Atklāšanās treneri mājās: uzbūve, seši vingrinājumi un astoņu nedēļu plāns

Trenažeris ar suspensiju (daudzi to sauc par TRX pēc pazīstamā ražotāja) ir pāris riņķi ar rokām, ko uzliek virs galvas un uzliek ar daļu no savas ķermeņa svara. Visums sver aptuveni 700 gramus, iekļūst kārbā un pakaļ 2 minūtes. Šeit ir norādīts, kur to nostiprināt, kas ir seši vingrinājumi, kas aptver visu ķermeni, un cik komplektu jālieto pirmajās astoņās nedēļās.

Jūs maināt pretestību ar leņķi, nevis plātnes

Nav ko pievienot. Apgādes pakāpi pielāgo tikai ar kājām: Tostarp, ja kājas ir tuvākas ancoram un ķermenis ir tuvāks horizontālam, pievilcība kļūst grūtāka.

Aptuvena vadlīnija 80 kg svara cilvēkam, kas strādā rindās. Ar ķermeni aptuveni 60 grādu lejā, gandrīz uz augšu, jūsu rokās ir aptuveni 30 līdz 35 kg. 45 grādiem tas ir aptuveni 45 kg. Ar ķermeņa gandrīz paralēlu ar grīdas segumu rokām var paņemt 55 līdz 65 kg. Praktiski viens solis uz priekšu 20-30 cm ir par aptuveni desmit kilogramiem uz balona. Tas ir vienīgais progresu līdzeklis, un tas ir pietiekami pirmajā gadā.

Kur ievietot to mājās?

• Durvis: Ankū aizplūst pār durvīm, kas atveras. aizbraukt no jums, un durvis ir jāaizsargā un jāaizsargā. Nevajag trenēt pretī durvīm.
• ar platumu > 600 mm, bet <= 600 mm, bet <= 600 mm, uz stiprinājuma punktu jābūt vismaz 150 līdz 200 kg, jo trieciena iedarbība komplekta laikā ir vairākas reizes lielāka par jūsu statisko ķermeņa masu.
• Ankara augstums: 2,1 līdz 2,7 m. Ja virs 2 m, preses un planknes riņķos kļūst neizmantojamas.
• Vieta: aptuveni 1,8 m tīra grīdas seguma priekšējā daļā un 60 cm katrā pusē.
• Kas nav pareizi: grīdas konstrukcija, aizmugures grīdas, radiators, sildīšanas caurule, vienkārša durvju rokturis.

Pirms pirmās kārtas, nospiediet visu svaru no abām rokām un lēnām nospiediet 10 sekundes. Labāk, ja tur nokļūs uz trauku, nekā piecas reizes.

Seši vingrinājumi, kas aptver visu ķermeni.

1. Rīks: Atkāpes uz leju, ķermenis taisnā līnijā, elkoņi tuvu ribiem, plecu lāpstiņas kustas pirmie. 3 komplekti x 8-12 atkārtojumi.
2. Krūtis: kājas aiz jums, rokas brauc uz priekšu un lejup līdz krūšu līmenim. 3 reiz 8-12.
3. Y paaugstinājums aizmugures plecu: viegls leņķis, rokas atveras uz Y ar taisniem elkotiem. 2-3 reiz 12-15.
4. Split squat ar aizmugures kāju riņķī: priekšējais kājām paliek virs kājas vidus. 3 x 10 uz kāju.
5. Lejā gulētie šampūnu muskuļi, kājas ar riņķiem: Apvalki paliek uzcelti, augšgalvas pievilc pret glute. 3 reiz 8-10.
6. Klusā locītava no planknes: kājas uz riekstiem, rokas pa pleciem. 3 reiz 10-12.

Tempo: divas sekundes lejupslīdes, īsa pauze gala pozīcijā, viena sekundes atpakaļ. Atpūta 60 līdz 90 sekundes starp sērijām. Visas sesijas ilgums ir 25-35 minūtes.

Pirmo astoņu nedēļu laikā

1. 1-2 nedēļas: divas sesijas nedēļā, 2 sērijas uz katru treniņu, 8-10 atkārtojumus, viegls leņķis, paliek 3-4 atkārtojumus rezervē. Mērķis ir mācīties turēt taisnu līniju, nevis satikt trauksmi.
2. 3-5 nedēļas: Trīs seansis nedēļā, trīs sērijas, 10-12 atkārtojumi, divi atkārtojumi rezervē.
3. 6-8 nedēļas: trīs sesijas, 3-4 sērijas, 8-10 atkārtojumi, bet viens vai divi soļi tuvāk ancoram. Pēdējais komplekts ir viens neizdevums.

Progresācijas noteikums: Kad katru reizi ir sasnieguši atkārtotu svārstību virsmu tīri un bez svārstībām, noliek kājas 15-20 cm tuvāk ancoram nākamajā sesijā un nokāpjiet atpakaļ uz svārstību apakšu. Izslēdziet šo un pēc mēneša jūs darīsiet pirmo dienu treniņus.

Pamatojums ir tas, ka mēs esam ļoti daudz par to domājuši.

• Apvalki ir slīpīgi un uzlādēti, tāpēc mazā mugura nes to, ko ir nepieciešams galvai. Pirms kustības saspiediet gluteļus.
• Sliežu svārstības un apspiešana. Tas nozīmē, ka jūs pārvietojatas pārāk ātri vai ka abas riņķes ir nosakot atšķirīgas garas.
• Apakšējās skrējās uz ausīm. Vispirms nospiediet plecu, tad nolieciet elkoņus.
• Pasākums ar vienu roku vai vienu kāju versiju pirms 12 tīrām atkārtošanām abās pusēs.
• Sliepes trīc durvju rāmju. Vienreiz mēnesī pārbaudiet sijas, karabineri un stiprinājumu un nomainīt komplektu, tiklīdz pamanāt izskalošanos.

Ja jūs nevarat turēt taisnu līniju pat trīs reizes, kur jūs pārvietojat, leņķis ir pārāk grūti. Atkāpties atpakaļ, burtiski.

Kad jāapmeklē ārsts

Sliepes ir drošas, bet plecs ir daudz grūtāks. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• sāpes pleciem, elkotiem vai mazās muguras daļā ilgāk par divām nedēļām vai kas jūs pamudina naktī;
• Jūs jūtat brūces, dzirdes traucējumus vai vājumu rokās un pirkstos;
• sāpes ir stingras, vairāk kā 4 no 10, un parādās vienā konkrētajā kustības diapazonā;
• Jums ir sāpes krūtīs, reibonis vai elpas trūkums, kas nozīmē tūlītēju pārtraukšanu;
• Jūs atveseļojat no plecu vai muguras operācijas, esat grūtniece vai jums ir nekontrolēts asinsspiediens, un šajā gadījumā plāns tiek apstiprināts pirms pirmās sērijas.

Apgriezīta versija

• Apgāde mainās tikai pēc ķermeņa leņķa, un viens 20 līdz 30 cm pakāpes svars uz stūres ir aptuveni desmit kilogrami.
• Ankaram jābūt 150-200 kg svaram, jābūt 2,1 līdz 2,7 m augstumā un pirms katras sesijas jāapstrādā.
• Seši vingrinājumi, trīs sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās, 60-90 sekundes atpūtes, 25 līdz 35 minūtes kopumā.
• Pirmo divas nedēļas divas sesijas nedēļā, tad trīs nedēļas līdz astoņai nedēļai.
• Skurga, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, brūces pirkstos vai sāpes krūšturī nozīmē pārtraukšanu un pārbaudi, nevis zobiņu saspiedšanu.