamajā dienā, un nogurumu kājām izraisa kritumi.
• Null progrese. Tas pats treniņš četrus mēnešus dod jums to pašu ķermeni četrus mēnešus.
• Pārlieku plaša nostāja. uz kāpām, ļaujot kājām izkļūt iekšā. Klusā locītavās ir uzkāpi uz otrās un trešās pirkstiem.

Kad jāapmeklē ārsts

Pakāpju ceļš ir grūtāks sirds un locītavām, nekā tā izskatās. Parunājiet ar ārstu. pirms tam Jūs sākat, ja:

• Jums ir konstatēta sirds slimība, aritmija vai nekontrolēts asinsspiediens;
• Jūs jūtat spiedienu uz krūšu vai sāpes, vai sāpes kaklā vai kreiso roku, laikā, kas ir effort tas ir šodien, nevis nākamo nedēļu;
• Jums rodas reibonis, apstāšanās vai elpas trūkums, kas ir nesamērīgs ar spēju;
• kolps uzplūst, aizveras vai sāp, kamēr viņš ir atpūtināts ilgāk par 3 4 dienām;
• ja Jums ir smagas Ahilēsa jostas sāpes vai ja Jums ir vairāk nekā 50 gadi un Jūs esat ilgu laiku bijis neaktīvs.

Zema muskuļu sāpes 24 - 48 stundas pēc pirmās sesijas ir normāla. Rastā, stingra locītavu sāpes, kas no dienas uz dienu pasliktinās, nav.

Apgriezīta versija

• 1718 cm pakāpe un 10 minūšu kāpstiņa 80 kg ķermeņa masas cilvēkam ir aptuveni 80110110 kcal.
• Jautājums par stiprumu: 3 x 10 kājas, bulgāru klāšanās 3 x 8 kājas, teļa augšana 3 x 15.
• Konditionēšanai: 8 lidojumi ar nogāzēm uz leju kā atpūtu, plus 30 sekundes kalnu alpinizācijas.
• Trenaži 2-3 reizes nedēļā un progresēšana ar vienu rundu vai 5 kg muguras tornī nedēļā ne abi reizē.
• Atkāpties no ceļa, nolieciet leju, kāju uz leju un 3~4 dienas konsultējieties ar ārstu, ja sāpes krūtīs vai leņķis ir pietūkusi.